Як підготуватися до пробігу?

Рішення брати участь у пробігу - великий крок. А роздуми про все, що пов'язано з підготовкою до цієї події, особливо якщо це ваш перший забіг, можуть змусити нервувати будь-кого. Головна умова успішного тривалого забігу - правильна підготовка організму до важких навантажень. Якість і результат марафону безпосередньо залежатимуть від вашого стану здоров'я, режиму харчування, вибору правильної екіпіровки та тренувань.

Підготовка екіпіровки

• Вибирайте правильне взуття

Підберіть відповідне взуття. Знайдіть вдома кросівки! Не кеди, не снікерси, а взуття, в якому можна займатися спортом. В ідеалі - бігові. Правильне взуття буде підтримувати кісточку, фіксувати п'яту на місці та давати пальцям ніг досить місця.

• Купуйте зручний одяг.

Для бігу потрібен вільний, "дихаючий" одяг, з тканин більше підійде синтетика, яка призначена для відводу поту від тіла. Традиційну бавовну відкладаємо в сторону, адже вона тільки вбирає вологу. Використовуючи легкий, стійкий до поту одяг, ви будете почувати себе комфортно та ваша витривалість буде рости.

Спортивний одяг на всі випадки життя:

• Футболка / майка та лонгслів із синтетичної тканини, оскільки такі речі добре відводять вологу та швидко висихають.
• Шорти й тайтси (довжиною три чверті чи до кісточок);
• Для дівчат –  спортивний топ. Про звичайні бра на тренуваннях забути!
• Поясна сумка для зберігання ключів та телефону.

Ті ж, хто не боїться поганої погоди, доповнюють свій біговий look:

• Вітрівкою, що захистить від вітру та дощу.; 
• Бафами для захисту шиї чи замість шапки.
• Біговими рукавичками: зручно, коли є touch screen на пальцях.

• Носіть із собою пляшку води.

Якщо плануєте тренуватися з нею, вибирайте що-небудь меншого розміру та з насадкою, щоб було легше пити на ходу. Пластикові пляшки можуть містити шкідливі хімічні речовини тому краще вибирати пляшки з нержавіючої сталі.

• Придбайте спортивні гаджети.

Хто зразу розуміє, що без бігу вже ніяк, може обирати гаджети для ще більшої зручності –  спортивний годинник або пульсометр.  Але пам’ятайте одне: для того, щоб почати бігати, вам потрібні всього дві речі –  бажання і кросівки. Все інше –  наживне.

Ментальна підготовка

• Запишіть дату вашого пробігу.

Дослідження виявили зв'язок між записом цілей та їх досягненням. Переконайтеся, що ви не дуже сильно напружуєтеся та зосереджуєтеся на цьому. Запишіть дату пробігу на те, що ви бачите кожен день, наприклад на календарі або наліпці на столі.

• Розробіть графік тренувань.

Найбільш вдалі графіки тренувань гармонійно поєднують у собі послідовність і різноманітність. Мета створення розкладу - дати собі час освоїти дистанцію, а потім поставити перед собою завдання, повільно збільшувати її, поки не досягнете своєї мети. Повільний біг + невеликі дистанції - запорука того, що ви не кинете бігати вже через тиждень. Організм повинен звикнути до навантаження, тому не варто на першому ж тренуванні перевантажувати себе.

• Знайдіть мотивацію.

Пошук чогось або когось для тренування може стати величезним кроком на шляху до досягнення вашої мети.

• Якщо ви хочете тренуватися поодинці, але все ж потребуєте мотивації, знайдіть друга, з яким можна буде зустрічатися щотижня.
• Встановіть додаток-трекер тренувань (Strava, Nike +, Runtastic): відстежуйте свій прогрес та обмінюйтеся тренуваннями з однодумцями.
• В кожному місті є своя бігова спільнота. Не соромтеся запитати поради та долучитися до спільних тренувань, усі бігуни максимально відкриті!
• Регулярні заняття бігом впливають на ваш фізичний стан, мислення та самооцінку.

Фізична підготовка

• Тренування.

Змішайте свої вправи з допомогою перехресних тренувань. Час від часу розслаблюйте бігові м'язи, виконуючи вправи, орієнтовані на різні групи м'язів.

Розминка, заминка та розтяжка: навіщо потрібні?

• Розминка перед бігом готує організм до навантаження. Прискорюється обмін речовин, робота органів кровообігу та дихання. Розминка - важливий аспект тренувань, тому що запобігає травми під час фізичних вправ.

Робіть бігову розминку після десяти хвилин бігу підтюпцем. Виконуйте суглобову розминку, наприклад, обертання головою вгору-вниз / вправо-вліво, кругові обертання плечима та передпліччям, нахили корпусу вправо та вліво, випади.

• Заминка - це продовження виконання вправи, але зі зниженою інтенсивністю. Заминку потрібно робити після бігу, щоб відновити сили організму. Тому поступово зменшуйте швидкість і переходьте на швидку ходьбу, поки пульс не нормалізується.
• Розтяжка. Після бігового тренування не забудьте добре потягнутися. Розтяжка допомагає швидше відновитися. Будьте обережні: м'яке розтягнення допомагає заспокоїти запалені м'язи, але надмірне може викликати травму.

• Водний баланс.

Аби почувати себе добре та подолати бажану дистанцію, бігунам важливо пильнувати що та скільки вони п’ють до, під час та після тренувань. Зневоднення призводить до втоми, головного болю, зниження координації, нудоти та судом м'язів.

Скільки потрібно пити води?

Немає чітких норм кількості рідини: все залежить від погоди та інтенсивності тренувань. Найкраще вживати 200 мл рідини кожні 15-20 хвилин. Під час пробігу пийте невеликими ковтками та обполіскуйте рот. Після пробіжки обов'язково пийте воду, навіть якщо не хочеться.

Що пити?

Негазовану воду або розбавлений фруктовий сік. А ще - ізотонічні напої, їх краще пити після тренування. Особливо - в жарку погоду. Не рекомендується пити газовану солодку воду, енергетики, алкогольні напої, каву та чай через вміст кофеїну.

• Харчування.

Обмежте кількість споживаних оброблених продуктів, таких як цукерки та швидкоїжа. Натомість зосередьтеся в основному на свіжих продуктах, таких як фрукти, овочі та риба.

Їсти незадовго до тренування не варто. Легкий перекус – хоча б за годину, а повноцінний прийом їжі – за 3-4 години до початку тренування. Збалансоване харчування також допомагає організму відновлюватись після фізичних навантажень.  

• Хороші джерела корисних складних вуглеводів включають кіноа, коричневий рис та цілозернові макарони.
• Курка, риба, яйця та бобові - відмінні джерела білка.
• Корисні жири містяться практично в усіх видах горіхів (фісташки, арахіс, мигдаль), а також авокадо, оливковій та кокосовій оліях.

Після фізичних активностей в організмі відкривається «вуглеводне вікно», яке варто «закрити» з розумом, якщо є намір схуднути.

Ви можете з'їсти:

• сир;
• білковий коктейль на знежиреному молоці;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• печену картоплю;
• рис;
• можна додатково пити спортивні добавки (протеїни, амінокислоти BCAA).

• Контроль здоров'я.

• Контролюйте пульс.

Чим більший темп, тим вищим стає пульс. Серце починає працювати інтенсивніше, аби кров циркулювала м’язами та насичувала їх киснем. Показник пульсу – індивідуальний показник і залежить від віку, статури, фізичної активності, температури повітря, стресів тощо.

Як контролювати пульс?

Для цього є різноманітні пульсометри. Якщо ви не користуєтеся гаджетами, бігайте так, щоб ви могли говорити та не задихатись. Так ви отримаєте задоволення від бігу та не перетренуєтесь. 

• Проконсультуйтеся з лікарем.

Перед початком тренувань обов'язково потрібно сходити на консультацію до лікаря-терапевта. Особливо тим, хто біжить на довгу дистанцію вперше, відчуває болі під час бігу або має хронічні хвороби. У першу чергу консультації необхідні людям з серцевими недугами, захворюваннями вен, нещодавніми травмами, хронічними хворобами у стадії загострення. Лікар допоможе упевнитися в тому, що серйозні навантаження не зашкодять здоров'ю, а також дасть свої рекомендації.

Довідка DOC.ua: Записатися на прийом до лікаря-терапевта можна на сайті.

Що ще почитати:

• Скільки потрібно рухатись і як додати активність у життя?
• Як полегшити крепатуру м'язів після тренування?

Цей матеріал написаний на підтримку благодійного пробігу DobroRun, який відбудеться 11 вересня 2021 року на ВДНГ у Києві. 

DobroRun — це благодійний пробіг, створений для того, щоб допомогти онкохворим дітям України одужати. У 2020 році учасники забігу зібрали понад 1 мільйон гривень, а 400 підопічних фонду «Таблеточки» отримали життєво важливі ліки. Це інклюзивний забіг: дистанцію можна подолати на прогулянці, катаючись на велосипеді чи електросамокаті, плаваючи в басейні та навіть не виходячи з дому (оберіть зручний для вас формат). Реєстрація на пробіг за посиланням: https://bit.ly/3yW2swf