Как не испортить зрение, если проводишь за компьютером много времени?

Советы, которые помогут сохранить здоровье глаз и избежать неприятных симптомов.

Статью проверил врач Каримли Юнис

Если вы проводите много времени за компьютером, то, скорее всего, сталкивались с синдромом компьютерного зрения. Ваши глаза могут испытывать напряжение и усталость. Однако это не значит, что нужно полностью отказаться от цифровых устройств. Существует множество способов защитить зрение и сделать время за экраном более комфортным.

Что такое синдром компьютерного зрения?

Синдром компьютерного зрения, также известный как цифровое напряжение глаз или компьютерное напряжение глаз, — это состояние, которое может вызывать специфические проблемы со зрением и глазами, такие как:

• напряжение и усталость глаз;
• головные боли;
• размытое зрение;
• двоение в глазах;
• сухость глаз;
• зуд, покраснение или слезоточивость глаз;
• боль в шее;
• боль в плечах.

Что вызывает синдром компьютерного зрения?

Интенсивное использование цифровых устройств (компьютеров, планшетов, электронных книг или смартфонов) вызывает синдром компьютерного зрения. Некоторые исследования показывают, что непрерывное использование экрана в течение как минимум двух часов может быть достаточным для возникновения симптомов. Чем дольше вы проводите время за экранами, тем больше вероятность развития симптомов.

Когда вы смотрите на цифровой экран, ваши глаза должны работать усерднее, чтобы сфокусироваться. Это связано с тем, что текст на цифровых экранах не такой четкий, как слова на печатной странице. Кроме того, на цифровых экранах часто возникают блики, что еще больше затрудняет фокусировку глаз. Дополнительные причины:

• Постоянная перефокусировка. При использовании экранов вам приходится все время фокусироваться и перефокусироваться, чтобы увидеть отпечаток (состоящий из пикселей или крошечных точек). Постоянное перемещение глаз таким образом может их напрягать.
• Уровни контрастности экрана. Часто бывает, что между буквами, которые вы читаете на экране, и их фоном низкий уровень контрастности. Это может заставить ваши глаза работать интенсивнее.
• Недостаточное моргание. Обычно люди моргают 18–22 раза в минуту, чтобы увлажнить глаза. При работе за компьютером большинство моргает лишь 3–7 раз в минуту, и часто моргание бывает неполным. Это приводит к высыханию поверхности глаз.

Каковы факторы риска этого заболевания?

Вы подвергаетесь повышенному риску развития синдрома компьютерного зрения, если пользуетесь компьютером или другими цифровыми устройствами не менее четырех часов в день. Другие факторы риска цифрового напряжения глаз включают:

• ежедневное использование цифрового экрана;
• плохое освещение;
• блики или отражения на экране;
• некорректированные проблемы со зрением (такие как дальнозоркость или астигматизм);
• синдром сухого глаза;
• неправильные очки по рецепту;
• неправильное расстояние или угол обзора;
• плохая осанка при сидении.

Лечение синдрома компьютерного зрения

Лечение синдрома компьютерного зрения включает борьбу с синдромом сухого глаза, коррекцию зрения и изменение распорядка дня и обстановки.

Лечение синдрома сухого глаза

Длительное использование цифровых устройств может вызвать высыхание глаз, что приводит к синдрому сухого глаза или ухудшению его симптомов. Лечение направлено на увлажнение глаз:

• Использование искусственных слез (безрецептурные глазные капли) для увлажнения глаз.
• Сознательное моргание чаще, чтобы естественные слезы увлажняли глаза.
• Применение рецептурных глазных капель или других методов лечения по рекомендации врача.

Коррекция зрения

Даже небольшие рефракционные ошибки ухудшают симптомы синдрома компьютерного зрения. Врач может порекомендовать очки или контактные линзы для улучшения зрения. Для некоторых людей полезным решением могут стать компьютерные очки, которые корректируют зрение для объектов на промежуточном расстоянии, что полезно при работе за компьютером. Также можно выбрать линзы с антибликовой технологией для уменьшения бликов от устройств.

Изменение распорядка дня и обстановки

Изменение распорядка дня и регулировка рабочего пространства может существенно уменьшить симптомы. Вот несколько советов:

1. Сократите время за экраном. Старайтесь использовать цифровые устройства менее четырех часов в день.
2. Делайте перерывы. Каждые два часа делайте 15-минутный перерыв от экранов и используйте метод 20-20-20: каждые 20 минут смотрите на что-то на расстоянии 20 футов (6 метров) в течение 20 секунд.
3. Организуйте рабочее место. Экран компьютера должен находиться на 15–20 градусов ниже уровня глаз (примерно на 10–13 см) при измерении от центра экрана и на расстоянии 50–70 см от глаз. Держите книги, документы или другие материалы на уровне глаз или рядом с монитором, чтобы не приходилось переводить голову с документа на экран.
4. Стул должен быть удобным, с хорошей обивкой и соответствовать форме тела. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ступни стояли на полу. Руки должны лежать так, чтобы обеспечить поддержку при наборе текста, при этом запястья не должны находиться на клавиатуре.
5. Расположите экран компьютера так, чтобы избежать бликов, особенно от верхнего освещения или окон. Используйте жалюзи или шторы на окнах и замените лампочки в настольных лампах на менее мощные.
6. Настройте яркость и контрастность экрана. Яркость экрана должна соответствовать уровню освещения в комнате. Контрастность должна быть комфортной для глаз.
7. Увеличьте размер текста. Не пытайтесь читать мелкий шрифт. Увеличьте масштаб текста до комфортного уровня.

Когда обращаться к врачу?

Если симптомы синдрома компьютерного зрения сохраняются, несмотря на принятые меры, или ухудшаются, следует обратиться к врачу-офтальмологу. Специалист проведет комплексное обследование зрения, определит наличие рефракционных ошибок или других проблем со зрением и порекомендует соответствующее лечение.

Справка DOC.UA: записаться на прием к врачу-офтальмологу можно на сайте.

Что еще почитать:

• Когда краснеют глаза: насколько это серьезно?
  
• У вас рябит в глазах?
• Дальтонизм: вопросы и ответы