Что такое интуитивное питание и действительно ли это работает?

Есть всё, что хочется, и при этом оставаться в форме, научившись слышать свое тело — похоже на мечту. Всё это обещает нам интуитивное питание. Однако переход на него может быть непростым. Разбираемся подробнее с плюсами и минусами интуитивного питания и предлагаем пошаговый план тем, кто хочет попробовать.

Интуитивное питание — это “философия”, которая делает вас экспертом по вашему телу и его сигналам голода. По сути, это противоположность традиционной диете: она не устанавливает правил о том, чего избегать, а также что или когда есть. Вместо этого интуитивный подход к питанию учит, что вы — единственный, кто может правильно распознавать сигналы своего организма, понимая, от какой пищи вы чувствуете насыщение и приятное чувство легкости, а от какой — возникает тяжесть или проблемы с пищеварением. И, исходя из своих ощущений, составлять рацион. 

Термин "интуитивное питание" впервые появился в книге “Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works”, написанной в 1995 году диетологами Эвелин Трибол и Элис Реш. Они считают, что строгие диеты мешают людям слушать свои естественные сигналы голода и сытости. Интуитивное питание, напротив, учит нас прислушиваться к своему телу, что помогает восстановить здоровое отношение к еде и получать от нее удовольствие.

Ранее, в 1978 году, Сьюзи Орбах в своей книге "Fat Is A Feminist Issue" обсуждала проблемы питания и восприятия тела у женщин, предлагая пути их решения. В 1982 году Джин Рот в книге “Feeding the Hungry Heart: The Experience of Compulsive Eating” исследовала связь между эмоциональным голодом и перееданием.

Исследования показывают, что строгие диеты могут наоборот привести к неудовлетворенности телом и набору лишнего веса. Идея интуитивного питания состоит в том, что вы должны есть, когда голодны, и останавливаться, когда сыты.

10 принципов интуитивного питания

Интуитивное питание предлагает восстановить доверие к еде, уважать свое тело и распознавать его потребности. Этот подход основывается на 10 основных принципах:

1. Откажитесь от диетического мышления. Избавьтесь от информации о диетах и способах похудения. Рассматривайте изменения в питании как долгосрочные привычки, а не временные меры.
2. Уважайте свой голод. Доверяйте своему телу и позволяйте себе есть, когда оно дает понять, что вы голодны. 
3. Примиритесь с едой. Перестаньте делить продукты на "хорошие" и "плохие". Ешьте то, что хотите, без чувства вины и ограничений. Лишение себя определенных продуктов может вызвать серьезную тягу к ним и даже привести к перееданию. Один кусочек шоколада не заставит вас набрать вес за одну ночь.
4. Бросьте вызов своему внутреннему полицейскому. Избавьтесь от оценочных суждений о том, что вы съели. Не корите и не хвалите себя за выбор еды.
5. Получайте удовлетворение от еды.  Ешьте в приятной обстановке, наслаждаясь процессом, концентрируйтесь на своих ощущениях, наслаждайтесь каждым кусочком. Удовольствие от еды помогает чувствовать себя сытым.
6. Уважайте ощущение сытости. Прекращайте есть, когда почувствуете насыщение. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, которые сообщают, что вы больше не голодны.
7. Справляйтесь с эмоциями без еды. Научитесь различать физический голод и эмоциональное желание поесть. Еда для удовлетворения таких эмоций, как тревога, одиночество, гнев или скука, не решит проблемы, вызывающие эти чувства. Если вы часто делаете это, поговорите с терапевтом, чтобы разобраться в своих чувствах.
8. Уважайте свое тело. Принимайте и уважайте свое тело, даже если вы видите в нем недостатки. Работайте со своим телом, а не против него, и будьте менее критичны к себе.
9. Двигайтесь ради удовольствия. Найдите виды физической активности, которые приносят вам радость и положительные эмоции. Сосредоточьтесь на этих ощущениях, чтобы сохранить мотивацию.
10. Уважайте свое здоровье. Сочетайте свои внутренние ощущения с научными знаниями о питании. Чтобы сделать свой рацион здоровым и сбалансированным, включайте в него необходимые питательные вещества, разнообразные фрукты, овощи, белки, жиры и углеводы.

Преимущества и вызовы интуитивного питания

Анализ 97 исследований показывает, что следование принципам интуитивного питания может привести к множеству положительных изменений:

• Улучшение отношения к телу. Люди, практикующие интуитивное питание, демонстрируют более высокую удовлетворенность своим телом и меньшую тревожность по поводу его размера и форм. 
• Повышение самооценки. Интуитивное питание связано с улучшением самооценки и общей удовлетворенности жизнью. Люди, придерживающиеся этого подхода, сообщают о большей уверенности в себе и своих возможностях.
• Улучшение психологического здоровья. Исследования показывают, что интуитивное питание связано с низким уровнем симптомов депрессии и тревожности, а также с меньшей склонностью к эмоциональному перееданию.

Несмотря на многочисленные преимущества, интуитивное питание также имеет определенные вызовы:

1. Люди могут испытывать давление со стороны общества, чтобы соответствовать определенным стандартам красоты и диетическим нормам, что затрудняет следование интуитивному питанию.
2. Для некоторых людей сложно следовать внутренним сигналам голода и сытости из-за жесткого рабочего графика, финансовых ограничений или отсутствия доступа к разнообразной и качественной пище.
3. Освоение интуитивного питания может оказаться сложным процессом. Диетологи отмечают, что переход на этот метод требует времени и усилий, особенно если человек привык к строгим диетам и ограниченному набору продуктов. 
4. Человек может не всегда интуитивно понимать, какие питательные вещества необходимы его организму. Например, если вы не знаете, что шпинат богат фосфором, ваше тело не будет сигнализировать о необходимости этого продукта. 

Перед переходом на интуитивное питание стоит обратиться к квалифицированному диетологу или нутрициологу. Специалист поможет адаптировать подход к вашим индивидуальным потребностям и поддержит вас в процессе изменений.

Переход на интуитивное питание: пошаговый подход

На первый взгляд, придерживаться интуитивного питания кажется довольно простым. Однако, чтобы восстановить связь с собственным организмом и научиться действительно слышать его сигналы, потребуются время и усилия. Этот процесс может занять несколько месяцев. Если вы решили перейти на интуитивное питание, вот основные шаги, которые помогут вам в этом:

1. Не читайте о “чудо-диетах”. Перестаньте уделять внимание статьям и рекламе, обещающим быстрые и невероятные результаты от диет.
2. Прекращайте есть при ощущении сытости. Как только почувствуете, что насытились, остановитесь. Это может быть непривычно вначале, но со временем вы научитесь распознавать этот момент.
3. Позвольте себе ранее запрещенные продукты. Купите то, что раньше запрещали себе, например, шоколадные батончики. Когда вы осознаете, что можете съесть их в любое время, навязчивое желание постоянно их есть исчезнет.
4. Будьте готовы к трудностям. Понимайте, что переход на интуитивное питание может быть сложным. Не наказывайте себя за ошибки и будьте готовы к срывам.
5. Цените свое тело. Чаще восхищайтесь собой и благодарите свое тело за все, что оно делает для вас.
6. Настройтесь на перемены. Поймите, что вы достойны лучшего и будьте готовы к позитивным изменениям в своей жизни.
7. Найдите диетолога, практикующего интуитивное питание. Квалифицированный специалист поможет вам перейти на эту систему быстрее и легче.

Признаки голода: как распознать сигналы организма

Чтобы лучше понимать сигналы, посылаемые организмом, важно распознавать различные физические и эмоциональные признаки голода. 

Физические признаки голода:

• Урчание или пустота в желудке.
• Падение уровня энергии и усталость.
• Головная боль или головокружение.
• Трудности с концентрацией или раздражительность.
• Тремор (дрожь)​.

Эмоциональные признаки голода:

• Чувство раздражительности или тревожности.
• Желание поесть из-за стресса или скуки.
• Еда "за компанию" или под влиянием рекламы.

Понимание различных типов голода

Важно не только распознавание признаков голода, но и умение различать его типы. Существует несколько типов голода:

1. Первобытный голод (биологический или физический). Вызван биохимическими процессами в организме и связан с инстинктом выживания. Мы ощущаем его особенно остро и стремимся удовлетворить эту потребность любыми средствами.
2. Вкусовой голод. Желание поесть что-то конкретное, связанное с удовольствием от вкуса. Например, вам может захотеться шоколада или мороженого.
3. Практический голод. Планирование еды на основе расписания, а не физических сигналов. Например, вы знаете, что не сможете поесть позже, поэтому едите заранее.
4. Эмоциональный голод. Желание поесть из-за эмоционального состояния, такого как стресс, грусть или скука.

Чтобы научиться распознавать эти типы голода и правильно на них реагировать, попробуйте следующее:

• Ведите дневник питания: записывайте, когда и что вы едите, а также свои чувства до и после приема пищи.
• Используйте шкалу голода: оценивайте свой уровень голода от 1 до 10, где 1 — очень голоден, а 10 — переел. Ешьте, когда ваш голод находится на уровне 3-4, и прекращайте есть на уровне 5-6.

Кому подходит интуитивное питание? 

Интуитивное питание – это подход, который учит слушать свое тело и уважать его потребности. Оно особенно полезно для:

• Тех, кто устал от диет: если вы ищете более устойчивый подход к питанию, интуитивное питание может быть полезным.
• Тех, кто хочет улучшить отношения с едой и телом: интуитивное питание подходит людям, которые стремятся избавиться от чувства вины за еду и научиться уважать свои физические и эмоциональные потребности.

Интуитивное питание может не подойти:

• Людям с медицинскими проблемами: если у вас есть специфические заболевания, такие как диабет или целиакия, может потребоваться более структурированный план питания, составленный диетологом.
• Людям с расстройствами пищевого поведения: интуитивное питание может быть сложным и небезопасным для тех, кто находится на ранних этапах восстановления от расстройств пищевого поведения. В таких случаях рекомендуется сначала получить специализированную помощь.

Что еще почитать:

• Как правильно принимать витамины?
• Сколько воды на самом деле нужно пить?
• Сыроедение: польза и вред
• Что есть в жару, чтобы помочь организму?

Справка DOC.UA: Записаться на прием к диетологу можно на сайте.