Скільки потрібно рухатися і як додати активність у життя?

У метушні повсякденного життя та через постійну зайнятість складно втиснути вправи та активність у кінець свого довгого списку справ. В результаті ми проводимо багато часу у сидячому положенні та майже не рухаємося. При цьому наукові дослідження підтверджують, що активність – це одна з найважливіших речей, які ви можете робити щодня для підтримки здоров'я та покращення загального самопочуття. Регулярний рух не лише знижує рівень стресу та покращує настрій, а й сприяє збільшенню продуктивності.

У цій статті ми обговоримо прості способи інтеграції фізичної активності у щоденний розпорядок, навіть якщо ви відчуваєте брак часу чи мотивації. Від коротких прогулянок до організації робочого простору  — знайдемо способи зробити рух природною частиною вашого дня.

Рекомендації щодо фізичної активності у різних вікових групах

За визначенням ВООЗ, фізична активність – це будь-який рух тіла, що виробляється скелетними м'язами та потребує витрати енергії. Це може бути ходьба, їзда на велосипеді, спорт та інші види активності, доступні людям різного віку. Регулярна активність сприяє фізичному та психічному здоров'ю, допомагає у профілактиці безлічі захворювань та покращує загальну якість життя. Ось короткий огляд основних рекомендацій ВООЗ щодо фізичної активності для різних вікових груп:

• Діти до 1 року: кілька разів на день займатися різноманітною активністю, граючи на підлозі у взаємодії з дорослим, щонайменше 30 хвилин на животі. Уникати тривалої бездіяльності більше однієї години поспіль, у люльках/візках і т.д..
• Діти 1-2 роки: не менше 180 хвилин на день різноманітної активності будь-якої інтенсивності. Уникати тривалої бездіяльності більше однієї години поспіль, у люльках / візках і т.д. і не залишатися довго в положенні сидячи.
• Діти 3-4 роки: не менше 180 хвилин на день, включаючи 60 хвилин помірної або високої інтенсивності. Уникати тривалої бездіяльності більше однієї години поспіль, у люльках / візках і т.д., і не залишатися довго в положенні сидячи.
• Діти та підлітки 5-17 років: не менше 60 хвилин помірної чи інтенсивної активності щодня, в основному з аеробним навантаженням. Обмежити час, що проводиться в положенні сидячи або лежачи, особливо перед екраном.
• Дорослі 18-64 роки: норма руху 150-300 хвилин помірної чи 75-150 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень, плюс вправи на силу.
• Група людей 65 років і старша: ті ж рекомендації, що й для дорослих, плюс вправи на рівновагу та запобігання падінням.

Які види фізичної активності варто додати у  свій щоденний режим?

Для підтримки фізичної форми протягом дня можна включити різні види активностей у свій щоденний режим. Ось кілька прикладів вправ, які допоможуть вам залишатися у формі:

1. Аеробні вправи: покращують здоров'я серця, легень та кровоносної системи. Приклади включають швидку ходьбу, біг підтюпцем, танці, плавання та їзду на велосипеді.
2. Силові тренування: зміцнення м'язів допомагає підтримувати функціональність тіла у повсякденному житті. Використовуйте гантелі, резистивні стрічки або власну вагу для виконання вправ, таких як присідання, віджимання та підтягування.
3. Вправи на гнучкість та розтяжку: йога чи пілатес покращують вашу гнучкість та допомагають з релаксацією. Розтяжка також сприяє зменшенню ризику травм та покращує мобільність суглобів.
4. Активності на свіжому повітрі: прогулянки парком, садівництво або гра в теніс на відкритому повітрі не лише підтримують фізичне здоров'я, а й позитивно впливають на настрій.

Для тих, хто віддає перевагу вправам вдома, корисно обладнати місце для тренувань, яке мотивуватиме вас до регулярної активності. Використання стрічок, килимків для йоги та легких гантелей зробить тренування різноманітними та ефективними.

У чому користь фізичної активності? 

Постійна фізична активність протягом усього дня значно впливає на поліпшення здоров'я та зменшує ризики, пов'язані з різними захворюваннями. Ось основні переваги регулярних фізичних навантажень:

• поліпшення фізичної форми та витривалості;
• підвищення рівня енергії та загального тонусу організму;
• покращення настрою та зниження рівня стресу;
• профілактика захворювань, включаючи серцево-судинні, діабет та ожиріння;
• зміцнення кісток та м'язів, покращення координації рухів;
• поліпшення якості сну та збільшення часу неспання;
• поліпшення функціонування серцево-судинної та легеневої систем;
• підтримка здорової ваги;
• профілактика та лікування неінфекційних хвороб;
• зниження ризику розвитку хронічних метаболічних патологій;
• підвищення стійкості до інфекцій;
• підвищення фізичної працездатності;
• зниження наслідків стресу, тривожності та депресії.

Крім того, доведено, що регулярні вправи збільшують тривалість життя. Наприклад, дослідження 2019 року показало, що жінки, які роблять близько 5000 кроків на день, мали на 40% нижчий ризик передчасної смерті порівняно з тими, хто робив менше кроків.

В чому різниця між тренуванням та фізичним навантаженням та який їх вплив на здоров'я?

Тренування і фізична активність часто використовуються як взаємозамінні терміни, але вони мають відмінності, які важливі для розуміння.

• Тренування — це запланована, структурована та повторювана активність, найчастіше 3 рази на тиждень, спрямована на поліпшення або підтримку фізичної форми. Тренування зазвичай виконуються з конкретними цілями, такими як зміцнення м'язів, збільшення витривалості або зниження ваги. Приклади тренувань включають біг, підняття ваги, плавання, велосипедні прогулянки та йогу.
• Фізична активність — будь-який рух тіла, що потребує витрат енергії. Це може включати дії, такі як ходьба, садівництво, підйом сходами замість ліфта або інші повсякденні справи. Фізична активність може бути як планованою, так і спонтанною і не завжди пов'язана з конкретною фітнес-метою.

Фізичне навантаження або тренування однаково важливі для підтримки здорового способу життя. Тренування забезпечує більш цілеспрямований та інтенсивний підхід до покращення конкретних аспектів фізичної форми. Навпаки, фізична активність включає більш широкий спектр дій і сприяє підтримці загального здоров'я і самопочуття.

Наслідки малорухливого способу життя

Малорухливість призводить до низки серйозних проблем зі здоров'ям, зокрема збільшує ризик розвитку кількох захворювань:

• ожиріння та збільшення ваги: знижує витрати калорій, що сприяє накопиченню жиру, особливо якщо людина споживає більше калорій, ніж спалює;
• погіршення кардіоваскулярного здоров'я: збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця, підвищує артеріальний тиск та рівень холестерину;
• метаболічні порушення: призводить до розвитку метаболічного синдрому, включаючи стани, що передують розвитку діабету 2 типу, і сам діабет 2 типу;
• ослаблення кістково-м'язової системи: призводить до втрати м'язової сили, зменшення витривалості та ослаблення кісток, що збільшує ризик остеопорозу та переломів;
• психологічні порушення: посилює почуття тривоги, стресу та депресії, а також негативно позначатися на загальному психологічному стані.

6 способів додати активності у ваше повсякденне життя

Впровадити більше фізичної активності у ваше повсякденне життя може бути простіше, ніж здається, навіть якщо ваш робочий день проходить в основному за столом і ви ведете сидячий спосіб життя. Ось шість порад, як додати активності в житті:

1. Прогулянки на обідній перерві. Використовуйте частину обідньої перерви для короткої прогулянки. Це не тільки допоможе розім'ятися, а й покращить травлення та освіжить думки.
2. Стійте, а не сидіть. Спробуйте працювати стоячи, якщо це можливо. Можна використовувати високий стіл або спеціальну підставку для ноутбука, щоб чергувати сидіння та стояння.
3. Міні-вправи на робочому місці. Робіть короткі перерви щогодини для виконання простих вправ, таких як підняття колін, розтяжка рук або оберти шиєю.
4. Паркуйте машину подалі. Люди часто намагаються припаркувати свій автомобіль якомога ближче до входу до будівлі. Спробуйте залишити машину на 100 метрів далі, щоб додати у ваш день більше ходьби.
5. Організуйте "ходячі збори". Якщо обговорення не потребує присутності за комп'ютером, запропонуйте колегам провести нараду на ходу, гуляючи навколо офісу або у найближчому парку.
6. Активні перерви замість кава-брейків. Замість того, щоб пити каву в статичній позі, проведіть цю перерву у русі – коротка зарядка або кілька вправ можуть замінити калорії кавового напою та дати заряд бадьорості.

Ці заходи допоможуть не лише покращити фізичний стан, а й підвищити рівень енергії та продуктивність на роботі. Інтеграція фізичної активності в рутину може стати запорукою вашого здоров'я та гарного самопочуття.

Що ще почитати:

• Користь і шкода бігу
• Загартовування організму
• Скільки води насправді потрібно пити?