Сколько нужно двигаться и как добавить активности в жизнь?

В суете повседневной жизни и из-за постоянной занятости сложно втиснуть упражнения и активность в конец своего длинного списка дел. В результате мы проводим много времени в сидячем положении и почти не двигаемся. При этом научные исследования подтверждают, что активность – это одна из самых важных вещей, которые вы можете делать каждый день для поддержания здоровья и улучшения общего самочувствия. Регулярное движение не только снижает уровень стресса и улучшает настроение, но и способствует увеличению продуктивности. 

В этой статье мы обсудим простые способы интеграции физической активности в ежедневный распорядок, даже если вы чувствуете нехватку времени или мотивации. От коротких прогулок до организации рабочего пространства — найдем способы сделать движение естественной частью вашего дня. 

Рекомендации по физической активности в разных возрастных группах 

По определению ВОЗ, физическая активность – это любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, спорт и другие виды активности, доступные людям всех возрастов. Регулярная активность способствует физическому и психическому здоровью, помогает в профилактике множества заболеваний и улучшает общее качество жизни. Вот краткий обзор основных рекомендаций ВОЗ по физической активности для разных возрастных групп:

• Дети до 1 года: несколько раз в день заниматься разнообразной активностью, играя на полу во взаимодействии со взрослым, минимум 30 минут на животе. Избегать длительного бездействия более одного часа подряд, в люльках /колясках и т.д.
• Дети 1-2 года: не менее 180 минут в день разнообразной активности любой интенсивности. Избегать длительного бездействия более одного часа подряд, в люльках /колясках и т.д. и и не оставаться долго в положении сидя.
• Дети 3-4 года: не менее 180 минут в день, включая 60 минут умеренной или высокой интенсивности. Избегать длительного бездействия более одного часа подряд, в люльках /колясках и т.д. и не оставаться долго в положении сидя.
• Дети и подростки 5-17 лет: не менее 60 минут умеренной или интенсивной активности каждый день, в основном с аэробной нагрузкой. Ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа, особенно перед экраном.
• Взрослые 18-64 года: норма движения 150-300 минут умеренной или 75-150 минут интенсивной аэробной активности в неделю, плюс упражнения на силу.
• Группа людей 65 лет и старше: те же рекомендации, что и для взрослых, плюс упражнения на равновесие и предотвращение падений.

Какие виды физической активности стоит добавить в свой ежедневный режим?

Для поддержания физической формы в течение всего дня можно включить различные виды активностей в свой ежедневный режим. Вот несколько примеров упражнений, которые помогут вам оставаться в форме:

1. Аэробные упражнения: улучшают здоровье сердца, легких и кровеносной системы. Примеры включают быструю ходьбу, бег трусцой, танцы, плавание и езду на велосипеде.
2. Силовые тренировки: укрепление мышц помогает поддерживать функциональность тела в повседневной жизни. Используйте гантели, резистивные ленты или собственный вес для выполнения упражнений, таких как приседания, отжимания и подтягивания.
3. Упражнения на гибкость и растяжку: йога или пилатес улучшают вашу гибкость и помогают с релаксацией. Растяжка также способствует уменьшению риска травм и улучшает мобильность суставов.
4. Активности на свежем воздухе: прогулки по парку, садоводство или игра в теннис на открытом воздухе не только поддерживают физическое здоровье, но и положительно влияют на настроение.

Для тех, кто предпочитает упражнения дома, полезно оборудовать место для тренировок, которое будет мотивировать вас к регулярной активности. Использование лент, ковриков для йоги и легких гантелей сделает тренировки разнообразными и эффективными.

В чем польза физической активности? 

Постоянная физическая активность на протяжении всего дня оказывает значительное влияние на улучшение здоровья и уменьшает риски, связанные с различными заболеваниями. Вот основные преимущества регулярных физических нагрузок:

• улучшение физической формы и выносливости;
• повышение уровня энергии и общего тонуса организма;
• улучшение настроения и снижение уровня стресса;
• профилактика заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет и ожирение;
• укрепление костей и мышц, улучшение координации движений;
• улучшение качества сна и увеличение времени бодрствования;
• улучшение функционирования сердечно-сосудистой и легочной систем;
• поддержание здорового веса;
• профилактика и лечение неинфекционных болезней;
• снижение риска развития хронических метаболических патологий;
• повышение устойчивости к инфекциям;
• повышение физической работоспособности;
• снижение последствий стресса, тревожности и депрессии.

