Як подолати стрес?

Як боротися зі стресом, коли немає змоги звернутися до фахівця? Які техніки справді працюють, і як подолати стрес під час війни, зберігши внутрішній баланс? Про все це розповідає психотерапевт і психолог Іван Дмитрик у подкасті DOC.UA.

---

 

Стрес — це частина нашого щоденного життя, але далеко не завжди ми розуміємо, що саме з нами відбувається. Що таке стрес, якими бувають його види, як проявляються  симптоми стресу — ці питання особливо актуальні під час війни, коли напруга стає хронічною, а організм поступово виснажується. Стрес — це не лише про емоції, а й про фізіологічну реакцію, яка потребує уваги та корекції.

Що таке стрес і яким він буває?

Сьогодні поняття стресу часто сприймається як щось виключно негативне — майже демонізоване. Але, як пояснює лікар, це не зовсім так: "Стрес — це природна фізіологічна реакція організму на новий подразник або на звичний, але з незвичною інтенсивністю. Завдяки здатності реагувати на стрес ми вижили як вид, еволюціонуємо й розвиваємось далі". 

Види стресу

Існує так званий "корисний" стрес — той, що стимулює адаптацію і розвиток. Проте надто інтенсивний або хронічний стрес може мати виснажливий ефект і потребувати втручання. Наприклад, коли ми щодня змушуємо себе робити щось, що нам не до вподоби, ми стикаємось з хронічним стресом — а це вже сигнал, що організм не адаптувався. У такому разі він продовжує жити в напрузі, і наслідки можуть проявитися на фізичному та психологічному рівні.

Як наше тіло реагує на стрес?

Фізіологічна реакція — це перша лінія оборони нашого організму для  захисту від стресу. За словами лікаря, за короткочасного впливу стрес мобілізує ресурси: "Організм активується, щоб впоратись із загрозою — підвищується тиск, пришвидшується серцебиття. Але якщо стрес затягується, ця система виснажується, і тоді виникають наслідки на фізичному рівні".

Симптоми стресу

Типові тілесні прояви стресу включають:

З боку серцево-судинної системи:

• пришвидшене серцебиття (тахікардія);
• підвищення артеріального тиску;
• відчуття стискання в грудях.

З боку дихальної системи:

• комок або пирхота в горлі;
• утруднене дихання;
• відчуття задухи.

З боку шлунково-кишкового тракту:

• біль у животі, шлунку;
• розлади травлення;
• часте сечовипускання або дефекація.

Нейропсихологічні прояви:

• гіперзбудливість;
• відчуття внутрішнього неспокою;
• порушення сну;
• потреба у надмірній рухливості або, навпаки, завмирання.

"Ми часто не асоціюємо втому, безсоння чи болі в животі зі стресом, — додає лікар. — Але це все симптоми одного процесу. І якщо організм не адаптується до подразника, вони стають хронічними".

За якими ознаками можна зрозуміти, що стресу стало забагато?

Невеликий стрес — це норма. Але коли його надто багато та організм більше не встигає адаптуватися, починаються збої. Як пояснює лікар, розпізнати момент, коли стрес переходить межу, можна за характерними проявами, які вже свідчать про наслідки.

Основні ознаки надмірного стресу:

1. Порушення сну: безсоння, поверхневий або переривчастий сон, пробудження вночі.
2. Зміни апетиту: як втрата апетиту, так і переїдання.
3. Зміни в активності: гіперактивність, збудженість або, навпаки, апатія, втрата енергії, бажання “завмерти”.
4. Проблеми з диханням: відчуття задухи, тяжкість у грудях, труднощі з вдихом.
5. Розлади з боку травної системи: болі в животі, здуття, діарея, нудота або порушення апетиту.
6. Загальне відчуття "не свого тіла": внутрішній неспокій, тривожність, напруження, неможливість розслабитися.

"Якщо ці симптоми вже стали звичними — це не просто втома чи поганий день. Це сигнал, що організм перевантажений і потребує втручання, — наголошує лікар. Фізіологічна адаптація не відбулася, а подразник продовжує діяти — це і є хронічний стрес, який руйнує поступово, але впевнено".

В чому небезпека стресу?

Попри те, що сам по собі стрес — це природна і навіть корисна реакція, надмірна його кількість становить реальну небезпеку для здоров’я. Лікар пропонує розділити це поняття на два ключові сценарії: надмірний стрес в моменті та хронічний стрес у часі.

