Користь і шкода бігу

Біг - це одна з найпопулярніших форм вправ. Для цього не потрібно багато обладнання, та ви можете робити це де завгодно та коли вам зручно. Біг може продовжити життя, поліпшити сон, настрій та багато іншого. Однак, частий біг розглядається як потенційно небезпечне заняття. Але чи може спорт, який покращує вашу серцево-судинну систему, дійсно нашкодити? Яка користь від бігу та шкода розповімо в нашій статті.

Щоденний біг може принести користь здоров'ю. Дослідження показують, що біг від 5 до 10 хвилин на день у помірному темпі може допомогти знизити ризик смерті від серцевих нападів, інсультів та інших поширених захворювань. Однак, біг - це вправа з високим ударним навантаженням, і перетренованість може призвести до травм. Скільки днів на тиждень можна безпечно бігати залежить від ваших цілей та рівня фізичної підготовки. Планування днів для крос-тренінгу, силових тренувань і відпочинку має бути частиною вашого тренувального плану. Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги та ризики бігу, а також про те, як правильно починати бігати.

Користь бігу для організму

Чим же корисний біг?

• Біг продовжує життя. Це одна з найкращих кардіо вправ, яку ви можете виконувати. Біг хоча б 10 хвилин на день може значно знизити ризик серцево-судинних захворювань. Бігуни вдвічі знижують свої шанси померти від хвороб серця. Що дає біг? Він знижує частоту серцевих скорочень у стані спокою, тобто кількість ударів серця за хвилину, коли ви перебуваєте у стані спокою. Це важливий показник загального стану здоров'я та фізичної форми. Чим нижче частота, тим ефективніше ваше серцебиття.
• Біг покращує настрій. Користь бігу в тому, що аеробні вправи викликають викид ендорфінів, хімічних речовин, які допомагають полегшити біль або стрес.

• Біг покращує здоров'я суглобів. У бігунів нижчий рівень артриту, ніж в інших людей. Біг зміцнює суглоби та кістки, за умови, що ви носите взуття з хорошою амортизацією, регулярно бігаєте по бездоріжжю та уникаєте важких тренувальних пробіжок. Крім того, чим більше ви бігаєте, тим менша ймовірність виникнення проблем зі спиною з віком.
• Біг покращує пам'ять. Якщо ви виявите, що у вас проблеми з пам'яттю, починайте бігати. Що дає біг? Він впливає на мозок у короткостроковій та довгостроковій перспективі. Аеробні вправи збільшують частоту серцевих скорочень і змушують вас потіти. Усе це може збільшити розмір вашого гіпокампу - частини мозку, відповідальної за пам'ять і навчання.
• Біг знижує ризик застуди. Якщо ви почнете відчувати себе трохи не в собі, 30-хвилинний біг може активувати вашу імунну систему та допомогти відчути себе краще. Що дає біг? Коли ви виконуєте аеробні вправи, принаймні 5 днів на тиждень, ви знижуєте ймовірність інфекцій верхніх дихальних шляхів на 43%.

• Біг допомагає схуднути. Біг - одна з найкращих форм вправ для схуднення або підтримки постійної ваги. Біг - це вправа високої інтенсивності, в якій залучаються великі групи м'язів нижньої частини тіла, що призводить до спалювання калорій. Коли їжа не компенсує дефіцит калорій, помірний біг може призвести до втрати ваги.

• Біг підвищує вашу впевненість. Біг може помітно підвищити вашу впевненість у собі та самооцінку. Чи здійснете ви нарешті повне коло по парку або перетнете фінішну лінію свого першого півмарафону, біг приносить почуття гордості та досягнень, унікальне для інших форм вправ. Це почуття змушує бігунів частіше бігати, вступати в біговий клуб або прагнути до перегонів на довгі дистанції.

Чому біг це не завжди корисно?

На питання чи корисний біг, ми звичайно ж відповідаємо так, проте недотримання техніки безпеки та інших правил може призвести до негативних наслідків бігу для здоров'я.

• Біг може призвести до травм.

• коліно бігуна (пателофеморальний синдром) - це біль у передній частині коліна або навколо колінної чашечки. Це поширена травма, викликана надмірним перенапруженням у біговому спорті.
• тендиніт ахіллового сухожилля - це запалення сухожилля, що з'єднує литковий м'яз із п'ятою. Це може статися після збільшення пробігу або інтенсивності бігу.
• шина на гомілці (синдром напруги великогомілкової кістки) - це біль, який виникає в передній або внутрішній частині гомілок вздовж великогомілкової кістки. Шини на гомілці можуть виникнути, якщо ви занадто швидко збільшуєте обсяг бігу.
• розтягнення підколінного сухожилля виникають повільно та викликані повторюваними невеликими розривами волокон і сполучної тканини підколінного сухожилля. Трапляється через забіги на довгі дистанції.
• підошовний фасциит - одна з найчастіших травм стопи. Це пов'язано з роздратуванням або дегенерацією товстого шару тканини, званого фасцією, на підошві стопи. Цей шар тканини діє як пружина, коли ви йдете або біжите. Занадто швидке збільшення обсягу бігу може викликати підвищене навантаження на фасцію.
• стрес-переломи - це невелика тріщина, які утворюється в кістці через повторюваний на неї вплив. У бігунів стресові переломи зазвичай виникають у верхній частині стопи, в п'яті або гомілці.
• розтягнення зв'язок гомілковостопного суглоба виникає через надмірне розтягнення зв'язок між ногою та щиколоткою. Розтягнення часто виникають, коли ви приземляєтеся на зовнішню частину стопи та перекочуєтеся на кісточку.
• Біг може викликати почуття конкуренції. Як тільки ви почнете бігати, ви будете спілкуватися з іншими бігунами через спільні інтереси. Ви можете бути вражені їх цілеспрямованістю та відчути необхідність не відставати. Від запрошення бігти далі або швидше може бути складно відмовитися, але якщо ви не будете слідувати своєму плану тренувань і бігати у власному темпі, ви ризикуєте отримати травму, вигорання та почуття поразки.
• Біг може бути нудним. Біг може бути нудним, тому що за своєю природою це повторюване заняття. Однак, змінюючи маршрути, відстані та тренування, з друзями або поодинці, біг ніколи не викличе у вас такого відчуття.

У яких випадках краще не бігати?

Кому протипоказаний біг:

• людям з надмірною вагою - понад 100 кг при зрості до 180. Біг може негативно позначитися на опорно-руховому апараті. У такому випадку можна почати з ходьби, зміцнювати м'язовий каркас, зайнятися корекцією харчування. Коли м'язи прийдуть в форму - можна починати бігові тренування підтюпцем;
• людям з хронічними хворобами суглобів, в тому числі з артритом, з остеохондрозом хребта. Біг дасть велике навантаження на спину та коліна;
• людям з проблемами із зором: зі зростальною короткозорістю, глаукомою, із захворюваннями сітківки та очного дна. Біг може викликати підвищення внутрішньоочного тиску;
• людям з хворобами серцево-судинної системи: з вродженою вадою серця, з порушенням ритму серця, з недавно перенесеним інфарктом;
• людям з гіпертонією (підвищеним артеріальним тиском);
• людям з бронхіальною астмою;
• людям з варикозним розширенням вен;
• людям із захворюваннями центральної нервової системи, наприклад, з епілепсією;
• людям з хронічною втомою. Цей стан може свідчити про наявність захворювань. Про "5 прихованих причин хронічної втоми" можна прочитати в статті.
• вагітним і жінкам при рясних менструаціях (біг може призвести до маткової кровотечі). Біг можна замінити ходьбою.

Як правильно починати бігати?

Кілька загальних порад для новачків:

• Зверніться до лікаря для огляду, перш ніж починати бігову програму. Це особливо важливо, якщо вам більш ніж 40 років, у вас надмірна вага, ви страждаєте хронічними захворюваннями або довгий час не займалися спортом.
• Скринінг перед тренуванням використовується для виявлення захворювань, які можуть поставити більш високому ризику виникнення проблем зі здоров'ям під час фізичної активності.
• Почніть зі швидкої ходьби. Намагайтеся виділяти 30 хвилин на одне заняття. При бігу для початківців рекомендується збільшувати час бігу підтюпцем на кожному занятті та чергувати ходьбу з бігом підтюпцем.
• Робіть розминку перед тренуванням, щоб підготувати тіло до навантажень, а після - розтяжку, щоб швидше відновитися.
• Беріть з собою на пробіжку пляшку з водою. Намагайтеся пити багато води до, під час і після бігу.
• Не їжте безпосередньо перед пробіжкою.
• Дозволяйте як мінімум два повних дні відпочинку на тиждень, щоб уникнути перетренованості, яка може призвести до травм.
• Сплануйте свій маршрут. По можливості вибирайте рівні, вкриті травою ділянки, а не тверді або пухкі (наприклад піщані) поверхні, щоб знизити ризик травм.
• Уникайте бігу біля доріг. Це особливо важливо, якщо у вас уже є захворювання, наприклад астма. Вихлопні гази автомобілів можуть збільшити ризик виникнення різних серцево-судинних і респіраторних захворювань.
• Уникайте бігу влітку в найспекотніший час доби.
• Носіть легкий стійкий від поту одяг. У цьому випадку підійде одяг із синтетичних тканин.
• Носіть світловідбивальні матеріали, якщо ви бігаєте рано вранці або вночі.
• Наносьте сонцезахисний крем SPF 50 на відкриті ділянки шкіри.
• Купіть відповідну пару взуття. Про те, як вибрати правильне взуття та іншу екіпіровку читайте в статті "Як підготуватися до забігу?".
• Якщо ви отримали травму під час бігу, негайно зупиніться. Зверніться за медичною допомогою.

Що ще почитати:

• Скільки потрібно рухатись і як додати активність у життя?
• Як полегшити крепатуру м'язів після тренування?

Довідка DOC.ua: Записатися на прийом до лікаря-терапевта можна на сайті.

Цей матеріал написаний на підтримку благодійного пробігу DobroRun, який відбудеться 11 вересня 2021 року на ВДНГ у Києві.