Краща і гірша їжа перед сном

Безсоння - це стан перезбудження центральної нервової системи, викликаний факторами різної етіології. У медичній практиці такий стан ще називають  інсомнією. Його не можна повністю віднести лише до патологічних хвороб. Порушенням сну страждають абсолютно здорові люди. До терміну безсоння можна прирівняти такі стани, як: довгий період засинання, раннє пробудження, поверхневий сон та інші.

Як відомо, хороший сон - відмінний засіб у боротьбі проти втоми, поганого настрою й ліні. Якщо за ніч вдається відпочити, на наступний день можна відчути себе заново народженим. Цікаво, що жіночому організму потрібно не менше 7 годин для повноцінного відпочинку і відновлення, тоді як чоловічому - трохи менше. Нестача сну призводить до переїдання, проблемам зі зростом у підлітків, зайвої ваги, загального зниження імунітету та іншим.

Повноцінний сон залежить від роботи нічних гормонів. Головний гормон сну - мелатонін, його важливими функціями є: регулювання добового ритму, а також антиоксидантна активність, необхідна для збереження здоров'я й молодості. Для вироблення потрібного числа мелатоніну важливо дотримуватися деяких умов: темрява, час сну (оптимально з 22-23 вечора до 5-6 ранку) і наявність необхідної кількості його попередників, адже мелатонін утворюється з серотоніну, який, своєю чергою, - з триптофану. Важливо розуміти й те, що 95% усього ендогенного гормону радості утворюється в кишківнику. Тобто, великий вплив на сон має їжа, яку людина вживає до відпочинку.

У статті представлений список рекомендацій та продуктів, який допоможе розібратися з тим, що краще їсти перед сном, а від чого варто відмовитися.

Справа в тому, що якість сну визначається багатьма факторами, однак їжа є одним з найбільш важливих. У статті представлений список рекомендацій і продуктів, який допоможе розібратися з тим, що краще їсти перед сном.

Найкраща їжа перед сном

Продукти, багаті на амінокислоту триптофан

Як згадувалося вище, триптофан безпосередньо впливає на рівень гормону задоволення (серотоніну) в організмі, тобто: на настрій, апетит і сон. Якщо останнє приймання їжі буде включати продукти, насичені цією амінокислотою, якість сну покращиться. На триптофан багаті рослинні білки, особливо - бобові, крім того, це: насіння гарбуза, волоські горіхи, соєві боби. Їх можна поєднувати з іншими продуктами, бажано вуглеводними, що допоможе швидшому засвоєнню: з макаронами, цілозерновим хлібом, крекерами, яйцями, а також молочними продуктами. 

Рекордсменом за вмістом триптофану в м'ясі є оленина. Позіхати ви почнете відразу після приймання їжі! На другому місці - біле м'ясо курки або індички. Крім того, що така вечеря вийде ситною та низькокалорійною, триптофан, який міститься в цих видах м'яса, надасть заспокійливу дію нервовій системі.

Продукти із вмістом мелатоніну

Відповідаючи на питання, чи можна їсти перед сном, лікарі називають продукти із вмістом гормону мелатоніну. Одним з небагатьох джерел його постачання є вишня. Так, вчені провели дослідження, у ході якого з'ясували, що склянка вишневого соку, випита на ніч, допомагає боротися з безсонням навіть літнім людям.

Крім того, природний мелатонін містять черешня, виноград і зелені листові овочі, особливо різні види капусти. Також його багато в кукурудзі, рисі, пшениці, ячмені, вівсі, а також у вині.

Продукти, багаті на магній

Цей мікроелемент часто призначають тим, хто зазнає труднощів із засипанням і часто стикається з порушенням якості сну. Магній - мікроелемент, який релаксує м'язи тіла, знімає підвищену тривожність і налаштовує на глибокий сон. На нього багаті горіхи, особливо мигдаль, а також гречана крупа й морська капуста.

Продукти з високим глікемічним індексом

За результатами досліджень, опублікованих спеціалізованим виданням American Journal of Clinical Nutrition, рис відзначається високим глікемічним індексом, особливо його жасминовий сорт, який ефективніше від інших допомагає швидко і міцно заснути.

Крім того, високий глікемічний індекс мають солоні кренделі й крекери -  вони викликають швидкий приплив сил, на зміну якому так само стрімко приходить і сонливість.

Трав’яний чай

Ромашковий чай - це перший засіб, який рекомендують при безсонні. Одна чашка здатна підняти рівень гліцину, який м'яко заспокоює нерви та знімає м'язову напругу.

Зелений чай ввечері також допоможе заснути набагато швидше, адже він багатий на теанін, який підсилює синтез дофаміну і серотоніну. Ці нейромедіатори знімають тривожність, заспокоюють і розслаблюють.

