Денний сон: користь чи шкода?

Денний сон може принести користь, але необхідність у ньому може сигналізувати про хронічний недосип. Багатьох людей цікавить, чи потрібний денний сон? Це все-таки користь чи шкода? У цій статті ми розберемося з тим, чи потрібний денний сон дорослому, чи корисний він і чому іноді після денного сну болить голова.

Чим корисний денний сон

Чи корисний денний сон? Навіть короткий денний сон несе користь: освіжає, знімає загальну сонливість та відновлює сили. Крім того, користь денного сну полягає в нейтралізації гормону стресу (кортизолу) та відновленні режиму сну.

Чим ще корисний денний сон:

• на 10% зменшує сонливість упродовж дня;
• на 11% підіймає настрій;
• на 10% покращує якість взаємодії;
• на 11% підвищує уважність;
• на 11% підвищує продуктивність;
• на 9% покращує мозкову активність;
• на 6% покращує фізичне здоров'я;
• на 14% зменшує вечірнє безсоння;
• на 12% підвищує можливість залишатися бадьорим уночі;
• на 5% підвищує почуття оновленості після пробудження;
• на 20 хвилин (приблизно) збільшує час нічного сну.

Чи шкідливий денний сон

Денний сон підходить не всім. Деякі люди просто не можуть спати протягом дня або мають проблеми зі сном в інших місцях, крім свого ліжка.

Шкода денного сну може полягати в наступному:

Інерція сну. Після денного сну може спостерігатися погане самопочуття, ви можете почуватися млявим та дезорієнтованим. У багатьох після денного сну голова болить. Докладніше про те, чому після денного сну болить голова, розповідаємо далі. Якщо після денного сну паморочиться в голові, негайно зверніться до лікаря, це може бути провісником серйозних захворювань.

Проблеми зі сном на ніч. Чи шкідливий денний сон? Короткий сон (до 20 хвилин) зазвичай не впливає на якість сну вночі для більшості людей. Але, якщо ви відчуваєте безсоння або погану якість сну вночі, денний сон може посилити ці проблеми.

Шкідливість денного сну для дорослих (літніх людей). Літні люди, які сплять більш ніж 30 хвилин на день, мають у 3 рази вищий ризик розвитку деменції (синдрому, що веде до глибоких порушень пам'яті, інтелектуальних здібностей) та хвороби Альцгеймера.

Небезпека тривалого денного сну. Сон тривалістю більше ніж годину протягом дня може призвести до серйозних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, у деяких людей після денного сну калатає серце (тахікардія після денного сну), діабет, печія після денного сну та метаболічний синдром.

Денний сон для людей похилого віку

За результатами досліджень американських учених, короткий (20-30 хвилинний) денний сон для людей похилого віку може принести користь: покращити пам'ять, концентрацію уваги, самопочуття та настрій, а також позбутися накопиченої втоми за першу половину дня. Проте надто тривалий денний сон (більше ніж годину) у людей похилого віку несе певні несприятливі наслідки для здоров'я. Дослідники пов'язують його із підвищеним ризиком розвитку діабету, хвороби серця, депресії. Це може бути обумовлено тим, що тривалий денний сон у дорослих є ознакою поганої якості нічного сну. А безсоння загрожує такими наслідками для організму: порушеннями в нервовій системі, роботі мозку, збільшенні інтенсивності серцебиття.

Денний сон та схуднення

Дослідження показали, що поганий сон пов'язаний зі збільшенням ваги та вищою ймовірністю ожиріння як у дорослих, так і у дітей. Через недосип у людини починаються гормональні збої, вуглеводи перестають засвоюватися. Тому, денний сон для схуднення може заповнити нестачу нічного сну та запобігти цим наслідкам, а також денний сон може сприяти правильному обміну речовин.

Чи впливає денний сон на вагу? Він знижує рівень кортизолу, який відповідає за набір підшкірного жиру, а також робить вас енергійнішими після пробудження. Дослідження Гарвардської медичної школи також показало, що люди зазвичай спалюють на 10 відсотків більше калорій, коли сплять удень.

Поради для денного сну

Для покращення самопочуття та працездатності допоможе денний сон для дорослих. Для того, щоб максимально розслабитися та прокинутися відпочилим, ми зібрали для вас кілька порад:

1. Встановіть будильник. Дослідження показують, що найкраща тривалість денного сну для дорослого становить близько 10-20 хвилин. Це забезпечує відновлювальний сон без сонливості після пробудження. Якщо ви хочете відчувати себе бадьорим і продуктивним після сну, ви можете протидіяти інерції сну, обмеживши кількість часу, що ви проводите уві сні.
2. Ранній сон. Сон наприкінці дня може вплинути на вашу здатність засинати вночі. Спробуйте подрімати приблизно між часом, коли ви прокидаєтеся, і часом, коли ви збираєтеся лягти спати.
3. Створіть сприятливі для сну обставини. Щоб заснути, ваш простір має сприяти денному сну. У вас має бути зручний матрац та комфортне, темне, тихе місце.
4. Відкладіть убік свої турботи. Роздуми про джерела стресу не дадуть вам заснути. Якщо вам складно позбутися турбот і списків справ, спробуйте виконувати вправи на розслаблення. Вони можуть допомогти вам заснути та прокинутися після сну, почуваючи себе відпочилим.
5. Слідкуйте за харчуванням. Багатьох цікавить, чи можна їсти перед денним сном? Так, але звертати увагу на продукти та їсти в помірних кількостях, адже деякі провокують безсоння. Докладніше про кращу та гіршу їжу перед сном читайте у нашій статті.

