Как правильно принимать железо?
Зачем организму железо, как его правильно употреблять и с чем сочетать, чтобы оно лучше усваивалось.
Железо — важный элемент для здоровья, а его нехватка может привести к неприятным последствиям. Чтобы избежать дефицита, важно не только получать железо с пищей, но и правильно принимать его в виде добавок.
Что такое железо и зачем оно организму?
Железо — это минерал, который выполняет множество функций в организме, включая транспорт кислорода в крови. Оно необходимо для выработки энергии и общего самочувствия. Основные источники железа — красное мясо, субпродукты и обогащенные железом злаковые продукты.
Организм теряет железо с потом, при обновлении клеток кишечника и во время кровопотерь. Недостаток этого элемента распространен: около трети населения мира страдает от дефицита железа. Особенно подвержены риску женщины детородного возраста, так как менструации повышают потребность в железе.
Роль железа в организме включает:
- Транспорт кислорода – железо является ключевым компонентом гемоглобина, белка эритроцитов, который переносит кислород из легких ко всем органам и тканям. Около двух третей всего железа в организме содержится именно в гемоглобине.
- Запас кислорода в мышцах – железо входит в состав миоглобина, белка, который удерживает кислород в мышечных клетках и придает мышцам красный цвет.
- Работу ферментов – железо участвует в составе множества ферментов, отвечающих за выработку энергии и обмен веществ.
- Поддержку иммунной системы – достаточное количество железа необходимо для нормальной работы иммунитета, который помогает организму бороться с инфекциями.
Какие нормы потребления железа?
Суточная потребность в железе зависит от возраста, пола и физиологического состояния человека. Ниже приведены рекомендуемые суточные нормы потребления железа:
|
Группа населения |
Возраст |
Суточная норма железа (мг) |
|
Младенцы |
0-6 месяцев |
0,27 |
|
Младенцы |
7-12 месяцев |
11 |
|
Дети |
1-3 года |
7 |
|
Дети |
4-8 лет |
10 |
|
Дети |
9-13 лет |
8 |
|
Подростки (юноши) |
14-18 лет |
11 |
|
Подростки (девушки) |
14-18 лет |
15 |
|
Взрослые мужчины |
19-50 лет |
8 |
|
Взрослые женщины |
19-50 лет |
18 |
|
Взрослые (оба пола) |
51 год и старше |
8 |
|
Беременные женщины |
Любой возраст |
27 |
|
Кормящие матери |
До 18 лет |
10 |
|
Кормящие матери |
19 лет и старше |
9 |
Эти рекомендации основаны на данных Национального института здоровья США.
Стоит отметить, что организм усваивает лишь часть железа из пищи. Например, для обеспечения ежедневной потребности в 1 мг усвоенного железа мужчинам необходимо потреблять около 8-10 мг железа из пищи, а женщинам — около 18-20 мг, поскольку эффективность усвоения железа зависит от его формы и других факторов.
Вегетарианцам и веганам следует обратить внимание на то, что железо из растительных продуктов (негемовое железо) усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения (гемовое железо). Поэтому для них рекомендуемая суточная норма потребления железа может быть вдвое выше.
Чрезмерное потребление железа также может быть вредным. Верхний допустимый уровень потребления железа для взрослых составляет 45 мг в день.
Стадии и симптомы дефицита железа
Нехватка железа развивается в несколько стадий, каждая из которых имеет свои симптомы:
- Истощение запасов железа. На этом этапе уровень гемоглобина остается нормальным, но запасы железа в организме значительно уменьшаются. Обычно симптомы отсутствуют.
- Дефицит железа без анемии. Когда запасы железа и его уровень в крови снижаются, уровень гемоглобина падает ниже нормы. Возможны такие симптомы, как усталость и слабость.
- Железодефицитная анемия. Крайняя стадия, при которой уровень гемоглобина настолько низок, что кровь не может доставлять достаточное количество кислорода к клеткам. Симптомы включают бледность кожи, одышку, головокружение и быструю утомляемость.
Симптомы дефицита железа у взрослых
- Общая усталость и слабость.
