Почему возникает сезонная депрессия и как помочь самостоятельно?

Сезонная депрессия (сезонное аффективное расстройство) часто развивается из-за уменьшения количества солнечного света в осеннее и зимнее время. В результате возникает дисбаланс веществ в мозге, отвечающих за регулировку настроения. Самостоятельно преодолеть депрессию трудно, в отличие от подавленного состояния, которое можно предупредить с соблюдением правил гигиены сна, ежедневных прогулок на улице, физических упражнений и усиленного освещения в помещении. Также важно разделять свое состояние с близкими людьми для получения поддержки и положительных эмоций. Выйти из депрессии помогут психиатр и психотерапевт.

Что такое сезонная депрессия и когда возникает?

Сезонная депрессия – это расстройство настроения, которое вызывается сменой времен года и может длиться четыре-пять месяцев в году. Патология возникает осенью или весной и проходит при смене времени года. Депрессия в летние месяцы является менее распространенной формой расстройства, поскольку имеет меньше специфических причин, среди которых влияние жары на организм и индивидуальные стрессоры (например, тяжелое финансовое положение, неприятие тела, отсутствие возможности уйти в отпуск).

Причины осенней депрессии

Осенняя депрессия возникает из-за уменьшения количества солнечного света в течение осенних и зимних дней, что нарушает работу гипоталамуса, производящего необходимые для регуляции работы мозга нейромедиаторы. Патология встречается чаще у женщин, чем у мужчин. Причины депрессии осенью:

• ‌нарушение циркадных (суточных) ритмов (низкий уровень освещенности зимой могут нарушить биологические часы и вызвать симптомы заболевания);
• ‌снижение чувствительности сетчатки глаза (например, при ретините или дистрофии сетчатки);
• ‌воздействие генетических факторов (наличие родственников с психическими заболеваниями);
• ‌сниженный уровень серотонина (гормона, регулирующего настроение, аппетит и сон) в мозге;
• ‌повышенное содержание мелатонина (гормона, регулирующего сон) в мозге.

Недостаточное поступление в организм витамина D может повлиять на развитие сезонного аффективного расстройства. Витамин D производится в коже под воздействием солнечного света и регулирует выработку серотонина. Люди, живущие в местности с коротким световым днем и имеющие сопутствующие психические расстройства (например, генерализованное тревожное расстройство, дефицит внимания с гиперактивностью, биполярное расстройство) более склонны к развитию заболевания.

Симптомы сезонной депрессии

Сезонная депрессия сопровождается чувством подавления, которое длится минимум две недели. В отличие от весенней или осенней хандры, патология влияет на повседневную жизнь и имеет стойкую симптоматику. Сезонное аффективное расстройство возникает ежегодно в одно и то же время в течение минимум двух лет. У пациентов с сопутствующими заболеваниями (например, нервной булимией, шизофренией, предменструальным дисфорическим расстройством) сезонная депрессия имеет более тяжелое течение. Симптомы сезонной депрессии:

• ‌большая потребность во сне;
• ‌повышенный аппетит (чрезмерное употребление преимущественно сладостей);
• ‌ощущение усталости и отсутствие энергии;
• ‌повышение массы тела;
• ‌ощущение вины, обесценивание собственных достижений;
• ‌головная боль, судороги или нарушения пищеварения, не имеющие четкой физической причины и не исчезающие после лечения;
• ‌безразличие к занятиям, которые интересовали до начала болезни;
• ‌сниженная память и концентрация внимания;
• ‌заторможенность во время движений и речи;
• ‌ощущение беспокойства;
• ‌снижение полового влечения.

Характерными признаками летней депрессии является снижение массы тела и недостаточное количество сна. Депрессия рецидивирует каждый год у 50-70% пациентов. При зимней депрессии в летнее время могут сохраняться остаточные симптомы, лечащиеся воздействием искусственного яркого света на организм. Круглогодичная симптоматика присутствует у 40% пациентов. Для лечения умеренной депрессии осенью, характеризующейся наличием менее шести симптомов, можно обратиться к семейному врачу.

Методы диагностики и лечения депрессии осенью

Перед составлением плана терапии врач проводит диагностику сезонной депрессии, которая включает в себя сбор анамнеза, осмотр пациента и назначение общего анализа крови. Врач может назначить анализы уровня сахара и гормонов щитовидной железы в крови, чтобы исключить эндокринные патологии, которые могут вызвать симптомы депрессии. Важно отличить патологию от синдрома хронической усталости и воспалительных заболеваний (например, гриппа).

Для диагностики депрессии осенью используется тест на уровень тревожности, стресса и депрессии, который заключается в опросе пациента относительно сезонных изменений сна, социальной активности, настроения, веса, аппетита и уровня энергии. Опросник не используется для пациентов с плохим настроением осенью, возникающим в ответ на сезонные психосоциальные факторы стресса (например, безработица каждую зиму) при отсутствии несезонных эпизодов.

Без лечения интенсивность симптомов обычно уменьшается с изменением сезона. Своевременное лечение может помочь быстрее избавиться от депрессии и предотвратить осложнения (социальная изоляция, суицидальные мысли и самоповреждение).

Как предотвратить депрессию осенью и зимой?

Чтобы предотвратить депрессию осенью и зимой, необходимо соблюдать сбалансированное питание, режим труда и отдыха. Следует исключить вредные привычки (курение, употребление алкоголя и наркотиков). Для полноценного отдыха важно соблюдать правила гигиены сна:

• ‌спать восемь-девять часов в сутки;
• ‌ложиться спать и вставать ежедневно в одинаковое время;
• ‌при отсутствии желания спать не заставлять себя заснуть (можно встать с кровати и 10-20 минут почитать книгу);
• ‌употреблять продукты с кофеином в составе (кофе, чай) исключительно утром;
• ‌обеспечить отсутствие света в комнате перед сном;
• ‌отложить гаджеты (телефон, ноутбук), излучающие свет, за два часа до сна;
• ‌спать в тихом, проветриваемом помещении.

Также рекомендуется почаще гулять на улице в дневное время, общаться с близкими людьми. Можно приобщиться к волонтерству или найти группу людей с похожими ценностями и интересами. Для легкого пробуждения утром в спальне можно установить лампу с таймером, которая постепенно включается на рассвете.