Найкращий час для денного сну

Наш цикл сну та неспання є частиною добового ритму, який належить до природних коливань нашої фізіології протягом 24-годинного періоду. Рівень енергії зазвичай різко знижується у другій половині дня, що робить його популярним часом для денного сну. Затримка сну (те, як швидко ми засинаємо) та ефективність сну вища, якщо години денного сну між 14 та 16 годинами. Дослідження показують, що вечірній сон призводить до більшої інерції сну, через що ви відчуваєте розбитість після денного сну.

Оскільки циркадний ритм впливає на результати денного сну, важливо розрахувати найкращий час для денного сну. Дослідження показують, що когнітивні здібності та рівень енергії покращуються, якщо подрімати рано в період тривалого неспання. Також важливо підібрати найкращий час денного сну, щоб він не заважав засинати перед сном.

Скільки має тривати денний сон

Багато хто помилково вважає, що тривалий сон приносить більше користі, але іноді чим менше, тим краще. Скільки має тривати денний сон? Дослідження показало, що денний сон тривалістю від 10 до 20 хвилин вважається найкориснішим.

Після періоду недосипання, 5-хвилинний сон дає дуже мало переваг, у порівнянні з відсутністю сну взагалі. 

10-хвилинний денний сон дає низку негайних результатів, включаючи підвищення енергії та когнітивних функцій. 

Денний сон, скільки спати? 20-хвилинний сон також збільшує бадьорість і розумову працездатність, але переваги можуть відчуватися лише через 35 хвилин або після сну. Попри невелику затримку, переваги тривають майже так само довго, як від 10-хвилинного сну.

30-хвилинний сон пов'язаний зі втомою та млявістю відразу після сну. Розбитий стан після денного сну називається інерцією сну. Після 30-хвилинного сну може бути початкова інерція сну, але вона швидко проходить.

Люди, які сплять 45 хвилин або довше, часто прокидаються розгубленими та млявими. Тривалий сон може порушити режим нічного сну людини, затримуючи засинання вночі.

Що робити після денного сну?

Якщо після денного сну ви прокинулися недостатньо відпочилим, підбадьоритися допоможуть такі методи:

1. Вмийте обличчя або промийте його холодною водою. Якщо є час, прийміть душ.
2. Випийте склянку води, щоб прискорити метаболізм і підвищити струм електролітів. Коли ви поринаєте в глибокий сон, ваш метаболізм сповільнюється. Питна вода буде сигналом вашому тілу, що настав час прокидатися.
3. З'їжте здорову закуску чи їжу. З'їжте щось легке, легкозасвоюване та багате на енергію: ідеально підходять фрукти та горіхи.
4. Зробіть легку розтяжку чи гімнастику після денного сну.
5. Здійсніть коротку прогулянку, подихайте свіжим повітрям.
6. Послухайте музику, що бадьорить.

Дослідження показують, що вмивання обличчя та трохи свіжого повітря й сонячного світла під час прогулянки можуть боротися з млявістю після сну, як і прослуховування музики. Легка гімнастика пробудження після денного сну, така як розтяжка та ходьба, а також інтенсивні тренування можуть підвищити енергію та настрій.

Чому болить голова після денного сну

У багатьох після денного сну болить голова. Це пояснюється кількома причинами, які можна усунути. Так, головний біль після денного сну проявляється з таких основних причин:

чому болить голова після денного сну, непатологічні причини:

• здавлювання судин голови та шиї, що пояснюється тим, що уві сні людина лежить на одному боці тісно притиснувшись скронею до подушки;
• нестача кисню, тому під час денного сну обов'язково необхідно відкрити вікно або кватирку. У холодну пору року кімнату можна провітрити перед відпочинком;
• підвищення внутрішньочерепного тиску, що проявляється через низьке положення голови під час денного сну, через що відтік крові по венах уповільнюється;

патологічні причини сильного головного болю після денного сну:

• судинні проблеми;
• апное (затримка дихання під час сну більш як 10 секунд);
• депресія.

Крім того, спровокувати головний біль після денного сну можуть і такі хвороби:

• мігрень;
• вегето-судинна дистонія;
• гіпотонія;
• гіпертонія;
• аритмія.

Якщо болить голова після денного сну, що робити? Запобігти головному болю після сну можна наступними способами:

• підібрати зручний матрац та подушки;
• у вихідні намагатися не спати довше за годину звичного часу;
• уникати надмірних розумових та психоемоційних навантажень, нераціонального харчування, постійного недосипання;
• звернутися до лікаря-невролога, який встановить точні причини, через які після сну турбує головний біль.

Не треба боротися зі сном у денний час

Якщо ви помітили, що раптово засинаєте прямо на ходу, це явна ознака того, що потрібно поспати хоча б пару хвилин. Не треба чинити опір своєму бажанню, важливо просто дотримуватися правил здорового денного сну, про які ми говорили в цій статті. Крім того, якщо дотримуватися всіх рекомендацій, денний сон буде дуже корисним і вам вдасться уникнути неприємних наслідків.

Порада Doc.ua: При проблемах зі сном записатися на прийом до лікаря-невролога можна на сайті.