Скільки води насправді потрібно пити?

Скільки води потрібно пити щодня? Це просте питання, яке не має однозначної відповіді. Протягом багатьох років дослідження пропонували різні правила, але одне з найвідоміших – від шести до восьми склянок води на день. Однак, це лише загальна рекомендація, і реальне споживання може значно відрізнятися залежно від багатьох факторів, включаючи рівень активності, кліматичні умови, вік, стать, ліки, а також загальний стан здоров'я.

Літо вже близько, і з ним приходять не лише радості теплих днів, а й підвищена температура, що збільшує ризик зневоднення. У цій статті ми розглянемо, як визначити, скільки води потрібно пити кожен день, щоб залишатися здоровим і активним.

Звідки взялося правило про 8 склянок води на день: міф чи реальність?

Правило про 8 склянок на день відомо практично всім, але звідки воно взялося? Ця думка вперше з'явилася в 1921 році, коли дослідник провів експеримент, вимірявши об'єм рідини, який його організм втрачав протягом доби із сечею та потом, і запропонував пити вісім склянок на день, щоб заповнити втрати. Однак цей висновок не є релевантним для кожного, оскільки його зробили на основі потреб організму конкретної людини, що не враховує індивідуальних відмінностей. З огляду на те, що багато факторів можуть вплинути на потреби у воді, краще орієнтуватися на власні відчуття спраги та рекомендації фахівців.

Скільки дійсно потрібно пити води для підтримки здоров'я?

Скільки води потрібно пити для підтримки здоров'я? За даними Національних академій наук, техніки та медицини США, денна норма води становить 3,7 літра для чоловіків та 2,7 літра для жінок. Ці цифри охоплюють рідини з усіх джерел, приблизно 20% надходить із їжі, в основному з фруктів та овочів, а решта – з напоїв (молоко, чай, кава, сік, електролітні напої). Ознаки достатньої гідратації включають відсутність спраги та світло-жовтий колір сечі.

Потреба у воді у дітей також залежить від їхнього віку та активності. Зазвичай їм потрібно від 4 до 8 чашок рідини на день, а конкретніше:

• діти 1-3 років: близько 1 літра на добу;
• діти 4-8 років: приблизно 1,25 літра на день;
• діти віком від 8 років: від 1,75 до 2 літрів на день.

До груп людей з підвищеними потребами у воді, входять:

• спортсмени;
• люди із зайвою вагою;
• люди з підвищеним потовиділенням;
• вагітні та годуючі жінки
• люди, які живуть у спекотному кліматі чи високогір'ї;
• люди з підвищеною температурою, блювотою чи діареєю.

Ознаки зневоднення

Зневоднення виникає, коли організм не отримує достатньої кількості води, що може призвести до ряду неприємних та потенційно небезпечних симптомів. Ось деякі ознаки, що вказують на зневоднення, які можуть змінюватись від легких до помірних:

• Сухість у роті та на губах. Коли організму не вистачає рідини, слина не може вироблятися у достатній кількості, що призводить до сухості.
• Темний колір сечі. Якщо сеча стає темною або сильно пахне, це може бути ознакою зневоднення.
• Сильне відчуття спраги. Втрата 2% об'єму рідини від маси тіла вже викликає спрагу.
• Головні болі або мігрені, оскільки мозок тимчасово зменшується через нестачу рідини.
• Втома, зниження енергії, млявість та втрата концентрації.
• М'язові спазми або судоми через нестачу рідини та електролітів, таких як натрій та калій.
• Почастішання серцебиття або зниження артеріального тиску. Зневоднення зменшує об'єм крові, спричиняючи падіння артеріального тиску. "Гіпертонія в спеку — запобіжні заходи" — як знизити або підвищити артеріальний тиск, читайте в нашій статті.
• Зменшення обсягу сечі та менш часте сечовипускання. Якщо ви помічаєте, що ходите в туалет рідше, ніж зазвичай, це може свідчити про зневоднення.

