Как подготовиться к забегу?

Решение участвовать в забеге - большой шаг. А размышления обо всем, что связано с подготовкой к этому событию, особенно если это ваш первый забег, могут заставить нервничать любого. Главное условие успешного длительного забега – правильная подготовка организма к тяжелым нагрузкам. Качество и результат марафона напрямую будут зависеть от вашего состояния здоровья, режима питания, выбора правильной экипировки и тренировок.

Подготовка экипировки

• Выбирайте правильную обувь

Подберите подходящую обувь. Найдите дома кроссовки! Не кеды, не сникерсы, а обувь, в которой можно заниматься спортом. В идеале - беговые. Правильная обувь будет поддерживать лодыжку, фиксировать пятку на месте и давать пальцам ног достаточно места.

• Купите удобную одежду. 

Для бега нужна свободная, “дышащая” одежда, из тканей больше подойдет синтетика, которая предназначена для отвода пота от тела. Традиционный хлопок откладываем в сторону, ведь он только впитывает влагу. Используя легкую, устойчивую к поту одежду, вы будете чувствовать себя комфортно и ваша выносливость будет расти. 

Спортивная одежда на все случаи жизни:

• Футболка / майка и лонгслив из синтетической ткани, поскольку такие вещи хорошо отводят влагу и быстро высыхают.
• Шорты и тайтсы (длиной три четверти или до щиколоток).
• Для девушек - спортивный топ. Об обычных бра на тренировках забыть!
• Поясная сумка для хранения ключей и телефона.

Те же, кто не боится плохой погоды, дополняют свой беговой look:

• Ветровкой, что защитит от ветра и дождя.
• Бафами для защиты шеи или вместо шапки.
• Беговыми перчатками: удобно, когда есть touch screen на пальцах.

• Носите с собой бутылку воды. 

Если планируете тренироваться с ней, выбирайте что-нибудь меньшего размера и с насадкой, чтобы было легче пить на ходу. Пластиковые бутылки могут содержать вредные химические вещества поэтому лучше выбирать бутылки из нержавеющей стали.

• Приобретите спортивные гаджеты.

Кто сразу понимает, что без бега уже никак, может выбирать гаджеты для еще большего удобства - спортивные часы или пульсометр. Но помните одно: для того, чтобы начать бегать, вам нужны всего две вещи - желание и кроссовки. Все остальное - наживное.

Ментальная подготовка

• Запишите дату вашего забега. 

Исследования обнаружили связь между записью целей и их достижением. Убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь и сосредотачиваетесь на этом. Запишите дату забега на том, что вы видите каждый день, например на календаре или стикере на столе. 

• Разработайте график тренировок. 

Наиболее удачные графики тренировок гармонично сочетают в себе последовательность и разнообразие. Цель создания расписания - дать себе время освоить дистанцию, а затем поставить перед собой задачу, медленно увеличивать ее, пока не достигнете своей цели. Медленный бег + небольшие дистанции - залог того, что вы не бросите бегать уже через неделю. Организм должен привыкнуть к нагрузке, поэтому не стоит на первой же тренировке перегружать себя.

• Найдите мотивацию.

Поиск чего-то или кого-то для тренировки может стать огромным шагом на пути к достижению вашей цели. 

• Если вы хотите тренироваться в одиночку, но все же нуждаетесь в мотивации, найдите друга, с которым можно будет встречаться еженедельно.
• Установите приложение-трекер тренировок (Strava, Nike +, Runtastic): отслеживайте свой прогресс и обменивайтесь тренировками с единомышленниками.
• В каждом городе есть свое беговое сообщество. Не стесняйтесь спросить совета и приобщиться к совместным тренировкам, все бегуны максимально открыты!
• Регулярные занятия бегом влияют на ваше физическое состояние, мышление и самооценку. 

Физическая подготовка

• Тренировки.

Смешайте свои упражнения с помощью перекрестных тренировок. Время от времени расслабляйте беговые мышцы, выполняя упражнения, ориентированные на разные группы мышц. 

Разминка, заминка и растяжка: зачем нужны?

• Разминка перед бегом готовит организм к нагрузке. Ускоряется обмен веществ, работа органов кровообращения и дыхания. Разминка - важный аспект тренировок, потому что предотвращает травмы во время физических упражнений.

Делайте беговую разминку после десяти минут бега трусцой. Выполняйте суставную разминку, например, вращения головой вверх-вниз / вправо-влево, круговые вращения плечами и предплечьем, наклоны корпуса вправо и влево, выпады.

• Заминка - это продолжение выполнения упражнения, но с пониженной интенсивностью. Заминку нужно делать после бега, чтобы восстановить силы организма. Поэтому постепенно уменьшайте скорость и переходите на быструю ходьбу, пока пульс не нормализуется.
• Растяжка. После беговой тренировки не забудьте хорошо потянуться. Растяжка помогает быстрее восстановиться. Будьте аккуратны: мягкое растяжение помогает успокоить воспаленные мышцы, но чрезмерное может вызвать травму. 

• Водный баланс. 

Чтобы чувствовать себя хорошо и преодолеть желаемую дистанцию, бегунам важно следить что и сколько они пьют до, во время и после тренировок. Обезвоживание приводит к усталости, головной боли, снижение координации, тошноты и судорог мышц.

Сколько нужно пить воды?

Нет четких норм количества жидкости: все зависит от погоды и интенсивности тренировок. Лучше всего употреблять 200 мл жидкости каждые 15-20 минут. Во время забега пейте небольшими глотками и ополаскивайте рот. После пробежки обязательно пейте воду, даже если не хочется.

Что пить?

Негазированную воду или разбавленный фруктовый сок. А еще - изотонические напитки, их лучше пить после тренировки. Особенно - в жаркую погоду. Не рекомендуется пить газированную сладкую воду, энергетики, алкогольные напитки, кофе и чай из-за содержания кофеина.

• Питание.

Ограничьте количество потребляемых обработанных продуктов, таких как конфеты и фаст-фуд. Вместо этого сосредоточьтесь в основном на свежих продуктах, таких как фрукты, овощи и рыба. 

Есть незадолго до тренировки не стоит. Легкий перекус - хотя бы за час, а полноценный прием пищи - за 3-4 часа до начала тренировки. Сбалансированное питание также помогает организму восстанавливаться после физических нагрузок.

• Хорошие источники полезных сложных углеводов включают киноа, коричневый рис и цельнозерновые макароны.
• Курица, рыба, яйца и бобовые - отличные источники белка.
• Полезные жиры состоят практически во всех видах орехов (фисташки, арахис, миндаль), а также авокадо, оливковом и кокосовом маслах.

После физических активностей в организме открывается «углеводное окно», которое стоит «закрыть» с умом, если есть намерение похудеть.

Вы можете съесть:

• сыр;
• белковый коктейль на обезжиренном молоке;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• печеный картофель;
• рис;
• можно дополнительно пить спортивные добавки (протеины, аминокислоты BCAA).

• Контроль здоровья.

• Контролируйте пульс.

Чем больше темп, тем выше становится пульс. Сердце начинает работать интенсивнее, чтобы кровь циркулировала мышцами и насыщала их кислородом.

Показатель пульса индивидуален и зависит от возраста, телосложения, физической активности, температуры воздуха, стрессов и тому подобное.

Как контролировать пульс?

Для этого есть различные пульсометры. Если вы не пользуетесь гаджетами, бегайте так, чтобы вы могли говорить, но не задыхаться. Так вы получите удовольствие от бега и не перетренируетесь.

• Проконсультируйтесь с врачом.

Перед началом тренировок обязательно нужно сходить на консультацию к врачу-терапевту. Особенно тем, кто бежит на длинную дистанцию впервые, испытывает боли во время бега или имеет хронические болезни. В первую очередь консультации необходимы людям с сердечными недугами, заболеваниями вен, недавними травмами, хроническими болезнями в стадии обострения. Врач поможет удостовериться в том, что серьезные нагрузки не навредят здоровью, а также даст свои рекомендации. 

Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-терапевту можно на сайте.

Что еще почитать:

• Сколько нужно двигаться и как добавить активности в жизнь?
• Как облегчить крепатуру мышц после тренировки?

Этот материал написан в поддержку и совместно с благотворительным забегом DobroRun, который состоится 11 сентября 2021 на ВДНХ в Киеве. 

DobroRun - это благотворительный пробег, созданный для того, чтобы помочь онкобольным детям Украины выздороветь. В 2020 году участники забега собрали более 1 миллион гривен, а 400 подопечных фонда «Таблеточки» получили жизненно важные лекарства. Это инклюзивный забег: дистанцию ​​можно преодолеть на прогулке, катаясь на велосипеде или электросамокате, плавая в бассейне и даже не выходя из дома (выберите удобный для вас формат).