Морепродукти

Риба, особливо тунець і лосось, багаті на вітамін В6, який бере активну участь у виробленні мелатоніну і серотоніну. До речі, серед інших продуктів, звідки можна отримати цей вітамін, - часник (виключно свіжий) і фісташки.

Креветки й лобстери - ще одне джерело триптофану. Вагомий привід порадувати себе морськими делікатесами проти ночі.

Мед

Натуральний цукор, що міститься в меді, підвищує рівень інсуліну й дозволяє триптофану швидше вступити у взаємодію з мозком. Чайна ложка меду з ромашковим чаєм перед сном дозволить посилити заспокійливий ефект напою.

Молочні продукти

Молочні продукти сприяють здоровому сну, адже кальцій, що міститься в них, допомагає засвоюватися амінокислоті триптофану та виробляти мелатонін. Крім того, кальцій також допомагає нормалізувати м'язову діяльність і позбавляє від нічних судом.

Відомо, що склянка теплого молока на ніч, а краще разом з печивом, гарантує міцний сон протягом всієї ночі. Насправді таке поєднання вважається шкідливим заспокійливим, адже воно надає потужний релаксовий ефект. Пов'язано це з тим, що в процесі їх перероблення, у кров потрапляють речовини, подібні наркотичним - казоморфин і глюкоморфін. Вони дійсно впливають на організм заспокійливо, проте швидко викликають харчову залежність.

Що і чому не можна їсти перед сном?

Існують і продукти, які негативно позначаються на якості сну.

• Кофеїн, на який багата кава, шоколад, чай та енергетичні напої, перешкоджає здоровому сну. Тому вживати такі продукти перед сном не потрібно. Більше того, добову норму кофеїну бажано скоротити до 200-300 мг.
• Жирна їжа засвоюється довго й поки це відбувається, організм працює, а не відпочиває. Тому морозиво, чипси та інші джерела жирів не рекомендують їсти на ніч.
• Продукти, що містять прості цукри: випічка, цукерки, варення, соуси промислового виробництва, молочна продукція з добавками, дуже солодкі фрукти. Їх вживання після 17:00 стимулює утворення таких гормонів, як адреналін і норадреналін, що призводить до агресивності й дратівливості.
• Червоне м'ясо. Навіть, якщо перед сном розігрався звірячий апетит, не варто його вживати в їжу. Воно містить багато жирів і білків, а це значить, що організму просто не вистачить часу для того, щоб його перетравити, а це негативно позначиться на нічному відпочинку.
• Гостра їжа не повинна бути присутньою в списку перекусів перед сном, адже це прямий шлях до безсоння. Річ у тому, що гостре легко викликає дискомфорт у шлунку, печію, здуття живота, що точно не сприятиме міцному сну.
• Солодкі каші зі злаків ввечері краще не їсти з тієї причини, що організм не встигне спалити всі калорії. Такий вид їжі - відмінний варіант сніданку, який надає організму багато енергії.
• Алкоголь у невеликій кількості здатен викликати сонливість, але, якщо регулярно вживати великі дози подібних напоїв, це може призвести до проблем зі сном.
• Продукти-діуретики, простіше сечогінні. До них належать кавуни, грейпфрути, журавлина, обліпиха та інші. Їх дія на організм очевидна - усі ці продукти стимулюють діурез. У другій половині дня краще від них відмовитися, інакше часті відвідування туалету серед ночі будуть забезпечені.

Що не можна робити перед сном, а що можна?

У плануванні харчування важливо не тільки те, що ви їсте ввечері. Мають значення й ті продукти, які входять у ваш раціон протягом дня. Багато з них істотно впливають на те, як швидко ви заснете, і наскільки тривалим буде сон.

У цілому, перед сном потрібно уникати приймання їжі у великих кількостях, тому під час пізньої вечері звичну порцію бажано зменшити в кілька разів.

Варіанти перекусів, які не зашкодять сну:

• Ягоди з натуральним йогуртом. Вуглеводи в ягодах збільшують вироблення серотоніну, а йогурт - триптофану.
• Ківі - джерело антиоксидантів, які можуть допомогти поліпшити початок, тривалість і ефективність сну.
• Салат зі шпинату з кіноа, авокадо й гарбузовим насінням - ці інгредієнти, є джерелами магнію, мінералу, необхідного для нормального сну.
• Молоко з куркумою. Ця спеція заспокоює шлунок, має антиоксидантні та протизапальні властивості, що допомагає краще спати.
• Банани з арахісовим маслом -  комбінація не лише багата на магній,  а й допомагає знизити коливання рівню цукру в крові та може бути особливо корисною для людей з діабетом.
• Вишневий пиріг з волоськими горіхами. Ця страва насичена мелатоніном - гормоном, який грає важливу роль в циклі сну і бадьорості в організмі.

Одне з популярних питань:

Чи можна їсти яблука на ніч?

Довідка DOC.UA: Якщо потрібна консультація, на сайті можна записатися на прийом до дієтолога.