Как облегчить крепатуру мышц после тренировки?
Что делать, если болят мышцы после тренировки? Собрали проверенные советы.
Физические упражнения полезны для здоровья. Кардио сжигает жир и укрепляет сердце. Силовые тренировки способствуют росту мышц, ускоряют метаболизм, предотвращают травмы и укрепляют кости.
Но действительно ли работа над своим телом должна неизбежно сопровождаться крепатурой? Мышечная боль после тренировки — распространённое явление, но существуют способы уменьшить её и сделать процесс тренировок более комфортным.
Что такое крепатура?
Мышечная боль или крепатура — это неприятные ощущения, возникающие в мышцах после физической нагрузки. Она может возникнуть у любого человека, независимо от того, новичок ли он в занятиях спортом или уже давно тренируется, но недавно увеличил нагрузку, интенсивность или продолжительность тренировок.
Почему появляется крепатура? Крепатура может иметь различные причины и проявляться в разное время после тренировки. Рассмотрим основные виды мышечной боли и причины их возникновения.
Виды и причины мышечной боли
Отсроченная мышечная боль (DOMS)
- Описание: Возникает через 12-24 часа после тренировки и достигает пика через 24-72 часа.
- Причины: Микроскопические повреждения мышечных волокон, вызванные физической нагрузкой.
- Примеры упражнений: Силовые тренировки, поднятие тяжестей, бег, степ-аэробика, занятия аэробикой или зумбой, йога, пилатес.
- Особенности: DOMS свидетельствует о заживлении и восстановлении мышц, что способствует их росту и укреплению. Эти микроразрывы нормальны и необходимы для этого процесса, но именно они вызывают болезненные ощущения.
Острая мышечная боль
- Описание: Возникает во время или сразу после тренировки и проходит в течение часа.
- Причины: Накопление побочных продуктов, таких как молочная кислота, образующихся при расщеплении глюкозы для получения энергии.
- Примеры упражнений: Интенсивные тренировки, такие как спринт или силовые упражнения с высокой нагрузкой.
- Особенности: Острая мышечная боль вызвана временным накоплением продуктов метаболизма и быстро проходит после прекращения нагрузки.
Мышечная боль, требующая немедленного медицинского вмешательства
- Описание: Мышечная боль в сочетании с другими симптомами, такими как затрудненное дыхание, головокружение, сильная мышечная слабость, высокая температура или напряжение шейных мышц.
- Причины: Возможные серьезные медицинские состояния, требующие немедленного внимания.
- Особенности: Требует немедленного обращения за медицинской помощью.
Как снять боль в мышцах после тренировки: активное и пассивное восстановление
Итак, если цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее, то некоторая болезненность неизбежна. Но нужно ли что-то делать, чтобы облегчить боль? Можно ли заниматься спортом когда крепатура?
Как облегчить крепатуру? Если после тренировки у вас возникает мышечная боль, есть два варианта: пассивное или активное восстановление. Пассивное восстановление — это отдых тела, что особенно полезно при растяжениях и других травмах. Однако для обычных болей после тренировки рекомендуется активное восстановление — легкие упражнения.
Активное восстановление работает за счет увеличения притока крови к мышцам и суставам. Это улучшенное кровоснабжение выводит токсины и приносит свежие питательные вещества для заживления. Важно, чтобы активные восстановительные тренировки были умеренно интенсивными, с частотой сердечных сокращений от 30% до 60% от вашего максимума.
Упражнения для активного восстановления
- Низкоинтенсивные упражнения. Используйте вашу обычную форму упражнений, но снизьте интенсивность. Если вы ходите или бегаете трусцой, делайте это в темпе, который позволяет поддерживать разговор. В качестве альтернативы можно выбрать езду на велосипеде или силовые тренировки с уменьшением веса и количества повторений.
- Йога. Йога, особенно медленные виды, такие как инь-йога, отлично подходит для восстановления. Она помогает расслабить ум и тело, одновременно способствуя физическому восстановлению.
- Пенный валик. Использование пенного валика сочетает в себе преимущества упражнений и массажа. Поместите валик между полом и болезненной частью тела и медленно катайтесь по нему, чтобы слегка надавить на мышцы.
- Плавание и водные упражнения. Эти занятия позволяют получить пользу от давления воды, которое улучшает кровообращение и минимизирует нагрузку на суставы. Вода оказывает легкий массажный эффект, что способствует восстановлению.
Пассивные способы облегчения боли в мышцах
- Отдых. Отдыхайте, чтобы дать телу время восстановиться. Спите не менее 7-8 часов в сутки, чтобы обеспечить оптимальные условия для заживления мышц.
- Сбалансированное питание и гидратация. Включите в рацион белки и углеводы в течение 30 минут после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц. Ешьте фрукты, овощи, продукты, богатые витаминами и минералами. Также полезны продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами, такие как рыба и рыбий жир, или добавки. Они обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить мышечную боль. Важно также пить достаточно воды и получать необходимые электролиты.
- Холодовая терапия. Холодовая терапия полезна в первые 48 часов после интенсивной тренировки. Ледяные ванны или прикладывание льда к болезненным участкам на 20-30 минут снижают воспаление и отек.
- Тепловая терапия. Если через 48 часов мышцы все еще болят, попробуйте приложить тепло. Это улучшает кровообращение и расслабляет мышцы. Используйте грелки, теплые ванны или термокомпрессы перед тренировкой или для расслабления после неё.
- Растяжка. Легкая растяжка помогает разорвать цикл напряженных болезненных мышц.
- Массаж. Легкий массаж может снять мышечное напряжение, усилить кровообращение. Избегайте глубокого массажа при сильной боли.
- Противовоспалительные препараты. Безрецептурные препараты, такие как аспирин, ибупрофен или напроксен, могут уменьшить отек и облегчить боль.
Когда следует обратиться к врачу?
Если боль превышает обычную болезненность, вам может потребоваться отдых или медицинская помощь. Упражнения могут оказывать нагрузку на кости, сухожилия и хрящи. Если у вас возникли следующие симптомы, обратитесь к врачу:
- Постоянная, острая или усиливающаяся боль.
- Боль в области предыдущей травмы или операции.
- Деформированные, ушибленные или опухшие области.
- Боль, которая не проходит после отдыха, прикладывания льда или приема противовоспалительных препаратов.
- Боль в сочетании с лихорадкой, ознобом, тошнотой или рвотой.
- Боль, мешающая спать.
При очень сильной крепатуре следует обратиться к терапевту, который определит причину боли и направит к узкому специалисту, например, к ревматологу, ортопеду или неврологу.
Что еще почитать:
