Как преодолеть стресс?
Как бороться со стрессом, когда нет возможности обратиться к специалисту? Какие техники действительно работают, и как преодолеть стресс во время войны, сохранив внутренний баланс? Обо всем этом рассказывает психотерапевт и психолог Иван Дмитрик в подкасте DOC.UA.
Стресс — это часть нашей ежедневной жизни, но далеко не всегда мы понимаем, что именно с нами происходит. Что такое стресс, какими бывают его виды, как проявляются симптомы стресса — эти вопросы особенно актуальны во время войны, когда напряжение становится хроническим, а организм постепенно истощается. Стресс — это не только об эмоциях, но и о физиологической реакции, которая требует внимания и коррекции.
Что такое стресс и каким он бывает?
Сегодня понятие стресса часто воспринимается как нечто исключительно негативное — почти демонизированное. Но, как объясняет врач, это не совсем так: "Стресс — это естественная физиологическая реакция организма на новый раздражитель или на привычный, но с непривычной интенсивностью. Благодаря способности реагировать на стресс мы выжили как вид, эволюционируем и развиваемся дальше".
Виды стресса
Существует так называемый "полезный" стресс — тот, что стимулирует адаптацию и развитие. Однако слишком интенсивный или хронический стресс может иметь изнуряющий эффект и требовать вмешательства. Например, когда мы ежедневно заставляем себя делать что-то, что нам не нравится, мы сталкиваемся с хроническим стрессом — а это уже сигнал, что организм не адаптировался. В таком случае он продолжает жить в напряжении, и последствия могут проявиться на физическом и психологическом уровне.
Как наше тело реагирует на стресс?
Физиологическая реакция — это первая линия обороны нашего организма для защиты от стресса. По словам врача, при кратковременном воздействии стресс мобилизует ресурсы: "Организм активируется, чтобы справиться с угрозой — повышается давление, ускоряется сердцебиение. Но если стресс затягивается, эта система истощается, и тогда возникают последствия на физическом уровне".
Симптомы стресса
Типичные телесные проявления стресса включают:
Со стороны сердечно-сосудистой системы:
- учащенное сердцебиение (тахикардия);
- повышение артериального давления;
- ощущение сжатия в груди.
Со стороны дыхательной системы:
- комок или першение в горле;
- затрудненное дыхание;
- ощущение удушья.
Со стороны желудочно-кишечного тракта:
- боль в животе, желудке;
- расстройства пищеварения;
- частое мочеиспускание или дефекация.
Нейропсихологические проявления:
- гипервозбудимость;
- ощущение внутреннего беспокойства;
- нарушение сна;
- потребность в чрезмерной подвижности или, наоборот, замирание.
"Мы часто не ассоциируем усталость, бессонницу или боли в животе со стрессом, — добавляет врач, — но это все симптомы одного процесса. И если организм не адаптируется к раздражителю, они становятся хроническими".
По каким признакам можно понять, что стресса стало слишком много?
Небольшой стресс — это норма. Но когда его слишком много и организм больше не успевает адаптироваться, начинаются сбои. Как объясняет врач, распознать момент, когда стресс переходит черту, можно по характерным проявлениям, которые уже свидетельствуют о последствиях.
Основные признаки чрезмерного стресса:
- Нарушения сна: бессонница, поверхностный или прерывистый сон, пробуждение ночью.
- Изменения аппетита: как потеря аппетита, так и переедание.
- Изменения в активности: гиперактивность, возбужденность или, наоборот, апатия, потеря энергии, желание "замереть".
- Проблемы с дыханием: ощущение удушья, тяжесть в груди, трудности с вдохом.
- Расстройства со стороны пищеварительной системы: боли в животе, вздутие, диарея, тошнота или нарушение аппетита.
- Общее ощущение "не своего тела": внутреннее беспокойство, тревожность, напряжение, невозможность расслабиться.
"Если эти симптомы уже стали привычными — это не просто усталость или плохой день. Это сигнал, что организм перегружен и требует вмешательства, — отмечает врач. Физиологическая адаптация не состоялась, а раздражитель продолжает действовать — это и есть хронический стресс, который разрушает постепенно, но уверенно".
В чем опасность стресса?
Несмотря на то, что сам по себе стресс — это естественная и даже полезная реакция, чрезмерное его количество представляет реальную опасность для здоровья. Врач предлагает разделить это понятие на два ключевых сценария: чрезмерный стресс в моменте и хронический стресс во времени.
