Польза и вред бега

Бег - это одна из самых популярных форм упражнений. Для этого не нужно много оборудования, и вы можете делать это где угодно и когда вам удобно. Бег может продлить жизнь, улучшить сон, настроение и многое другое. Однако, бег часто рассматривается как потенциально опасное занятие. Но может ли спорт, который улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, действительно навредить? Какова польза от бега и вред расскажем в нашей статье. 

Ежедневный бег может принести пользу здоровью. Исследования показывают, что бег от 5 до 10 минут в день в умеренном темпе может помочь снизить риск смерти от сердечных приступов, инсультов и других распространенных заболеваний. Однако, бег - это упражнение с высокой ударной нагрузкой, и перетренированность может привести к травмам. Сколько дней в неделю можно безопасно бегать зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Планирование дней для кросс-тренинга, силовых тренировок и отдыха должно быть частью вашего тренировочного плана. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках бега, а также о том, как правильно начинать бегать. 

Польза бега для организма

Чем же полезен бег? 

• Бег продлевает жизнь. Это одно из лучших кардио упражнений, которые вы можете выполнять. Бег хотя бы 10 минут в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Бегуны вдвое снижают свои шансы умереть от болезней сердца. Что дает бег? Он снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, то есть количество ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Это важный показатель общего состояния здоровья и физической формы. Чем ниже частота, тем эффективнее ваше сердцебиение.
• Бег улучшает настроение. Польза бега в том, что аэробные упражнения вызывают выброс эндорфинов, химических веществ, которые помогают облегчить боль или стресс.

• Бег улучшает здоровье суставов. По результатам исследования, у бегунов более низкий уровень артрита, чем у других людей. Бег укрепляет суставы и кости, при условии, что вы носите обувь с хорошей амортизацией, регулярно бегаете по бездорожью и избегаете тяжелых тренировочных пробежек. Кроме того, чем больше вы бегаете, тем меньше вероятность возникновения проблем со спиной с возрастом.
• Бег улучшает память. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с памятью, начинайте бегать. Что дает бег? Он влияет на мозг в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть. Все это может увеличить размер вашего гиппокампа - части мозга, ответственной за память и обучение.
• Бег снижает риск простуды. Если вы начнете чувствовать себя немного не в себе, 30-минутный бег может активировать вашу иммунную систему и помочь почувствовать себя лучше. Что дает бег? Когда вы выполняете аэробные упражнения, по крайней мере 5 дней в неделю, вы снижаете вероятность инфекций верхних дыхательных путей на 43%.
• Бег помогает похудеть. Бег - одна из лучших форм упражнений для похудения или поддержания постоянного веса. Бег - это упражнение высокой интенсивности, в котором задействуются большие группы мышц нижней части тела, что приводит к сжиганию калорий. Когда прием пищи не компенсирует дефицит калорий, умеренный бег может привести к потере веса.
• Бег повышает вашу уверенность. Бег может заметно повысить вашу уверенность в себе и самооценку. Совершите ли вы наконец полный круг по парку или пересечете финишную черту своего первого полумарафона, бег приносит чувство гордости и достижений, уникальное для других форм упражнений. Это чувство заставляет бегунов чаще бегать, вступать в беговой клуб или стремиться к гонкам на длинные дистанции. 

Почему бег это не всегда полезно?

На вопрос полезен ли бег, мы конечно же отвечаем да, однако несоблюдение техники безопасности и других правил может привести к негативным последствиям бега для здоровья.

• Бег может привести к травмам.

