Синдром профессионального выгорания: что делать, если ты «перегорел»?

Часто ли с вами случается такое, что вам совсем не хочется идти на работу, вы чувствуете постоянную усталость, безнадежность и разбитость? Любые мелочи буквально выводят из себя, вы избегаете своих коллег и стараетесь максимально дистанцироваться от всего, что хоть как-то связано с работой? Если вы пребываете в таком состоянии постоянно, то это говорит о так называемом синдроме профессионального выгорания. Итак, если вы перегорели на работе, в этой статье мы поделимся советами о том, что делать при профессиональном выгорании.

Профессиональное выгорание: что это такое? 

Выгорание на работе — это особый тип стресса, связанного с работой, — состояние физического или эмоционального истощения, которое также включает в себя чувство неудовлетворенности и утраты личной идентичности.

«Выгорание» — это не медицинский диагноз. Некоторые эксперты считают, что если человек перегорел, за этим стоят другие состояния, например, депрессия или индивидуальные факторы, такие как черты характера и семейная жизнь. Все это влияет на то, что человек перегорел, или произошел синдром профессионального выгорания.

Кто подвержен профессиональному выгоранию

1. Руководители, менеджеры по продажам, медицинские и социальные работники, консультанты, преподаватели, полицейские и т.п. словом, те люди, кому по роду работы приходится много общаться и контактировать с другими людьми.
2. Люди, балансирующие между семьей и работой. 
3. Люди, которые живут в страхе потерять работу или не найти новую, в силу своего возраста или неуверенности в собственных силах. 
4. Люди, оказавшиеся в новой обстановке и на которых возложены большие ожидания и ответственность. Такие сотрудники могут «перегореть» уже через полгода.
5. Жители мегаполисов, вынужденные общаться и взаимодействовать с большим количеством незнакомых людей.

Признаки профессионального выгорания

Как понять, что ты перегорел? Синдром профессионального выгорания не случается вдруг, он развивается постепенно и может достигнуть своего пика, когда негативных эмоций накопилось слишком много. 

Вас ничто не интересует, не хочется говорить ни с кем, ни дома, ни на работе и кажется, что вас никто не поддерживает? Это тоже симптомы эмоционального выгорания, которое может возникнуть и на фоне повседневной жизни. Это и не удивительно, ведь практически каждый день мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями и вызовами, которые нам бросает общество и окружающая нас обстановка. Выгорание может проявляться психофизическими и социально психологическими признаками.

Психофизические признаки

К психофизическим признакам профессионального выгорания относятся:

• хроническая усталость;
• снижение активности;
• эмоциональное истощение;
• нарушение сна и бессонница;
• головные боли;
• тошнота;
• потеря аппетита;
• проблемы с желудком или кишечником.

Социально-психологические признаки

Если человек перегорел, это может проявиться такими социально-психологическими признаками:

• апатия в работе и личной жизни;
• пассивность;
• подавленность;
• пессимизм;
• цинизм;
• безразличие;
• раздражительность, агрессивность;
• повышенная тревожность;
• скука и тоска, когда во время рабочего дня все время хочется прерваться и отдохнуть;
• ощущение беспомощности и безнадежности;
• неспособность сосредоточиться;
• желание побыть в одиночестве после работы.

Как видите, каждый из нас может перегореть или оказаться в зоне риска. Но, какой же выход из такой ситуации? Давайте попытаемся разобраться.

Почему “перегорают” на работе?

Профессиональное выгорание возникает и развивается на фоне хронического стресса. Это приводит к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека. Происходит, своего рода, накопление негатива, который не находит выхода ни в каком проявлении. Выгорание на работе может быть вызвано различными факторами, в том числе:

1. Недостаток контроля. Человек может перегореть, если он испытывает неспособность повлиять на решения в работе, например, на расписание, задания или рабочую нагрузку, а также он испытывает нехватку ресурсов, необходимых для выполнения работы.
2. Неясные ожидания от работы. Если вы не уверены в своих полномочиях или в том, что ваш начальник или другие ожидают от вас, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно на работе.
3. Токсичная рабочая среда. Возможно, вы работаете с офисным хулиганом, или вы чувствуете, что коллеги вас подрывают, или ваш начальник контролирует вашу работу на микроуровне. Это может способствовать стрессу на работе.
4. Отсутствие или недостаток активности. Когда работа монотонна или хаотична, вам нужна постоянная энергия, чтобы оставаться сосредоточенным, что может привести к усталости и профессиональному выгоранию.
5. Отсутствие социальной поддержки. Если вы чувствуете себя изолированным на работе и в личной жизни, вы можете испытывать больший стресс.
6. Дисбаланс между работой и личной жизнью. Если ваша работа отнимает у вас так много времени и усилий, что у вас нет сил проводить время с семьей и друзьями, вы можете быстро выгореть.

