Как выспаться во время обстрелов: советы сомнолога

Сон в коридоре или укрытии, тревоги посреди ночи — все это сильно истощает организм.

---

В новом выпуске подкаста «Разговор с врачом» сомнолог медицинского центра «Doctor Sam» Дарья Пилипенко рассказывает, как сон влияет на иммунитет и восстановление, и делится простыми способами, как выспаться во время обстрелов, даже в стрессовых условиях войны.

Как сон влияет на иммунитет во время войны

Бессонница и недосыпание сказываются на всем организме. Больше всего страдают эндокринная, сердечно-сосудистая и иммунная системы.

«Иммунитет страдает, к сожалению, очень сильно. Исследования показывают, что даже если несколько ночей поспать только по 4–5 часов, продукция клеток-киллеров снижается на 70%. А это означает — более высокий риск воспалений и вирусных инфекций», — объясняет сомнолог.

У людей, которые спят меньше 5 часов, вероятность заболеть после контакта с вирусом намного выше. Более того, перед вакцинацией уровень антител у тех, кто спал 7–9 часов, примерно в два раза выше, чем у тех, кто спал всего 5 часов.

Итак, сон во время войны — это не роскошь, а физиологическая потребность, без которой ослабевает иммунитет и повышается уязвимость к инфекциям.

Реально ли выспаться во время обстрелов

Даже в коридоре, метро или убежище — сон возможен, если тело чувствует себя в безопасности.

«Качественный сон невозможен без минимального комфорта. Но главное — не местоположение, а внутреннее состояние покоя. Человек может заснуть, когда мозг чувствует, что ему безопасно», — говорит Дарья Пилипенко.

Некоторые спят лучше именно в укрытии или метро, потому что там уменьшается тревога, меньше внешних раздражителей и световых сигналов.

Наоборот, оставаясь дома во время сирен, люди часто не спят совсем — сон становится депривированным, то есть организм не восстанавливается вообще.

Главное правило:

Выбирайте место для сна не по удобству, а по тому, где вы чувствуете себя спокойнее и можете погрузиться в сон на несколько часов без пробуждений.

Как подготовиться ко сну в укрытии или метро

Даже если условия далеки от комфортных, подготовка ко сну поможет снизить уровень стресса и настроить мозг на отдых.

Что помогает лучше спать во время войны:

• Маска для сна — уменьшает световой поток.
• Беруши — защищают от шумов и создают ощущение безопасности.
• Питьевая вода — поддерживает водный баланс.
• Удобное спальное место — спальник, одеяло, матрас.
• Подготовка заранее — даже сам процесс сборов (выбор одеяла, маски, вещей) успокаивает мозг, потому что создает ощущение контроля.

«Наш мозг каждую миллисекунду прогнозирует будущее. Во время войны мы теряем эту способность, поэтому испытываем стресс. Подготовка ко сну — это способ вернуть контроль и стабильность», — отмечает врач.

Как заснуть, когда страшно

Когда уровень тревоги высок, привычные советы «просто расслабиться» не работают. В этот момент нужно успокоить тело — тогда расслабится и психика.

«Стресс оседает в теле, поэтому работать нужно именно с телом», — объясняет Дарья Пилипенко.

Простые практики, чтобы заснуть во время войны:

• Дышите медленно — вдох носом, удлиненный выдох (в 2 раза длиннее). Это активирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает. Не используйте «дыхание по квадрату» — оно подходит только подготовленным людям и имеет противопоказания (астма, панические расстройства, беременность).
• Билатеральная стимуляция — положите руки крест-накрест на грудь и слегка постукивайте поочередно. Можно совместить с тихим «бормотанием» — это успокаивает и стабилизирует эмоции.
• Простая релаксация мышц — сильно сожмите кулаки, удерживайте несколько секунд и расслабьте. Это переключает мозг с мыслей об опасности на телесные ощущения.

«Мы не можем одновременно думать об обстрелах и концентрироваться на напряжении в мышцах. Поэтому такие упражнения — это настоящий антистресс», — говорит сомнолог.

Можно ли компенсировать недосып дневным сном

Если ночью не удалось выспаться, дневной короткий сон (power nap) поможет частично восстановиться.

«Это правильная практика. Если мы не выспались ночью — нужно дать мозгу компенсаторный отдых», — отмечает врач.

Как правильно дремать днем:

• Оптимальная продолжительность — 10–30 минут.
• Если недоспали 1–2 часа — можно спать до 1,5 часов (полный цикл сна).
• Слишком долгий дневной сон (2+ часа) может ухудшить засыпание ночью.

Мини-дремота даже в машине или на работе освежает, восстанавливает концентрацию и стабилизирует настроение.

«Это может быть сон кондуктора — держишь ключи в руке, засыпаешь, рука расслабляется, ключи падают — ты просыпаешься после короткой, но восстанавливающей фазы сна», — советует сомнолог.

Как недосыпание влияет на концентрацию и поведение

Недостаток сна бьет не только по энергии, но и по эмоциональной стабильности.

«Когда мы недоспали, в первую очередь страдает концентрация, внимание, память. Растет раздражительность, нетерпимость, конфликтность — даже из-за мелочей», — объясняет Пилипенко.

Из-за постоянного недосыпания повышается уровень аденозина — вещества, создающего «давление сна». Когда мы не отдыхаем, аденозин не успевает выводиться — поэтому мы остаемся сонными, рассеянными, невнимательными. Именно после изменения графика сна, даже на один час, фиксируется рост ДТП и производственных травм. А во время войны, когда сон прерывистый и тревожный, эти риски возрастают в разы.

Послушайте полный эпизод подкаста «Разговор с врачом» с сомнологом Дарьей Пилипенко, чтобы узнать:

• как выспаться во время обстрелов и сохранить иммунитет;
• как спать во время войны, когда тревоги не дают расслабиться;
• как наладить сон во время войны без снотворного;
• и какие простые практики помогают телу заснуть даже в стрессе.