Сколько воды на самом деле нужно пить?

Сколько воды следует пить каждый день? Это простой вопрос, который не имеет однозначного ответа. На протяжении многих лет исследования предлагали различные правила, но одно из наиболее известных  —  от шести до восьми стаканов воды в день. Однако, это всего лишь общая рекомендация, и реальное потребление может значительно отличаться в зависимости от множества факторов, включая уровень активности, климатические условия, возраст, пол, лекарства, а также общее состояние здоровья. 

Лето уже близко, и с ним приходят не только радости теплых дней, но и повышенная температура, что увеличивает риск обезвоживания. В этой статье мы рассмотрим, как определить, сколько воды вам нужно пить каждый день, чтобы оставаться здоровым и активным.

Откуда взялось правило о 8 стаканах воды в день: миф или реальность?

Правило про 8 стаканов в день известно практически всем, но откуда оно взялось? Это мнение впервые появилось в 1921 году, когда исследователь провёл эксперимент, измерив объём жидкости, который его организм терял в течение суток с мочой и потом, и предложил пить восемь стаканов в день, чтобы восполнить потери. Однако этот вывод не релевантен для каждого, поскольку его сделали на основе потребностей организма конкретного человека,  без учета индивидуальных различий. На потребности в воде могут повлиять многие факторы, поэтому лучше ориентироваться на собственные ощущения жажды и рекомендации специалистов. 

Сколько на самом деле нужно пить воды для поддержания здоровья?

Сколько воды нужно пить для поддержания здоровья? По данным Национальных академий наук, техники и медицины США, дневная норма воды составляет 3,7 литра для мужчин и 2,7 литра для женщин. Эти цифры охватывают жидкости из всех источников, примерно 20% поступает из пищи, в основном из фруктов и овощей, а остальное — из напитков (молоко, чай, кофе, сок, электролитные напитки). Признаки достаточной гидратации включают отсутствие жажды и светло-жёлтый цвет мочи. 

Потребность в воде у детей также зависит от их возраста и активности. Обычно им требуется от 4 до 8 чашек жидкости в день, а конкретнее:

• дети 1-3 лет: около 1 литра в день;
• дети 4-8 лет: примерно 1,25 литра в день;
• дети старше 8 лет: от 1,75 до 2 литров в день.

В группы людей с повышенными потребностями в воде входят:

• спортсмены;
• люди с лишним весом;
• люди с повышенным потоотделением;
• беременные и кормящие женщины
• люди, которые живут в жарком климате или высокогорье; 
• люди с повышенной температурой, рвотой или диареей. 

Признаки обезвоживания 

Обезвоживание возникает, когда организм не получает достаточного количества воды, что может привести к ряду неприятных и потенциально опасных симптомов. Вот некоторые признаки, указывающие на обезвоживание, которые могут варьироваться от лёгких до умеренных:

• Сухость во рту и на губах. Когда организму не хватает жидкости, слюна не может производиться в достаточном количестве, что приводит к сухости.
• Темный цвет мочи. Если моча становится тёмной или сильно пахнущей, это может быть признаком обезвоживания. 
• Сильное чувство жажды. Потеря 2% объёма жидкости от массы тела уже вызывает жажду.
• Головные боли или мигрени, поскольку мозг временно уменьшается из-за недостатка жидкости.
• Усталость, снижение энергии, вялость и потеря концентрации. 
• Мышечные спазмы или судороги из-за недостатка жидкости и электролитов, таких как натрий и калий.
• Учащение сердцебиения или снижение артериального давления. Обезвоживание уменьшает объем крови, вызывая падение артериального давления. “Гипертония в жару – меры предосторожности” — как снизить или повысить артериальное давление, читайте в нашей статье. 
• Уменьшение объема мочи и менее частое мочеиспускание. Если вы замечаете, что ходите в туалет реже, чем обычно, это может указывать на обезвоживание.

При потере 10% жидкости от массы тела могут возникать головокружение и даже галлюцинации, а если она достигнет 12%, это весомый повод для срочной госпитализации. Потеря 20% воды может быть летальной, но, к счастью, в современных условиях серьёзное обезвоживание случается крайне редко.

Если вы замечаете эти признаки, важно пить больше воды. Если симптомы обезвоживания усиливаются или сопровождаются серьёзными изменениями в здоровье, следует немедленно обратиться за медицинской помощью. 

Еще одним серьезным последствием жаркой погоды, помимо обезвоживания, может стать тепловой удар. “Что делать при тепловом ударе?” — читайте в нашей предыдущей статье.

Чем опасно обезвоживание?

Обезвоживание опасно, потому что может нарушить основные функции организма и привести к целому ряду проблем:

• Проблемы с мочевыделением и почками. Когда организм не получает достаточного количества воды, моча становится более концентрированной, что приводит к камням в почках или инфекциям мочевыводящих путей. Это также повышает риск образования мочекислых камней.
• Судороги и мышечные спазмы. Потеря жидкости часто сопровождается потерей электролитов, таких как натрий и калий. Их дисбаланс вызывает судороги, мышечные спазмы и другие неприятные ощущения в теле.
• Гиповолемический шок. Это серьезное состояние, которое возникает, когда организм теряет значительное количество жидкости, что приводит к снижению объема крови и, как следствие, недостаточному кровоснабжению органов и тканей. Если не принять своевременных мер, гиповолемический шок может быть опасен для жизни.
• Ухудшение общего состояния здоровья. Недостаток воды в рационе вызывает головные боли, затуманенность сознания, снижение энергии, запоры и другие проблемы с пищеварением. Сухость кожи и других тканей также может быть результатом обезвоживания.

Чрезмерное потребление воды: каковы риски?

Хотя и редко, но можно выпить слишком много воды. Чрезмерное потребление воды, или гипергидратация, может привести к серьезным рискам для здоровья. Один из самых опасных — гипонатриемия, когда уровень натрия в крови становится слишком низким. Натрий является важным электролитом, регулирующим баланс жидкости в организме. Если его уровень сильно снижается, клетки тела начинают набухать, включая клетки мозга, что приводит к серьезным последствиям.

Гипонатриемия может вызвать опасные симптомы, такие как:

• Изменения психического состояния: спутанность сознания, раздражительность, дезориентация.
• Усталость: общее ощущение слабости и утомления.
• Головные боли: от лёгких до интенсивных, часто похожих на мигрени.
• Тошнота и рвота: возникающие в результате дисбаланса жидкости, из-за перепития воды.
• Мышечные судороги или слабость: из-за разбавления электролитов.
• Кома: в крайних случаях гипонатриемия может привести к коматозному состоянию.

Наиболее подвержены гипергидратации:

• Спортсмены: иногда они пьют слишком много воды, пытаясь избежать обезвоживания, особенно во время интенсивных тренировок или соревнований.
• Люди с определенными заболеваниями: сердечная недостаточность и заболевания почек могут вызывать задержку воды в организме.
• Люди с сопутствующими заболеваниями: чем выше температура, тем больше влаги теряет тело.

Даже здоровые люди, которые пьют слишком много воды за короткий промежуток времени, могут испытывать гипонатриемию. Сверхгидрация может также привести к понижению артериального давления, нарушению функции почек и отекам.

Справка DOC.UA: записаться на прием к терапевту можно на сайте.

Что еще почитать:

• Что делать при тепловом ударе и как справиться с последствиями
• Очищение почек в домашних условиях
• Почему мне холодно, а другим постоянно жарко?
• Сколько нужно двигаться и как добавить активности в жизнь?