• колено бегуна (пателлофеморальный синдром) - это боль в передней части колена или вокруг коленной чашечки. Это распространенная травма, вызванная чрезмерным перенапряжением в беговом спорте.
• тендинит ахиллова сухожилия - это воспаление сухожилия, соединяющего икроножную мышцу с пяткой. Это может произойти после увеличения пробега или интенсивности бега.
• шина на голени (синдром напряжения большеберцовой кости) - это боль, которая возникает в передней или внутренней части голеней вдоль большеберцовой кости. Шины на голени могут возникнуть, если вы слишком быстро увеличиваете объем бега.
• растяжения подколенного сухожилия - возникают медленно и вызваны повторяющимися небольшими разрывами волокон и соединительной ткани подколенного сухожилия. Случается из-за забегов на длинные дистанции.
• подошвенный фасциит - одна из самых частых травм стопы. Это связано с раздражением или дегенерацией толстого слоя ткани, называемого фасцией, на подошве стопы. Этот слой ткани действует как пружина, когда вы идете или бежите. Слишком быстрое увеличение объема бега может вызвать повышенную нагрузку на фасцию.
• стресс-переломы - это небольшая трещина, которая образуется в кости из-за повторяющегося на нее воздействия. У бегунов стрессовые переломы обычно возникают в верхней части стопы, в пятке или голени.
• растяжение связок голеностопного сустава возникает из-за чрезмерного растяжения связок между ногой и лодыжкой. Растяжения часто возникают, когда вы приземляетесь на внешнюю часть стопы и перекатываетесь лодыжку.
• Бег может вызвать чувство конкуренции. Как только вы начнете бегать, вы будете общаться с другими бегунами из-за общих интересов. Вы можете быть впечатлены их целеустремленностью и почувствовать необходимость не отставать. От приглашения бежать дальше или быстрее может быть сложно отказаться, но если вы не будете следовать своему плану тренировок и бегать в  собственном темпе, вы рискуете получить травму, выгорание и чувство поражения.
• Бег может быть скучным. Бег может быть скучным, потому что по своей природе это повторяющееся занятие. Однако, меняя маршруты, расстояния и тренировки, с друзьями или в одиночку, бег никогда не вызовет у вас такого чувства.

В каких случаях лучше не бегать?

Кому противопоказан бег:

• людям с избыточным весом - более 100 кг при росте до 180. Бег может негативно сказаться на опорно-двигательном аппарате. В таком случае можно начать с ходьбы, укреплять мышечный каркас, заняться коррекцией питания. Когда мышцы придут в форму - можно начинать беговые тренировки трусцой;
• людям с хроническими болезнями суставов, в том числе с артритом, с остеохондрозом позвоночника.  Бег даст большую нагрузку на спину и колени;
• людям с проблемами со зрением: с возрастающей близорукостью, глаукомой, с заболеваниями сетчатки и глазного дна. Бег может вызвать повышение внутриглазного давления;
• людям с болезнями сердечно-сосудистой системы: с врожденным пороком сердца, с нарушением ритма сердца, с недавно перенесенным инфарктом;
• людям с гипертонией (повышенным артериальным давлением);
• людям с бронхиальной астмой;
• людям с варикозным расширением вен;
• людям с заболеваниями центральной нервной системы, например, с эпилепсией; 
• людям с хронической усталостью. Это состояние может свидетельствовать о наличии заболеваний. О “5 скрытых причинах хронической усталости” можно прочитать в статье.
• беременным и женщинам при обильных менструациях (бег может привести к маточному кровотечению). Бег можно заменить ходьбой.

Как правильно начинать бегать?

Несколько общих советов для новичков:

• Обратитесь к врачу для осмотра, прежде чем начинать беговую программу. Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
• Скрининг перед тренировкой используется для выявления заболеваний, которые могут подвергнуть более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. 
• Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. При беге для начинающих рекомендуется увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередовать ходьбу с бегом трусцой.
• Делайте разминку перед тренировкой, чтобы подготовить тело к нагрузкам, а после - растяжку, чтобы быстрее восстановиться.
• Берите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после бега.
• Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
• Разрешайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травмам. 
• Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
• Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть заболевание, например астма. Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.
• Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
• Носите легкую устойчивую от пота одежду. В этом случае подойдет одежда из синтетических тканей.
• Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
• Наносите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
• Купите подходящую пару обуви. О том, как выбрать правильную обувь и другую экипировку читайте в статье “Как подготовиться к забегу?”.
• Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь. Обратитесь за медицинской помощью.

Что еще почитать:

• Сколько нужно двигаться и как добавить активности в жизнь?
• Как облегчить крепатуру мышц после тренировки?

Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-терапевту можно на сайте.