Дневной сон: польза или вред?

Дневной сон может принести пользу, но необходимость в нем может сигнализировать о хроническом недосыпании. Многих людей интересует, нужен ли дневной сон? Это все-таки польза или вред? В этой статье мы разберемся с тем, нужен ли дневной сон взрослому, полезен ли он и почему иногда после дневного сна болит голова.

Чем полезен дневной сон

Полезен ли дневной сон? Даже короткий дневной сон несет пользу: освежает, снимает общую сонливость и восстанавливает силы. Кроме того, польза дневного сна заключается в нейтрализации гормона стресса (кортизола) и восстановлении режима сна. 

Чем еще полезен дневной сон:

• на 10% уменьшает сонливость в течение дня;
• на 11% поднимает настроение;
• на 10% улучшает качество взаимодействия;
• на 11% повышает внимательность;
• на 11% увеличивает производительность;
• на 9% улучшает мозговую активность;
• на 6% улучшает физическое здоровье;
• на 14% уменьшает вечернюю бессонницу;
• на 12% повышает возможность оставаться бодрым ночью; 
• на 5% повышает чувство обновленности после пробуждения;
• на 20 минут (примерно) увеличивает время ночного сна.

Вреден ли дневной сон

Дневной сон подходит не для всех. Некоторые люди просто не могут спать в течение дня или испытывают проблемы со сном в других местах, кроме своей кровати.

Вред дневного сна может заключаться в следующем: 

Инерция сна. После дневного сна может наблюдаться плохое самочувствие, вы можете чувствовать себя вялым и дезориентированным. У многих после дневного сна болит голова. Подробнее о том, почему после дневного сна болит голова рассказываем дальше. Если после дневного сна кружится голова, немедленно обратитесь к врачу, это может быть предвестником серьезных заболеваний. 

Проблемы со сном в ночное время. Вреден ли дневной сон? Короткий сон (до 20 минут) обычно не влияет на качество сна в ночное время для большинства людей. Но, если вы испытываете бессонницу или плохое качество сна ночью, дневной сон может усугубить эти проблемы. 

Вред дневного сна для взрослых (пожилых людей). Пожилые люди, которые спят более 30 минут в день имеют в 3 раза более высокий риск развития деменции (синдрома, ведущего к глубоким нарушениям памяти, интеллектуальных способностей) и болезни Альцгеймера.

Опасность длительного дневного сна. Сон продолжительностью более часа в течение дня может привести к серьезным заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, у некоторых людей после дневного сна колотится сердце (тахикардия после дневного сна), диабет, изжога после дневного сна и метаболический синдром.

Дневной сон для пожилых людей

По результатам исследований американских ученых, короткий (20-30 минутный) дневной сон для пожилых людей может принести пользу: улучшить память, концентрацию внимания, самочувствие и настроение, а также избавиться от накопленной усталости за первую половину дня. Однако,  слишком длительный дневной сон (более часа) у пожилых людей несет определенные неблагоприятные последствия для здоровья. Исследователи связывают его с повышенным риском развития диабета, болезни сердца, депрессии. Это может быть обусловлено тем, что длительный дневной сон у взрослых является признаком плохого качества ночного сна. А бессонница чревата такими последствиями для организма: нарушениями в нервной системе, работе мозга, увеличении интенсивности сердцебиения.

Дневной сон и похудение

Исследования показали, что плохой сон связан с увеличением веса и более высокой вероятностью ожирения как у взрослых, так и у детей. Из-за недосыпа у человека начинаются гормональные сбои, углеводы перестают усваиваться. Поэтому дневной сон для похудения может восполнить недостаток ночного сна и предотвратить эти последствия, а также дневной сон может поспособствовать правильному обмену веществ. 

Влияет ли дневной сон на вес? Он понижает уровень кортизола, который отвечает за набор подкожного жира, а также делает вас энергичнее после пробуждения. Исследование Гарвардской медицинской школы также показало, что люди обычно сжигают на 10 процентов больше калорий, когда спят днем.

Советы для дневного сна 

Для улучшения самочувствия и работоспособности поможет дневной сон для взрослых. Для того чтобы максимально расслабиться и проснуться отдохнувшим, мы собрали для вас несколько советов: 

• Установите будильник. Исследования показывают, что лучшая продолжительность дневного сна для взрослого составляет около 10-20 минут. Это обеспечивает восстанавливающий сон без сонливости после пробуждения. Если вы хотите чувствовать себя бодрым и продуктивным после сна, вы можете противодействовать инерции сна, ограничив количество времени, которое вы проводите во сне.

• Ранний сон. Сон в конце дня может повлиять на вашу способность засыпать ночью. Попробуйте вздремнуть примерно между временем, когда вы просыпаетесь, и временем, когда вы собираетесь лечь спать.

• Создайте благоприятную для сна обстановку. Чтобы заснуть, ваше пространство должно быть способствующим дневному сну. У вас должен быть удобный матрас и комфортное, темное, тихое место.

• Отложите в сторону свои заботы. Размышления об источниках стресса не дадут вам уснуть. Если вам сложно избавиться от забот и списков дел, попробуйте выполнять упражнения на расслабление. Они могут помочь вам заснуть и проснуться после сна, чувствуя себя отдохнувшим.

• Следите за питанием. Многих интересует, можно ли есть перед дневным сном? Да, но обращать внимание на продукты и есть их в умеренных количествах, ведь некоторые провоцируют бессонницу. Подробнее о лучшей и худшей еде перед сном читайте в нашей статье. 

Лучшее время для дневного сна

Наш цикл сна и бодрствования является частью циркадного ритма, который относится к естественным колебаниям нашей физиологии в течение 24-часового периода. Уровень энергии обычно резко падает во второй половине дня, что делает его популярным временем для дневного сна. Задержка сна (как быстро мы засыпаем) и эффективность сна выше, если часы дневного сна между 14 и 16 часами. Исследования показывают, что вечерний сон приводит к большей инерции сна, из-за чего вы чувствуете разбитость после дневного сна.

Поскольку циркадный ритм влияет на результаты дневного сна, важно рассчитать лучшее время для дневного сна. Исследования показывают, что когнитивные способности и уровень энергии улучшаются, если вздремнуть рано в период длительного бодрствования. Также важно подбирать лучшее время дневного сна, чтобы он не мешал засыпать перед сном.

Сколько должен длиться дневной сон

Многие ошибочно полагают, что длительный сон приносит больше пользы, но иногда чем меньше, тем лучше. Сколько должен длиться дневной сон? Исследование показало, что дневной сон продолжительностью от 10 до 20 минут считается самым полезным. 

После периода недосыпания, 5-минутный сон дает очень мало преимуществ по сравнению с отсутствием сна вообще. Однако, 10-минутный дневной сон дает ряд немедленных результатов, включая повышение энергии и когнитивных функций. Дневной сон сколько спать? 20-минутный сон также увеличивает бодрость и умственную работоспособность, но преимущества могут ощущаться только через 35 минут или около того после сна. Несмотря на небольшую задержку, преимущества длятся почти так же долго, как и от 10-минутного сна.

С другой стороны, 30-минутный сон связан с усталостью и вялостью сразу после сна. Разбитое состояние после дневного сна называется инерцией сна. После 30-минутного сна может быть начальная инерция сна, но она быстро проходит.

Люди, которые спят 45 минут или дольше, часто просыпаются растерянными и вялыми. Продолжительный сон также может нарушить режим ночного сна человека, задерживая засыпание ночью. 

Что делать после дневного сна?

Если после дневного сна вы проснулись недостаточно отдохнувшим, взбодриться помогут следующие методы: 

1. Умойте лицо или ополосните его холодной водой. Если есть время, примите душ.
2. Выпейте стакан воды, чтобы ускорить метаболизм и повысить ток электролитов. Когда вы погружаетесь в глубокий сон, ваш метаболизм замедляется. Питьевая вода будет сигналом вашему телу, что пора просыпаться.
3. Съешьте здоровую закуску или еду. Съешьте что-нибудь легкое, легкоусвояемое и богатое энергией: идеально подходят фрукты и орехи.
4. Сделайте легкую растяжку или гимнастику после дневного сна.
5. Совершить короткую прогулку, подышите свежим воздухом.
6. Послушайте бодрящую музыку.

Исследования показывают, что умывание лица и немного свежего воздуха и солнечного света во время прогулки могут бороться с вялостью после сна, равно как и прослушивание музыки. Легкая гимнастика пробуждения после дневного сна, такая как растяжка и ходьба, а также интенсивные тренировки могут повысить энергию и настроение.

Почему болит голова после дневного сна 

У многих людей после дневного сна болит голова. Это объясняется несколькими причинами, которые можно устранить. Так, головные боли после дневного сна проявляются по таким основным причинам:

почему болит голова после дневного сна, непатологические причины:

• сдавливание сосудов головы и шеи, что объясняется тем, что во сне человек лежит на одном боку тесно прижавшись виском к подушке;
• недостаток кислорода, поэтому во время дневного сна обязательно необходимо открыть окно или форточку. В холодное время года комнату можно проветрить перед отдыхом;
• повышение внутричерепного давления, которое проявляется по причине низкого положения головы во время дневного сна, из-за чего отток крови по венам замедляется;

патологические причины сильной головной боли после дневного сна:

• сосудистые проблемы;
• апноэ (задержка дыхания во время сна более чем на 10 секунд);
• депрессия.

Кроме того, спровоцировать головную боль после дневного сна могут и такие болезни: 

• мигрень;
• вегетососудистая дистония;
• гипотония;
• гипертония;
• аритмия.

Если болит голова после дневного сна, что делать? Предотвратить головную боль после сна можно следующими способами:

• подобрать удобный матрас и подушки;
• в выходные стараться не спать дольше часа привычного времени;
• избегать чрезмерных умственных и психоэмоциональных нагрузок, нерационального питания, постоянного недосыпа;
• обратиться к врачу-неврологу, который установит точные причины, по которым после сна беспокоит головная боль.

Не надо вести борьбу со сном в дневное время 

Если вы заметили, что внезапно засыпаете прямо на ходу, это явный признак того, что нужно поспать хотя бы пару минут. Не нужно сопротивляться своему желанию, важно просто придерживаться правил здорового дневного сна, о которых мы говорили в этой статье. Кроме того, если придерживаться всех рекомендаций, дневной сон будет очень полезен и вам удастся избежать любых неприятных последствий.

Совет Doc.ua: При проблемах со сном записаться на прием к врачу-неврологу можно на сайте.