Что делать, если ты “перегорел”?

Что делать, если перегорел на работе? Как только вы обнаружите у себя признаки профессионального выгорания, необходимо разобраться почему так произошло и срочно начать принимать меры, чтобы преодолеть синдром профессионального выгорания. Мы составили список того, что делать если перегорел.

Не скрывать эмоции

Что делать, если ты перегорел? Не скрывайте свои настоящие эмоции. Например, вы можете обсудить конкретные проблемы напрямую со своим руководителем. Возможно, раскрыв свои эмоции и переживания, вы сможете изменить ожидания, достичь компромиссов или решений. Попробуйте установить цели, что должно быть сделано, а что может подождать.

Ищите поддержку. Обращаетесь ли вы к коллегам, друзьям или близким, поддержка и сотрудничество могут помочь вам справиться со своими эмоциями, даже элементарно выговориться. Если у вас есть доступ к программе помощи сотрудникам, вы также можете воспользоваться соответствующими услугами.

Заниматься физическим трудом

Что делать когда перегорел? Поддерживайте свое физическое здоровье и старайтесь держать себя в хорошей форме. Тут речь идет и о правильном питании, полноценном отдыхе, здоровом образе жизни, и о физических нагрузках (прогулки, бег, езда на велосипеде и так далее). Кроме того, регулярная физическая активность поможет вам лучше справляться со стрессом и служить разрядкой от постоянной работы.

Не забывать об отдыхе

Очень важно отдыхать, как дома, так и на работе. Перегорел, что делать? Делайте небольшие перерывы в работе. Отвлекитесь на чтение, переключитесь на что-то совсем неотносящееся к работе. Такие паузы необходимы для улучшения психического и физического состояния.

Придерживайтесь полноценного сна. Регулярный качественный сон возобновляет силы, обеспечивает хорошее самочувствие и помогает защитить ваше здоровье.

Увлекаться творчеством 

Перегорела, что делать? Придумайте себе хобби или занятие, которому вы сможете систематически посвящать свое свободное время. Это могут быть танцы, рисование, тренажерный зал или любое другое занятие, которое приносит вам удовольствие. Системность даст вам ощущение уверенности и стабильности. Именно это станет хорошей разрядкой и поможет преодолеть стресс.

Научиться расслабляться

Научитесь приемам саморегуляции и управления стрессом. Это может оказаться жизненно необходимым для вас знанием, которое научит вас находить эффективные выходы из сложных ситуаций. Если вы думаете про себя “я перегорела”, пора начать интересоваться программами, которые могут помочь при стрессе, такие как йога, медитации, прогулки, уединение и другими способами расслабления. 

Как не допускать профессионального выгорания

Хотя термин «выгорание» предполагает, что это может быть постоянное состояние, оно обратимо. Человеку, который чувствует себя выгоревшим, возможно, потребуется внести некоторые изменения в свою рабочую среду.

Перегорел на работе, что делать?

1. Развивайтесь профессионально, повышайте квалификацию, растите в собственных глазах. Общаясь с людьми из других профессиональных сообществ, социальных прослоек, вы получаете более широкое понимание и ощущение мира, расширяете кругозор и растете как личность.
2. Постарайтесь свести ненужную конкуренцию в коллективе к минимуму. Особенно, если речь идет о команде.
3. Правильно расставляйте приоритеты и цели. Рассчитывайте свои нагрузки с умом. Не пытайтесь быть лучшим всегда и во всем, стараясь доказать свое превосходство.
4. Обращение в отдел кадров по поводу проблем на рабочем месте или обсуждение этих проблем с руководителем может быть полезным, если они вкладывают средства в создание более здоровой рабочей среды.
5. В некоторых случаях для прекращения выгорания может потребоваться смена должности или вообще новая работа.
6. Также может быть полезно разработать четкие стратегии, которые помогут вам справиться со стрессом. Стратегии заботы о себе, такие, как здоровое питание, много упражнений и здоровый сон, могут помочь уменьшить некоторые последствия работы с высоким уровнем стресса.
7. Отпуск может дать вам временное облегчение, но недели отсутствия на работе будет недостаточно, чтобы победить выгорание. Регулярные перерывы в работе, наряду с ежедневными упражнениями на восстановление, могут помочь вам в борьбе с выгоранием.

Если вы испытываете выгорание и вам трудно найти выход, или вы подозреваете, что у вас также может быть психическое расстройство, такое как депрессия, обратитесь за профессиональным лечением.

Справка Doc.ua: записаться на прием к психологу можно на сайте.