Кроме того, доказано, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни. Например, исследование 2019 года показало, что женщины, делающие около 5000 шагов в день, имели на 40% ниже риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто делал меньше шагов.

В чем различие между тренировкой и физической нагрузкой и каково их влияние на здоровье?

Тренировка и физическая активность часто используются как взаимозаменяемые термины, но они имеют различия, которые важны для понимания.

• Тренировка — это планируемая, структурированная и повторяющаяся активность, чаще всего 3 раза в неделю, направленная на улучшение или поддержание физической формы. Тренировки обычно выполняются с конкретными целями, такими как укрепление мышц, увеличение выносливости или снижение веса. Примеры тренировок включают бег, поднятие тяжестей, плавание, велосипедные прогулки и йогу.
• Физическая активность — любое движение тела, которое требует затрат энергии. Это может включать действия, такие как ходьба, садоводство, подъем по лестнице вместо лифта или другие повседневные дела. Физическая активность может быть как планируемой, так и спонтанной, и не всегда связана с конкретной фитнес-целью.

Физическая нагрузка или тренировка одинаково важны для поддержания здорового образа жизни. Тренировка обеспечивает более целенаправленный и интенсивный подход к улучшению конкретных аспектов физической формы. Напротив, физическая активность включает в себя более широкий спектр действий и способствует поддержанию общего здоровья и самочувствия.

Последствия малоподвижного образа жизни

Малоподвижость приводит к ряду серьезных проблем со здоровьем, в том числе увеличивает риск развития нескольких заболеваний:

• ожирение и увеличение веса: снижает расход калорий, что способствует накоплению жира, особенно если человек потребляет больше калорий, чем сжигает;
• ухудшение кардиоваскулярного здоровья: увеличивает риск развития ишемической болезни сердца, повышает артериальное давление и уровень холестерина;
• метаболические нарушения: приводит к развитию метаболического синдрома, включая состояния, предшествующие развитию диабета 2 типа, и сам диабет 2 типа;
• ослабление костно-мышечной системы: приводит к потере мышечной силы, уменьшению выносливости и ослаблению костей, что увеличивает риск остеопороза и переломов;
• психологические нарушения: усиливает чувство тревоги, стресса и депрессии, а также отрицательно сказываться на общем психологическом состоянии.

6 способов добавить активности в вашу повседневную жизнь

Внедрить больше физической активности в вашу повседневную жизнь может быть проще, чем кажется, даже если ваш рабочий день проходит в основном за столом и вы ведете сидячий образ жизни. Вот шесть советов, как добавить активности в жизни:

1. Прогулки во время обеденного перерыва. Используйте часть обеденного перерыва для короткой прогулки. Это не только поможет размяться, но и улучшит пищеварение и освежит мысли.
2. Стойте, а не сидите. Попробуйте работать стоя, если это возможно. Можно использовать высокий стол или специальную подставку для ноутбука, чтобы чередовать сидение и стояние.
3. Мини-упражнения на рабочем месте. Делайте короткие перерывы каждый час для выполнения простых упражнений, таких как поднятие коленей, растяжка рук или вращение шеей.
4. Паркуйте машину подальше. Люди часто стараются припарковать свой автомобиль как можно ближе к входу в здание. Попробуйте оставить машину на 100 метров дальше, чтобы добавить в ваш день больше ходьбы.
5. Организуйте "ходячие собрания". Если обсуждение не требует присутствия за компьютером, предложите коллегам провести совещание на ходу, гуляя вокруг офиса или в ближайшем парке.
6. Активные перерывы вместо кофе-брейков. Вместо того чтобы пить кофе в статичной позе, проведите этот перерыв в движении – короткая зарядка или несколько упражнений могут заменить калории кофейного напитка и дать заряд бодрости.

Эти меры помогут не только улучшить физическое состояние, но и повысить уровень энергии и продуктивность на работе. Интеграция физической активности в рутину может стать залогом вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Что еще почитать:

• Польза и вред бега
• Закаливание организма
• Сколько воды на самом деле нужно пить?
• Как облегчить крепатуру мышц после тренировки?