Решение участвовать в забеге - большой шаг. А размышления обо всем, что связано с подготовкой к этому событию, особенно если это ваш первый забег, могут заставить нервничать любого. Главное условие успешного длительного забега – правильная подготовка организма к тяжелым нагрузкам. Качество и результат марафона напрямую будут зависеть от вашего состояния здоровья, режима питания, выбора правильной экипировки и тренировок.
Подберите подходящую обувь. Найдите дома кроссовки! Не кеды, не сникерсы, а обувь, в которой можно заниматься спортом. В идеале - беговые. Правильная обувь будет поддерживать лодыжку, фиксировать пятку на месте и давать пальцам ног достаточно места.
Для бега нужна свободная, “дышащая” одежда, из тканей больше подойдет синтетика, которая предназначена для отвода пота от тела. Традиционный хлопок откладываем в сторону, ведь он только впитывает влагу. Используя легкую, устойчивую к поту одежду, вы будете чувствовать себя комфортно и ваша выносливость будет расти.
Спортивная одежда на все случаи жизни:
Те же, кто не боится плохой погоды, дополняют свой беговой look:
Если планируете тренироваться с ней, выбирайте что-нибудь меньшего размера и с насадкой, чтобы было легче пить на ходу. Пластиковые бутылки могут содержать вредные химические вещества поэтому лучше выбирать бутылки из нержавеющей стали.
Кто сразу понимает, что без бега уже никак, может выбирать гаджеты для еще большего удобства - спортивные часы или пульсометр. Но помните одно: для того, чтобы начать бегать, вам нужны всего две вещи - желание и кроссовки. Все остальное - наживное.
Исследования обнаружили связь между записью целей и их достижением. Убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь и сосредотачиваетесь на этом. Запишите дату забега на том, что вы видите каждый день, например на календаре или стикере на столе.
Наиболее удачные графики тренировок гармонично сочетают в себе последовательность и разнообразие. Цель создания расписания - дать себе время освоить дистанцию, а затем поставить перед собой задачу, медленно увеличивать ее, пока не достигнете своей цели. Медленный бег + небольшие дистанции - залог того, что вы не бросите бегать уже через неделю. Организм должен привыкнуть к нагрузке, поэтому не стоит на первой же тренировке перегружать себя.
Поиск чего-то или кого-то для тренировки может стать огромным шагом на пути к достижению вашей цели.
Смешайте свои упражнения с помощью перекрестных тренировок. Время от времени расслабляйте беговые мышцы, выполняя упражнения, ориентированные на разные группы мышц.
Разминка, заминка и растяжка: зачем нужны?
Делайте беговую разминку после десяти минут бега трусцой. Выполняйте суставную разминку, например, вращения головой вверх-вниз / вправо-влево, круговые вращения плечами и предплечьем, наклоны корпуса вправо и влево, выпады.
Чтобы чувствовать себя хорошо и преодолеть желаемую дистанцию, бегунам важно следить что и сколько они пьют до, во время и после тренировок. Обезвоживание приводит к усталости, головной боли, снижение координации, тошноты и судорог мышц.
Сколько нужно пить воды?
Нет четких норм количества жидкости: все зависит от погоды и интенсивности тренировок. Лучше всего употреблять 200 мл жидкости каждые 15-20 минут. Во время забега пейте небольшими глотками и ополаскивайте рот. После пробежки обязательно пейте воду, даже если не хочется.
Что пить?
Негазированную воду или разбавленный фруктовый сок. А еще - изотонические напитки, их лучше пить после тренировки. Особенно - в жаркую погоду. Не рекомендуется пить газированную сладкую воду, энергетики, алкогольные напитки, кофе и чай из-за содержания кофеина.
Ограничьте количество потребляемых обработанных продуктов, таких как конфеты и фаст-фуд. Вместо этого сосредоточьтесь в основном на свежих продуктах, таких как фрукты, овощи и рыба.
Есть незадолго до тренировки не стоит. Легкий перекус - хотя бы за час, а полноценный прием пищи - за 3-4 часа до начала тренировки. Сбалансированное питание также помогает организму восстанавливаться после физических нагрузок.
После физических активностей в организме открывается «углеводное окно», которое стоит «закрыть» с умом, если есть намерение похудеть.
Вы можете съесть:
Чем больше темп, тем выше становится пульс. Сердце начинает работать интенсивнее, чтобы кровь циркулировала мышцами и насыщала их кислородом.
Показатель пульса индивидуален и зависит от возраста, телосложения, физической активности, температуры воздуха, стрессов и тому подобное.
Как контролировать пульс?
Для этого есть различные пульсометры. Если вы не пользуетесь гаджетами, бегайте так, чтобы вы могли говорить, но не задыхаться. Так вы получите удовольствие от бега и не перетренируетесь.
Перед началом тренировок обязательно нужно сходить на консультацию к врачу-терапевту. Особенно тем, кто бежит на длинную дистанцию впервые, испытывает боли во время бега или имеет хронические болезни. В первую очередь консультации необходимы людям с сердечными недугами, заболеваниями вен, недавними травмами, хроническими болезнями в стадии обострения. Врач поможет удостовериться в том, что серьезные нагрузки не навредят здоровью, а также даст свои рекомендации.
Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-терапевту можно на сайте.
Этот материал написан в поддержку и совместно с благотворительным забегом DobroRun, который состоится 11 сентября 2021 на ВДНХ в Киеве.
DobroRun - это благотворительный пробег, созданный для того, чтобы помочь онкобольным детям Украины выздороветь. В 2020 году участники забега собрали более 1 миллион гривен, а 400 подопечных фонда «Таблеточки» получили жизненно важные лекарства. Это инклюзивный забег: дистанцию можно преодолеть на прогулке, катаясь на велосипеде или электросамокате, плавая в бассейне и даже не выходя из дома (выберите удобный для вас формат). Регистрация на пробег по ссылке: https://bit.ly/3yW2swf