Безсоння - це стан перезбудження центральної нервової системи, викликаний факторами різної етіології. У медичній практиці такий стан ще називають інсомнією. Його не можна повністю віднести лише до патологічних хвороб. Порушенням сну страждають абсолютно здорові люди. До терміну безсоння можна прирівняти такі стани, як: довгий період засинання, раннє пробудження, поверхневий сон та інші.
Як відомо, хороший сон - відмінний засіб у боротьбі проти втоми, поганого настрою й ліні. Якщо за ніч вдається відпочити, на наступний день можна відчути себе заново народженим. Цікаво, що жіночому організму потрібно не менше 7 годин для повноцінного відпочинку і відновлення, тоді як чоловічому - трохи менше. Нестача сну призводить до переїдання, проблемам зі зростом у підлітків, зайвої ваги, загального зниження імунітету та іншим.
Повноцінний сон залежить від роботи нічних гормонів. Головний гормон сну - мелатонін, його важливими функціями є: регулювання добового ритму, а також антиоксидантна активність, необхідна для збереження здоров'я й молодості. Для вироблення потрібного числа мелатоніну важливо дотримуватися деяких умов: темрява, час сну (оптимально з 22-23 вечора до 5-6 ранку) і наявність необхідної кількості його попередників, адже мелатонін утворюється з серотоніну, який, своєю чергою, - з триптофану. Важливо розуміти й те, що 95% усього ендогенного гормону радості утворюється в кишківнику. Тобто, великий вплив на сон має їжа, яку людина вживає до відпочинку.
У статті представлений список рекомендацій та продуктів, який допоможе розібратися з тим, що краще їсти перед сном, а від чого варто відмовитися.
Справа в тому, що якість сну визначається багатьма факторами, однак їжа є одним з найбільш важливих. У статті представлений список рекомендацій і продуктів, який допоможе розібратися з тим, що краще їсти перед сном.
Як згадувалося вище, триптофан безпосередньо впливає на рівень гормону задоволення (серотоніну) в організмі, тобто: на настрій, апетит і сон. Якщо останнє приймання їжі буде включати продукти, насичені цією амінокислотою, якість сну покращиться. На триптофан багаті рослинні білки, особливо - бобові, крім того, це: насіння гарбуза, волоські горіхи, соєві боби. Їх можна поєднувати з іншими продуктами, бажано вуглеводними, що допоможе швидшому засвоєнню: з макаронами, цілозерновим хлібом, крекерами, яйцями, а також молочними продуктами.
Рекордсменом за вмістом триптофану в м'ясі є оленина. Позіхати ви почнете відразу після приймання їжі! На другому місці - біле м'ясо курки або індички. Крім того, що така вечеря вийде ситною та низькокалорійною, триптофан, який міститься в цих видах м'яса, надасть заспокійливу дію нервовій системі.
Відповідаючи на питання, чи можна їсти перед сном, лікарі називають продукти із вмістом гормону мелатоніну. Одним з небагатьох джерел його постачання є вишня. Так, вчені провели дослідження, у ході якого з'ясували, що склянка вишневого соку, випита на ніч, допомагає боротися з безсонням навіть літнім людям.
Крім того, природний мелатонін містять черешня, виноград і зелені листові овочі, особливо різні види капусти. Також його багато в кукурудзі, рисі, пшениці, ячмені, вівсі, а також у вині.
Цей мікроелемент часто призначають тим, хто зазнає труднощів із засипанням і часто стикається з порушенням якості сну. Магній - мікроелемент, який релаксує м'язи тіла, знімає підвищену тривожність і налаштовує на глибокий сон. На нього багаті горіхи, особливо мигдаль, а також гречана крупа й морська капуста.
За результатами досліджень, опублікованих спеціалізованим виданням American Journal of Clinical Nutrition, рис відзначається високим глікемічним індексом, особливо його жасминовий сорт, який ефективніше від інших допомагає швидко і міцно заснути.
Крім того, високий глікемічний індекс мають солоні кренделі й крекери - вони викликають швидкий приплив сил, на зміну якому так само стрімко приходить і сонливість.
Ромашковий чай - це перший засіб, який рекомендують при безсонні. Одна чашка здатна підняти рівень гліцину, який м'яко заспокоює нерви та знімає м'язову напругу.
Зелений чай ввечері також допоможе заснути набагато швидше, адже він багатий на теанін, який підсилює синтез дофаміну і серотоніну. Ці нейромедіатори знімають тривожність, заспокоюють і розслаблюють.
Риба, особливо тунець і лосось, багаті на вітамін В6, який бере активну участь у виробленні мелатоніну і серотоніну. До речі, серед інших продуктів, звідки можна отримати цей вітамін, - часник (виключно свіжий) і фісташки.
Креветки й лобстери - ще одне джерело триптофану. Вагомий привід порадувати себе морськими делікатесами проти ночі.
Натуральний цукор, що міститься в меді, підвищує рівень інсуліну й дозволяє триптофану швидше вступити у взаємодію з мозком. Чайна ложка меду з ромашковим чаєм перед сном дозволить посилити заспокійливий ефект напою.
Молочні продукти сприяють здоровому сну, адже кальцій, що міститься в них, допомагає засвоюватися амінокислоті триптофану та виробляти мелатонін. Крім того, кальцій також допомагає нормалізувати м'язову діяльність і позбавляє від нічних судом.
Відомо, що склянка теплого молока на ніч, а краще разом з печивом, гарантує міцний сон протягом всієї ночі. Насправді таке поєднання вважається шкідливим заспокійливим, адже воно надає потужний релаксовий ефект. Пов'язано це з тим, що в процесі їх перероблення, у кров потрапляють речовини, подібні наркотичним - казоморфин і глюкоморфін. Вони дійсно впливають на організм заспокійливо, проте швидко викликають харчову залежність.
Існують і продукти, які негативно позначаються на якості сну.
У плануванні харчування важливо не тільки те, що ви їсте ввечері. Мають значення й ті продукти, які входять у ваш раціон протягом дня. Багато з них істотно впливають на те, як швидко ви заснете, і наскільки тривалим буде сон.
У цілому, перед сном потрібно уникати приймання їжі у великих кількостях, тому під час пізньої вечері звичну порцію бажано зменшити в кілька разів.
Одне з популярних питань:
Довідка DOC.UA: Якщо потрібна консультація, на сайті можна записатися на прийом до дієтолога.