Как облегчить крепатуру мышц после тренировки?

Что делать, если болят мышцы после тренировки? Собрали проверенные советы.

---

Физические упражнения полезны для здоровья. Кардио сжигает жир и укрепляет сердце. Силовые тренировки способствуют росту мышц, ускоряют метаболизм, предотвращают травмы и укрепляют кости.

Но действительно ли работа над своим телом должна неизбежно сопровождаться крепатурой? Мышечная боль после тренировки — распространённое явление, но существуют способы уменьшить её и сделать процесс тренировок более комфортным.

Что такое крепатура?

Мышечная боль или крепатура — это неприятные ощущения, возникающие в мышцах после физической нагрузки. Она может возникнуть у любого человека, независимо от того, новичок ли он в занятиях спортом или уже давно тренируется, но недавно увеличил нагрузку, интенсивность или продолжительность тренировок. 

Почему появляется крепатура? Крепатура может иметь различные причины и проявляться в разное время после тренировки. Рассмотрим основные виды мышечной боли и причины их возникновения.

Виды и причины мышечной боли

Отсроченная мышечная боль (DOMS)

• Описание: Возникает через 12-24 часа после тренировки и достигает пика через 24-72 часа.
• Причины: Микроскопические повреждения мышечных волокон, вызванные физической нагрузкой.
• Примеры упражнений: Силовые тренировки, поднятие тяжестей, бег, степ-аэробика, занятия аэробикой или зумбой, йога, пилатес.
• Особенности: DOMS свидетельствует о заживлении и восстановлении мышц, что способствует их росту и укреплению. Эти микроразрывы нормальны и необходимы для этого процесса, но именно они вызывают болезненные ощущения.

Острая мышечная боль

• Описание: Возникает во время или сразу после тренировки и проходит в течение часа.
• Причины: Накопление побочных продуктов, таких как молочная кислота, образующихся при расщеплении глюкозы для получения энергии.
• Примеры упражнений: Интенсивные тренировки, такие как спринт или силовые упражнения с высокой нагрузкой.
• Особенности: Острая мышечная боль вызвана временным накоплением продуктов метаболизма и быстро проходит после прекращения нагрузки.

Мышечная боль, требующая немедленного медицинского вмешательства

• Описание: Мышечная боль в сочетании с другими симптомами, такими как затрудненное дыхание, головокружение, сильная мышечная слабость, высокая температура или напряжение шейных мышц.
• Причины: Возможные серьезные медицинские состояния, требующие немедленного внимания.
• Особенности: Требует немедленного обращения за медицинской помощью.

Как снять боль в мышцах после тренировки: активное и пассивное восстановление

Итак, если цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее, то некоторая болезненность неизбежна. Но нужно ли что-то делать, чтобы облегчить боль? Можно ли заниматься спортом когда крепатура?

Как облегчить крепатуру? Если после тренировки у вас возникает мышечная боль, есть два варианта: пассивное или активное восстановление. Пассивное восстановление — это отдых тела, что особенно полезно при растяжениях и других травмах. Однако для обычных болей после тренировки рекомендуется активное восстановление — легкие упражнения.

Активное восстановление работает за счет увеличения притока крови к мышцам и суставам. Это улучшенное кровоснабжение выводит токсины и приносит свежие питательные вещества для заживления. Важно, чтобы активные восстановительные тренировки были умеренно интенсивными, с частотой сердечных сокращений от 30% до 60% от вашего максимума. 

Упражнения для активного восстановления

1. Низкоинтенсивные упражнения. Используйте вашу обычную форму упражнений, но снизьте интенсивность. Если вы ходите или бегаете трусцой, делайте это в темпе, который позволяет поддерживать разговор. В качестве альтернативы можно выбрать езду на велосипеде или силовые тренировки с уменьшением веса и количества повторений.
2. Йога. Йога, особенно медленные виды, такие как инь-йога, отлично подходит для восстановления. Она помогает расслабить ум и тело, одновременно способствуя физическому восстановлению.
3. Пенный валик. Использование пенного валика сочетает в себе преимущества упражнений и массажа. Поместите валик между полом и болезненной частью тела и медленно катайтесь по нему, чтобы слегка надавить на мышцы. 
4. Плавание и водные упражнения. Эти занятия позволяют получить пользу от давления воды, которое улучшает кровообращение и минимизирует нагрузку на суставы. Вода оказывает легкий массажный эффект, что способствует восстановлению.

Пассивные способы облегчения боли в мышцах

1. Отдых. Отдыхайте, чтобы дать телу время восстановиться. Спите не менее 7-8 часов в сутки, чтобы обеспечить оптимальные условия для заживления мышц.
2. Сбалансированное питание и гидратация. Включите в рацион белки и углеводы в течение 30 минут после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц. Ешьте фрукты, овощи, продукты, богатые витаминами и минералами. Также полезны продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами, такие как рыба и рыбий жир, или добавки. Они обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить мышечную боль. Важно также пить достаточно воды и получать необходимые электролиты.
3. Холодовая терапия. Холодовая терапия полезна в первые 48 часов после интенсивной тренировки. Ледяные ванны или прикладывание льда к болезненным участкам на 20-30 минут снижают воспаление и отек.
4. Тепловая терапия. Если через 48 часов мышцы все еще болят, попробуйте приложить тепло. Это улучшает кровообращение и расслабляет мышцы. Используйте грелки, теплые ванны или термокомпрессы перед тренировкой или для расслабления после неё.
5. Растяжка. Легкая растяжка помогает разорвать цикл напряженных болезненных мышц. 
6. Массаж. Легкий массаж может снять мышечное напряжение, усилить кровообращение. Избегайте глубокого массажа при сильной боли.
7. Противовоспалительные препараты. Безрецептурные препараты, такие как аспирин, ибупрофен или напроксен, могут уменьшить отек и облегчить боль.

Когда следует обратиться к врачу?

Если боль превышает обычную болезненность, вам может потребоваться отдых или медицинская помощь. Упражнения могут оказывать нагрузку на кости, сухожилия и хрящи. Если у вас возникли следующие симптомы, обратитесь к врачу:

• Постоянная, острая или усиливающаяся боль.
• Боль в области предыдущей травмы или операции.
• Деформированные, ушибленные или опухшие области.
• Боль, которая не проходит после отдыха, прикладывания льда или приема противовоспалительных препаратов.
• Боль в сочетании с лихорадкой, ознобом, тошнотой или рвотой.
• Боль, мешающая спать.

При очень сильной крепатуре следует обратиться к терапевту, который определит причину боли и направит к узкому специалисту, например, к ревматологу, ортопеду или неврологу.