- Бледность кожи. Снижение уровня гемоглобина приводит к потере розового оттенка кожи.
- Одышка. Недостаток кислорода вызывает затрудненное дыхание даже при незначительных физических нагрузках.
- Головокружение и головные боли.
- Учащенное или нерегулярное сердцебиение.
- Сухость и повреждение кожи и волос.
- Необычные пищевые пристрастия. Желание есть несъедобные вещи, такие как лед, грязь или крахмал.
- Холодные руки и ноги. Нарушение кровообращения из-за недостатка гемоглобина может вызывать ощущение холода в конечностях.
Симптомы нехватки железа у детей
- Раздражительность и трудности с концентрацией внимания.
- Частые инфекции.
- Потеря аппетита.
- Задержка роста и развития.
Причины дефицита железа
- Недостаточное потребление железа с пищей: неполноценное питание или вегетарианская диета без достаточного количества железосодержащих продуктов.
- Хроническая кровопотеря: обильные менструации, желудочно-кишечные кровотечения или частые донорства крови.
- Повышенная потребность в железе: беременность и грудное вскармливание увеличивают эту потребность.
- Нарушение всасывания железа: некоторые заболевания, такие как целиакия, препятствуют нормальному усвоению железа из пищи.
Откуда можно получать железо?
Как мы уже упоминали выше, железо в пище представлено в двух формах: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения и усваивается организмом наиболее эффективно. Негемовое железо присутствует в растительных продуктах и усваивается хуже.
Продукты, богатые гемовым железом:
- Субпродукты: печень, почки, сердце. Например, в 100 г говяжьей печени содержится около 6,5 мг железа.
- Красное мясо: говядина, баранина, свинина. В 200 г приготовленной говядины содержится около 6 мг железа.
- Птица: курица, индейка.
- Морепродукты: устрицы, мидии, креветки. Например, в 100 г устриц содержится около 9,5 мг железа.
Продукты, богатые негемовым железом:
- Бобовые: чечевица, фасоль, нут.
- Зелень: шпинат, петрушка.
Орехи и семена: тыквенные семечки, миндаль. - Крупы: гречка, киноа.
- Сухофрукты: курага, чернослив.
В случаях, когда потребление железа с пищей недостаточно или имеется повышенная потребность в этом микроэлементе, могут быть назначены добавки железа. Важно помнить, что прием препаратов железа может сопровождаться побочными эффектами, такими как тошнота, запоры или диарея.
Перед началом приема препаратов железа необходимо проконсультироваться с врачом для определения необходимости их использования и подбора оптимальной схемы лечения.
Когда и как лучше принимать железо, с чем можно и нельзя?
Прием железа требует учета ряда факторов, влияющих на его усвоение и эффективность. Ниже представлены рекомендации по оптимальному приему железа:
Время приема:
- Натощак. Железо лучше всего усваивается на пустой желудок. Рекомендуется принимать добавки за час до еды или через два часа после нее. Однако у некоторых людей железо может вызывать дискомфорт в желудке; в таких случаях допустимо принимать его с небольшим количеством пищи.
Факторы, улучшающие усвоение железа:
- Витамин C. Употребление продуктов, богатых витамином C (цитрусовые, клубника, сладкий перец), вместе с железом повышает его абсорбцию.
- Животные белки. Добавление мяса, рыбы или птицы к растительным источникам железа способствует лучшему усвоению негемового железа.
Факторы, снижающие усвоение железа:
- Кальций: молочные продукты и добавки кальция могут уменьшать абсорбцию железа. Желательно разделять их прием по времени.
- Фитаты и клетчатка: содержатся в цельнозерновых продуктах и могут препятствовать усвоению железа.
- Танины: присутствуют в чае, кофе и вине и снижают абсорбцию железа. Рекомендуется воздерживаться от этих напитков во время приема железа.
- Соевые белки: могут уменьшать усвоение железа из растительных источников.
- Антациды и некоторые медикаменты: могут влиять на абсорбцию железа. Консультируйтесь с врачом о совместимости препаратов.
Справка DOC.UA: записаться на прием к терапевту можно на сайте.
Что еще почитать:
