Як полегшити крепатуру мʼязів після тренування?

Що робити, якщо болять м'язи після тренування? Зібрали перевірені поради.

---

Фізичні вправи корисні для здоров'я. Кардіо спалює жир та зміцнює серце. Силові тренування сприяють зростанню м'язів, прискорюють метаболізм, запобігають травмам і зміцнюють кістки.

Але чи справді робота над своїм тілом має неминуче супроводжуватися крепатурою? М'язовий біль після тренування – поширене явище, але існують способи зменшити його та зробити процес тренувань більш комфортним.

Що таке крепатура?

М'язовий біль або крепатура – ​​це неприємні відчуття, що виникають у м'язах після фізичного навантаження. Вона може виникнути у будь-якої людини, незалежно від того, чи новачок вона у заняттях спортом, чи вже давно тренується, але нещодавно збільшила навантаження, інтенсивність чи тривалість тренувань. 

Чому з'являється крепатура? Крепатура може мати різні причини та виявлятись у різний час після тренування. Розглянемо основні види м'язового болю та причини їх виникнення.

Види та причини м'язового болю

Відстрочений м'язовий біль (DOMS)

• Опис: Виникає через 12-24 години після тренування і досягає піка через 24-72 години.
• Причини: Мікроскопічні ушкодження м'язових волокон, спричинені фізичним навантаженням.
• Приклади вправ: Силові тренування, підняття важких речей, біг, степ-аеробіка, заняття аеробікою або зумбою, йога, пілатес.
• Особливості: DOMS свідчить про загоєння та відновлення м'язів, що сприяє їх росту та зміцненню. Ці мікророзриви нормальні та необхідні для цього процесу, але саме вони викликають болючі відчуття.

Гострий м'язовий біль

• Опис: Виникає під час або після тренування і проходить протягом години.
• Причини: Накопичення побічних продуктів, таких як молочна кислота, що утворюються при розщепленні глюкози для отримання енергії.
• Приклади вправ: Інтенсивні тренування, такі як спринт або силові вправи з високим навантаженням.
• Особливості: Гострий біль м'язів викликаний тимчасовим накопиченням продуктів метаболізму і швидко проходить після припинення навантаження.

М'язовий біль, що вимагає негайного медичного втручання

• Опис: Біль м'язів у поєднанні з іншими симптомами, такими як утруднене дихання, запаморочення, сильна м'язова слабкість, висока температура або напруга шийних м'язів.
• Причини: Можливі серйозні медичні стани, які потребують негайної уваги.
• Особливості: Вимагає негайного звернення за медичною допомогою.

Як зняти біль у м'язах після тренування: активне та пасивне відновлення

Отже, якщо мета – наростити м'язову масу і стати сильнішим, то деяка болючість неминуча. Але чи потрібно щось робити, щоб полегшити біль? Чи можна займатися спортом, коли крепатура?

Як полегшити крепатуру? Якщо після тренування у вас виникає м'язовий біль, є два варіанти: пасивне чи активне відновлення. Пасивне відновлення – це відпочинок тіла, що особливо корисно при розтягуванні та інших травмах. Однак для звичайного болю після тренування рекомендується активне відновлення — легкі вправи.

Активне відновлення працює шляхом збільшення припливу крові до м'язів та суглобів. Це покращене кровопостачання виводить токсини та приносить свіжі поживні речовини для загоєння. Важливо, щоб активні відновлювальні тренування були помірно інтенсивними, із частотою серцевих скорочень від 30% до 60% вашого максимуму.

Вправи для активного відновлення

1. Низькоінтенсивні вправи. Використовуйте звичайну форму вправ, але знизьте інтенсивність. Якщо ви ходите або бігаєте підтюпцем, робіть це в темпі, який дозволяє підтримувати розмову. Як альтернативу можна вибрати їзду на велосипеді або силові тренування зі зменшенням ваги та кількості повторень.
2. Йога. Йога, особливо повільні види, такі як інь-йога, чудово підходить для відновлення. Вона допомагає розслабити розум і тіло, водночас сприяючи фізичному відновленню.
3. Пінний валик. Використання пінного валика поєднує переваги вправ і масажу. Помістіть валик між підлогою та болісною частиною тіла і повільно катайтеся по ньому, щоб злегка натиснути на м'язи.
4. Плавання та водні вправи. Ці заняття дозволяють отримати користь від тиску води, який покращує кровообіг та мінімізує навантаження на суглоби. Вода має легкий масажний ефект, що сприяє відновленню.

Пасивні способи полегшення болю у м'язах

1. Відпочинок. Відпочивайте, щоб дати тілу час відновитись. Спіть щонайменше 7-8 годин на добу, щоб забезпечити оптимальні умови загоєння м'язів.
2. Збалансоване харчування та гідратація. Включіть у раціон білки та вуглеводи протягом 30 хвилин після тренування, щоб прискорити відновлення м'язів. Їжте фрукти, овочі, продукти, багаті на вітаміни та мінерали. Також корисні продукти, багаті Омега-3 жирними кислотами, такі як риба та риб'ячий жир, або добавки. Вони мають протизапальні властивості, які допомагають зменшити м'язовий біль. Важливо також пити достатньо води та отримувати необхідні електроліти.
3. Холодова терапія. Холодова терапія корисна у перші 48 годин після інтенсивного тренування. Крижані ванни або докладання льоду до болючих ділянок на 20-30 хвилин знижують запалення та набряк.
4. Теплова терапія. Якщо через 48 годин м'язи все ще болять, спробуйте прикласти тепло. Це покращує кровообіг та розслаблює м'язи. Використовуйте грілки, теплі ванни або термокомпреси перед тренуванням або для розслаблення після нього.
5. Розтяжка. Легка розтяжка допомагає розірвати цикл напружених хворобливих м'язів. 
6. Масаж. Легкий масаж може зняти м'язову напругу, посилити кровообіг. Уникайте глибокого масажу при сильному болю.
7. Протизапальні препарати. Безрецептурні препарати, такі як аспірин, ібупрофен або напроксен, можуть зменшити набряк та полегшити біль.

Коли слід звернутися до лікаря?

Якщо біль перевищує звичайну болючість, вам може знадобитися відпочинок або медична допомога. Вправи можуть чинити навантаження на кістки, сухожилля та хрящі. Якщо у вас виникли такі симптоми, зверніться до лікаря:

• Постійний, гострий біль або біль, що посилюється.
• Біль у ділянці попередньої травми або операції.
• Деформовані, забиті або опухлі області.
• Біль, який не проходить після відпочинку, прикладання льоду або прийому протизапальних препаратів.
• Біль у поєднанні з лихоманкою, ознобом, нудотою або блюванням.
• Біль, що заважає спати.

При дуже сильній крепатурі слід звернутися до терапевта, який визначить причину болю і направить до вузького фахівця, наприклад, ревматолога, ортопеда або невролога.