Надмірний стрес в моменті = психологічна травма

"Коли ми говоримо про дуже сильну стресову подію з реальною загрозою життю чи здоров’ю, йдеться вже не про звичайний стрес, а про психологічну травму. Вона може залишити глибокий слід у психіці та потребує професійної допомоги", — пояснює лікар.

Хронічний стрес = виснаження організму і розвиток хвороб

Тривалий стрес, навіть якщо він не виглядає "драматично", поступово виснажує адаптаційні механізми організму. "Це як постійне витрачання енергії без відновлення. Імунна система слабшає, починають проявлятися або загострюватися хронічні захворювання, порушується сон, знижується здатність до концентрації. Людина починає частіше хворіти — банальні вірусні інфекції стають регулярними", — зазначає фахівець.

Наприклад, постійне перебування в стресовому середовищі — на роботі, яка не приносить задоволення або суперечить внутрішнім цінностям, — може не лише впливати на самопочуття, а й реально скорочувати тривалість життя.

Як допомогти собі впоратися зі стресом?

Коли ми усвідомлюємо, що перебуваємо в стресі, але не маємо змоги звернутися до психотерапевта, важливо знати прості, але дієві техніки подолання стресу. Лікар ділиться основними рекомендаціями, які можуть підтримати в найскладніші моменти, зокрема в умовах війни.

Регуляція дихання

"Дихання — це основа всього. Воно має прямий зв’язок із вегетативною нервовою системою, тому здатне миттєво впливати на стан тіла й розуму", — зазначає фахівець. Серед ефективних технік подолання стресу — дихання по квадрату (вдих – пауза – видих – пауза, кожен етап по 4–5 секунд) та дихання з подовженим видихом, яке допомагає заспокоїти нервову систему.

Нормалізація режиму дня

• Сон — ключ до відновлення. Важливо прагнути до регулярного і якісного сну, навіть попри тривожний фон. "Коли тіло перебуває у постійному стані загрози, ми можемо не помічати виснаження, але воно накопичується. Вже зараз ми готуємось до хвилі хронічних захворювань — і це наслідок тривалого стресу", — наголошує лікар.
• Харчування — просте, збалансоване, по годинах.
• Фізична активність — навіть мінімальна, але регулярна — допомагає розрядити надлишок напруги, що накопичується в тілі.

Медитація, візуалізації та техніки розслаблення

Медитативні практики, візуалізація безпечного місця, техніки самонавіювання — усе це допомагає подолати стрес під час війни. Навіть нестандартні методи, як цвяхостояння, можуть стати інструментом, якщо використовувати їх обережно й усвідомлено. "Наше завдання — знайти ті точки, де ми можемо дати тілу сигнал: 'ти в безпеці', і дати можливість розслабитись", — каже фахівець.

Соціальні зв’язки

"Наявність хоча б однієї людини, яка здатна вислухати, підтримати — вже терапія. Соціальна близькість посилює відчуття спроможності справлятися з труднощами", — зазначає лікар. Уникнення контактів, бажання ізолюватися — це часто перші ознаки психологічної травми. У таких випадках варто не замикатися, а навпаки — шукати безпечне, підтримуюче середовище. Це також важлива складова, як боротися зі стресом.

Заміна руйнівних стратегій

В умовах війни багато хто зіштовхується з адреналіновою залежністю, особливо військові. "Просто вимкнути цей драйв неможливо. Але замість руйнівних способів — алкоголю, агресії, ризикованої поведінки — можна шукати конструктивні альтернативи: екстремальні види спорту, амбітні цілі, самореалізацію", — пояснює лікар. Це також приклад того, як подолати стрес, не завдаючи собі шкоди.

А що ж робить психотерапія?

Коли людина звертається по допомогу, це вже не лише боротьба зі стресом — це пошук глибинних причин того, що сталося. "Моя мета — знайти зв’язок між симптомами та першопричиною, зрозуміти, як саме сформувався певний сценарій реагування. І тоді вже ми поступово змінюємо ці алгоритми поведінки", — каже спеціаліст.
У роботі лікар активно використовує візуалізаційні практики, трансові техніки та динамічну терапію, яка спрямована на довготривалу зміну внутрішніх моделей реагування.

Дивіться повний випуск подкасту з Іваном Дмитриком, щоб дізнатися ще більше: чому терапія важлива навіть під час служби на фронті, як підтримати близьких із ПТСР, що допомагає зберегти ментальне здоров’я під час війни, і як сенси впливають на виживання.

У повному інтерв’ю ще більше цікавого — там не лише поради, а й живий діалог, щирі відповіді та практики, що працюють.