Синдром професійного вигорання: що робити, якщо ти «перегорів»?

Чи часто з вами трапляється таке, що вам зовсім не хочеться йти на роботу, ви відчуваєте постійну втому, безнадійність та розбитість? Будь-які дрібниці буквально виводять із себе, ви уникаєте своїх колег і намагаєтеся максимально дистанціюватися від усього, що хоч якось пов'язане з роботою? Якщо ви перебуваєте в такому стані постійно, то це говорить про так званий синдром професійного вигорання. Отже, якщо ви перегоріли на роботі, у цій статті ми поділимося порадами про те, що робити під час професійного вигорання.

Професійне вигорання: що це таке?

Вигорання на роботі - це особливий тип стресу, пов'язаного з роботою, - стан фізичного або емоційного виснаження, який також включає почуття незадоволеності та втрати особистої ідентичності.

"Вигорання" - це не медичний діагноз. Деякі експерти вважають, що якщо людина перегоріла, за цим стоять інші стани, наприклад, депресія чи індивідуальні фактори, такі як риси характеру та сімейне життя. Усе це впливає на те, що людина перегоріла, або відбувся синдром професійного вигорання.

Хто схильний до професійного вигорання

1. Керівники, менеджери з продажу, медичні та соціальні працівники, консультанти, викладачі, поліціянти тощо. Словом, ті люди, кому за родом роботи доводиться багато спілкуватися та контактувати з іншими людьми.
2. Люди, які балансують між сім'єю та роботою.
3. Люди, які живуть у страху втратити роботу або не знайти нову, через свій вік чи невпевненість у власних силах.
4. Люди, які опинилися в новій обставі та на яких покладено великі очікування та відповідальність. Такі співробітники можуть «перегоріти» вже за пів року.
5. Мешканці мегаполісів, що змушені спілкуватися та взаємодіяти з великою кількістю незнайомих людей.

Ознаки професійного вигорання

Як зрозуміти, що ти перегорів? Синдром професійного вигорання не трапляється раптом, він поступово розвивається та може досягти свого піку, коли негативних емоцій накопичилося занадто багато.

Вас ніщо не цікавить, не хочеться говорити ні з ким, ні вдома, ні на роботі, і здається, що вас ніхто не підтримує? Це також симптоми емоційного вигорання, що може виникнути й на тлі повсякденного життя. Це і не дивно, адже практично щодня ми стикаємося зі стресовими ситуаціями та викликами, які нам кидає суспільство та навколишнє оточення. Вигорання може проявлятися психофізичними та соціально-психологічними ознаками.

Психофізичні ознаки

До психофізичних ознак професійного вигорання належать

• хронічна втома;
• зниження активності;
• емоційне виснаження;
• порушення сну та безсоння;
• головні болі;
• нудота;
• втрата апетиту;
• проблеми зі шлунком чи кишківником.

Соціально-психологічні ознаки

Якщо людина перегоріла, це може проявитися такими соціально-психологічними ознаками:

• апатія у роботі та особистому житті;
• пасивність;
• пригніченість;
• песимізм;
• цинізм;
• байдужість;
• дратівливість, агресивність;
• підвищена тривожність;
• нудьга і туга, коли під час робочого дня постійно хочеться перерватися та відпочити;
• відчуття безпорадності та безнадійності;
• нездатність зосередитись;
• бажання побути на самоті після роботи.

Як бачите, кожен із нас може перегоріти або опинитися у зоні ризику. Але, який вихід із такої ситуації? Спробуємо розібратися.

Чому "перегорають" на роботі?

Професійне вигорання виникає та розвивається на тлі хронічного стресу. Це призводить до виснаження емоційно-енергетичних та особистісних ресурсів працюючої людини. Відбувається свого роду накопичення негативу, який не знаходить виходу в жодному прояві. Вигорання на роботі може бути спричинене різними факторами, у тому числі:

1. Нестача контролю. Людина може перегоріти, якщо вона відчуває нездатність вплинути на рішення в роботі, наприклад, на розклад, завдання або робоче навантаження, а також відчуває брак ресурсів, необхідних для виконання роботи.
2. Неясні очікування від роботи. Якщо ви не впевнені в і своїх повноваженнях або в тому, що ваш начальник або інші очікують від вас, ви навряд чи почуватиметеся комфортно на роботі.
3. Токсичне робоче середовище. Можливо, ви працюєте з офісним хуліганом, чи відчуваєте, що колеги вас підривають, чи ваш начальник контролює вашу роботу на мікрорівні. Це може сприяти стресові на роботі.
4. Відсутність чи нестача активності. Коли робота монотонна чи хаотична, вам потрібна постійна енергія, щоб залишатися зосередженим, що може призвести до втоми та професійного вигорання.
5. Відсутність соціальної підтримки. Якщо ви відчуваєте себе ізольованим на роботі та в особистому житті, ви можете відчувати більший стрес.
6. Дисбаланс між роботою та особистим життям. Якщо ваша робота забирає у вас так багато часу та зусиль, що у вас немає сил проводити час із сім'єю та друзями, ви можете швидко вигоріти.

Що робити, якщо ти "перегорів"?

Що робити, якщо перегорів на роботі? Як тільки ви виявите у себе ознаки професійного вигорання, необхідно розібратися чому так сталося і терміново почати вживати заходів, щоб подолати синдром професійного вигорання. Ми склали список того, що робити, якщо перегорів.

Не приховувати емоції

Що робити, якщо ти перегорів? Не приховуйте своїх справжніх емоцій. Наприклад, ви можете обговорити конкретні проблеми безпосередньо зі своїм керівником. Можливо, розкривши свої емоції та переживання, ви зможете змінити очікування, досягти компромісів чи рішень. Спробуйте встановити цілі, що має бути зроблено, а що може почекати.

Шукайте підтримку. Чи звертаєтесь ви до колег, друзів або близьких, підтримка та співпраця можуть допомогти вам впоратися зі своїми емоціями, навіть елементарно вимовитись. Якщо у вас є доступ до програми допомоги співробітникам, ви можете скористатися відповідними послугами.

Займатися фізичною працею

Що робити, коли перегорів? Підтримуйте своє фізичне здоров'я та намагайтеся тримати себе у добрій формі. Тут йдеться і про правильне харчування, повноцінний відпочинок, здоровий спосіб життя, і про фізичні навантаження (прогулянки, біг, їзда на велосипеді й так далі). Крім того, регулярна фізична активність допоможе вам краще впоратися зі стресом та служити розрядкою від постійної роботи.

Не забувати про відпочинок

Дуже важливо відпочивати як вдома, так і на роботі. Перегорів, що робити? Робіть невеликі перерви у роботі. Відволікайтеся на читання, перейдіть на щось, що зовсім не належить до роботи. Такі паузи необхідні для поліпшення психічного та фізичного стану.

Дотримуйтесь повноцінного сну. Регулярний якісний сон відновлює сили, забезпечує гарне самопочуття та допомагає захистити ваше здоров'я.

Захоплюватися творчістю

Перегоріла, що робити? Придумайте собі хобі або заняття, якому ви зможете систематично присвячувати свій вільний час. Це можуть бути танці, малювання, тренажерний зал або будь-яке інше заняття, яке приносить вам задоволення. Системність дасть вам відчуття впевненості та стабільності. Саме це стане гарною розрядкою та допоможе подолати стрес.

Навчитися розслаблятися

Навчіться прийомам саморегуляції та управління стресом. Це може виявитися життєво необхідним вам знанням, яке навчить вас знаходити ефективні виходи зі складних ситуацій. Якщо ви думаєте про себе "я перегоріла", настав час почати цікавитися програмами, які можуть допомогти при стресі, такі як йога, медитації, прогулянки, усамітнення та іншими способами розслаблення.

Як не допускати професійного вигорання

Хоча термін «вигорання» передбачає, що це може бути постійний стан, воно є оборотним. Людині, яка почувається вигорілою, можливо, потрібно внести деякі зміни до свого робочого середовища.

Перегорів на роботі, що робити?

1. Розвивайтеся професійно, підвищуйте кваліфікацію, ростіть у власних очах. Спілкуючись з людьми з інших професійних спільнот, соціальних прошарків, ви отримуєте ширше розуміння та відчуття світу, розширюєте кругозір та виростаєте як особистість.
2. Намагайтеся звести непотрібну конкуренцію в колективі до мінімуму. Особливо, якщо йдеться про команду.
3. Правильно розставляйте пріоритети та цілі. Розраховуйте свої навантаження з розумом. Не намагайтеся бути найкращим завжди та в усьому, намагаючись довести свою перевагу.
4. Звернення до відділу кадрів щодо проблем на робочому місці або обговорення цих проблем з керівником може бути корисним, якщо вони вкладають кошти у створення здоровішого робочого середовища.
5. У деяких випадках для припинення вигорання може знадобитися зміна посади або нова робота.
6. Також може бути корисно розробити чіткі стратегії, які допоможуть вам упоратися зі стресом. Стратегії турботи про себе, такі як здорове харчування, багато вправ і здоровий сон, можуть допомогти зменшити деякі наслідки роботи з високим рівнем стресу.
7. Відпустка може дати вам тимчасове полегшення, але тижнів відсутності на роботі буде недостатньо, щоб перемогти вигорання. Регулярні перерви в роботі, поряд із щоденними вправами на відновлення, можуть допомогти вам у боротьбі з вигорянням.

Якщо ви відчуваєте вигорання і вам важко знайти вихід, або ви підозрюєте, що у вас також може бути психічний розлад, такий як депресія, зверніться за професійним лікуванням.

Довідка Doc.ua: записатися на прийом до психолога можна на сайті.