При втраті 10% рідини від маси тіла можуть виникати запаморочення і навіть галюцинації, а якщо вона досягне 12%, це є вагомим приводом для термінової госпіталізації. Втрата 20% води може бути летальною, але, на щастя, в сучасних умовах серйозне зневоднення трапляється вкрай рідко.

Якщо ви помічаєте ці ознаки, то важливо пити більше води. Якщо симптоми зневоднення посилюються або супроводжуються серйозними змінами у здоров'ї, слід негайно звернутися за медичною допомогою.

Ще одним серйозним наслідком спекотної погоди, окрім зневоднення, може стати тепловий удар. "Що робити при тепловому ударі?" — читайте в нашій попередній статті.

Чим небезпечне зневоднення?

Зневоднення небезпечне, тому що може порушити основні функції організму та призвести до цілого ряду проблем:

• Проблеми з сечовиділенням та нирками. Коли організм не отримує достатньої кількості води, сеча стає більш концентрованою, що призводить до каменів у нирках або інфекцій сечовивідних шляхів. Це також підвищує ризик утворення сечокислого каміння.
• Судоми та м'язові спазми. Втрата рідини часто супроводжується втратою електролітів, таких як натрій та калій. Їхній дисбаланс викликає судоми, м'язові спазми та інші неприємні відчуття в тілі.
• Гіповолемічний шок. Це серйозний стан, який виникає, коли організм втрачає значну кількість рідини, що призводить до зниження об'єму крові та, як наслідок, недостатнього кровопостачання органів та тканин. Якщо не вжити своєчасних заходів, гіповолемічний шок може бути небезпечним для життя.
• Погіршення загального стану здоров'я. Нестача води в раціоні викликає головний біль, задурманеність свідомості, зниження енергії, запори та інші проблеми з травленням. Сухість шкіри та інших тканин також може бути результатом зневоднення.

Надмірне споживання води: які ризики?

Хоча й рідко, але можна випити надто багато води. Надмірне споживання води або гіпергідратація може призвести до серйозних ризиків для здоров'я. Один із найнебезпечніших — гіпонатріємія, коли рівень натрію в крові стає надто низьким. Натрій є важливим електролітом, який регулює баланс рідини в організмі. Якщо його рівень сильно знижується, клітини тіла починають набухати, включаючи клітини мозку, що призводить до серйозних наслідків.

Гіпонатріємія може спричинити небезпечні симптоми, такі як:

• Зміни психічного стану: сплутаність свідомості, дратівливість, дезорієнтація.
• Втома: загальне відчуття слабкості та втоми.
• Головні болі: від легких до інтенсивних, часто схожих на мігрені.
• Нудота і блювання: виникають внаслідок дисбалансу рідини через перепиття води.
• М'язові судоми чи слабкість: через розведення електролітів.
• Кома: у крайніх випадках гіпонатріємія може призвести до коматозного стану.

Найбільш схильні до гіпергідратації:

• Спортсмени: іноді вони п'ють дуже багато води, намагаючись уникнути зневоднення, особливо під час інтенсивних тренувань чи змагань.
• Люди з певними захворюваннями: серцева недостатність та захворювання нирок можуть викликати затримку води в організмі.
• Люди із супутніми захворюваннями: що вища температура, то більше вологи втрачає тіло.

Навіть здорові люди, які п'ють надто багато води за короткий проміжок часу, можуть відчувати гіпонатріємію. Надгідрація може також призвести до зниження артеріального тиску, порушення функції нирок та набряків.

Довідка DOC.UA: записатись на прийом до терапевта можна на сайті.

Що ще почитати:

• Що робити при тепловому ударі та як впоратися з його наслідками
• Що їсти у спеку, щоб допомогти організму?
• Чому мені холодно, а іншим завжди жарко?
• Скільки потрібно рухатись і як додати активність у життя?
• Як полегшити крепатуру м'язів після тренування?