Чрезмерный стресс в моменте = психологическая травма
"Когда мы говорим об очень сильном стрессовом событии с реальной угрозой жизни или здоровью, речь идет уже не об обычном стрессе, а о психологической травме. Она может оставить глубокий след в психике и требует профессиональной помощи", — объясняет врач.
Хронический стресс = истощение организма и развитие болезней
Длительный стресс, даже если он не выглядит "драматично", постепенно истощает адаптационные механизмы организма. "Это как постоянное расходование энергии без восстановления. Иммунная система ослабевает, начинают проявляться или обостряться хронические заболевания, нарушается сон, снижается способность к концентрации. Человек начинает чаще болеть — банальные вирусные инфекции становятся регулярными", — отмечает специалист.
Например, постоянное пребывание в стрессовой среде — на работе, которая не приносит удовольствия или противоречит внутренним ценностям, — может не только влиять на самочувствие, но и реально сокращать продолжительность жизни.
Как помочь себе справиться со стрессом?
Когда мы осознаем, что находимся в стрессе, но не имеем возможности обратиться к психотерапевту, важно знать простые, но действенные техники преодоления стресса. Врач делится основными рекомендациями, которые могут поддержать в самые сложные моменты, в частности в условиях войны.
Регуляция дыхания
"Дыхание — это основа всего. Оно имеет прямую связь с вегетативной нервной системой, поэтому способно мгновенно влиять на состояние тела и ума", — отмечает специалист. Среди эффективных техник преодоления стресса — дыхание по квадрату (вдох — пауза — выдох — пауза, каждый этап по 4-5 секунд) и дыхание с удлиненным выдохом, которое помогает успокоить нервную систему.
Нормализация режима дня
- Сон — ключ к восстановлению. Важно стремиться к регулярному и качественному сну, даже несмотря на тревожный фон. "Когда тело находится в постоянном состоянии угрозы, мы можем не замечать истощения, но оно накапливается. Уже сейчас мы готовимся к волне хронических заболеваний — и это следствие длительного стресса", — отмечает врач.
- Питание — простое, сбалансированное, по часам.
- Физическая активность — даже минимальная, но регулярная — помогает разрядить избыток напряжения, накапливающегося в теле.
Медитация, визуализации и техники расслабления
Медитативные практики, визуализация безопасного места, техники самовнушения — все это помогает преодолеть стресс во время войны. Даже нестандартные методы, как гвоздестояние, могут стать инструментом, если использовать их осторожно и осознанно. "Наша задача — найти те точки, где мы можем дать телу сигнал: 'ты в безопасности', и дать возможность расслабиться", — говорит специалист.
Социальные связи
"Наличие хотя бы одного человека, который способен выслушать, поддержать — уже терапия. Социальная близость усиливает ощущение способности справляться с трудностями", — отмечает врач. Избегание контактов, желание изолироваться — это часто первые признаки психологической травмы. В таких случаях стоит не замыкаться, а наоборот — искать безопасную, поддерживающую среду. Это также важная составляющая, как бороться со стрессом.
Замена разрушительных стратегий
В условиях войны многие сталкиваются с адреналиновой зависимостью, особенно военные. "Просто выключить этот драйв невозможно. Но вместо разрушительных способов — алкоголя, агрессии, рискованного поведения — можно искать конструктивные альтернативы: экстремальные виды спорта, амбициозные цели, самореализацию", — объясняет врач. Это также пример того, как преодолеть стресс, не нанося себе вреда.
А что же делает психотерапия?
Когда человек обращается за помощью, это уже не только борьба со стрессом — это поиск глубинных причин случившегося. "Моя цель — найти связь между симптомами и первопричиной, понять, как именно сформировался определенный сценарий реагирования. И тогда уже мы постепенно меняем эти алгоритмы поведения", — говорит специалист.
В работе врач активно использует практики визуализации, трансовые техники и динамическую терапию, которая направлена на долговременное изменение внутренних моделей реагирования.
Смотрите полный выпуск подкаста с Иваном Дмитриком, чтобы узнать еще больше: почему терапия важна даже во время службы на фронте, как поддержать близких с ПТСР, что помогает сохранить ментальное здоровье во время войны, и как смыслы влияют на выживание.
В полном интервью еще больше интересного — там не только советы, но и живой диалог, искренние ответы и практики, которые работают.
Что еще почитать:
