Что есть в жару, чтобы помочь организму

Устали от жаркой погоды? Вот 15 продуктов, которые помогут сохранить прохладу этим летом.

---

Как организм реагирует на жару?

Жаркая погода существенно влияет на работу нашего организма, заставляя его тратить дополнительные ресурсы на охлаждение. Одним из основных механизмов терморегуляции является потоотделение, при котором мы теряем не только воду, составляющую 60% нашего организма, но и важные электролиты, такие как натрий (Na) и калий (K). Эти потери необходимо компенсировать, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать нормальное функционирование всех органов. 

Сильная жара может повлиять на работу сердца, почек, легких, печени и всех жизненно важных органов. Экстремальная жара вызывает обезвоживание, раздражение кожи, солнечные ожоги и даже тепловые удары. 

Чувство жажды и изменения в частоте и концентрации мочи — это основные индикаторы недостатка воды в организме. Если вы замечаете, что пьете меньше, чем обычно, а моча становится темной и концентрированной, это верный знак, что вам необходимо увеличить потребление жидкости и обратить внимание на свое питание.

Правильное питание играет ключевую роль в поддержании нормальной температуры тела и восполнении утраченных микроэлементов. В рационе должны присутствовать определенные продукты, которые не только утоляют жажду, но и помогают организму лучше справляться с жарой.

Что включить в рацион

Соли

Соль необходимо включить в рацион во время жары для поддержания водно-солевого баланса. Натрий содержится в молоке, сливках и яйцах, а основной источник натрия — это поваренная соль. Рекомендуемая норма потребления соли для людей старше 16 лет составляет 5 г в день.

Калий

Калий содержится в фасоли, горохе, орехах, бананах и папайе. Запечённый картофель также богат калием. Рекомендуемая норма потребления калия для взрослых — не менее 3,51 г в день.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты состоят на 90% из воды и содержат необходимые соли. Они помогают поддерживать водный баланс и обеспечивают организм важными микроэлементами. Сельдерей, огурцы, редис, зелёный листовой салат, помидоры, капуста, арбуз, зелёный лук, дыня, персики, абрикосы, укроп, яблоки, киви и черешня — все эти продукты отлично подходят для летнего рациона.

Холодные супы

Холодные супы, такие как свекольник, окрошка или гаспачо утоляют жажду и насыщают организм. Эти блюда можно приготовить на основе различных бульонов, кваса или кисломолочных продуктов.

Острые специи

Горчица и хрен помогают предотвратить размножение бактерий и стимулируют выброс гормонов удовольствия. Жгучие перцы традиционно используются в блюдах кавказской, азиатской и мексиканской кухни, что доказывает их эффективность в жару. Однако следует помнить, что острая пища противопоказана при некоторых заболеваниях.

Что исключить из рациона

Тяжелую пищу

Пищеварение создает тепло, и употребление большого количества жирной пищи за один присест может быть сложным для организма. Это может привести к вялости и усталости, так как организму приходится выполнять слишком много задач одновременно. Вместо этого рекомендуется употреблять более легкую пищу чаще в течение дня.

Кофеин

Напитки с высоким содержанием кофеина, такие как энергетические напитки, могут вызывать обезвоживание, так как они заставляют вас чаще мочиться. Пейте кофе умеренно и отдавайте предпочтение напиткам с низким содержанием кофеина.

Ледяную еду и напитки

Хотя охлаждающие продукты и напитки дают временное облегчение, они снижают вашу внутреннюю температуру, и тело отреагирует, пытаясь снова согреться. 

Что лучше есть в жару: 15 летних продуктов, которые помогут охладиться

Мы подготовили список продуктов, которые следует включить в ежедневный рацион, чтобы легче пережить жару:

1. Вода. Вода — основной способ избежать обезвоживания и справиться с жарой. Рекомендуется пить от 11 до 15 стаканов воды в день, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации. Недостаток воды может привести к головным болям, раздражительности и снижению выносливости.
2. Огурцы. Огурцы на 95% состоят из воды и богаты витаминами К и С, кальцием, железом и другими минералами. Их можно добавлять в салаты или употреблять в качестве закуски, помогая поддерживать водный баланс и снабжать организм питательными веществами.
3. Арбуз. Арбуз на 90% состоит из воды и богат антиоксидантами. Это освежающий фрукт, который помогает утолить жажду и восполнить запас питательных веществ.
4. Авокадо. Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые способствуют выведению тепла и токсинов из организма. Его можно добавлять в салаты или намазывать на тосты для питательного перекуса.
5. Кокос. Кокосовая вода богата электролитами, которые помогают восстанавливать энергетический баланс организма. Она отлично утоляет жажду и предотвращает обезвоживание.
6. Бананы. Бананы способствуют удержанию воды в организме, обеспечивая естественное охлаждение. Они богаты витаминами и минералами, дающими энергию и поддерживающими гидратацию.
7. Сельдерей. Сельдерей содержит 95% воды, что делает его одной из самых увлажняющих закусок. 
8. Лук. Лук обладает охлаждающими свойствами и содержит антиаллергенный кверцетин. Его можно добавлять в салаты для дополнительного эффекта охлаждения.
9. Цитрусовые. Лимоны, лаймы, апельсины и грейпфруты содержат антиоксиданты и витамин С, которые помогают поддерживать энергичность и освежают. Эти фрукты можно добавлять в воду или употреблять в свежем виде.
10. Листовые зеленые овощи. Шпинат, капуста и другие листовые овощи содержат много воды и полезных веществ. Они идеально подходят для салатов, которые помогают поддерживать водный баланс.
11. Мята. Мята обладает охлаждающим эффектом благодаря ментолу. Ее можно добавлять в напитки или блюда для быстрого и эффективного освежения.
12. Ананас. Ананас богат водой и ферментом бромелайном, который обладает противовоспалительными и охлаждающим свойствами. 
13. Йогурт. Йогурт — отличный источник белка и пробиотиков, которые поддерживают здоровье кишечника и общий тонус организма. Он также обладает охлаждающим эффектом и легко усваивается.
14. Клубника. Клубника содержит много воды и витамина С, что делает её освежающей и полезной закуской. 
15. Помидоры. Помидоры содержат много воды и ликопин, который защищает кожу от ультрафиолетовых лучей. Они отлично подходят для салатов, соусов или в качестве закуски.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете легче переносить жару и поддерживать здоровье организма.

Что еще почитать:

• Сколько воды на самом деле нужно пить?
• Что такое интуитивное питание и действительно ли это работает?
• Что есть перед сном, а от чего стоит отказаться?
• Что такое метеозависимость?