Навіщо жінкам вправи Кегеля і як їх правильно виконувати

Вправи Кегеля допомагають зміцнити м'язи тазового дна, запобігаючи неприємним наслідкам їхнього ослаблення. Розбираємо, навіщо вони потрібні, як виконувати та кому вони показані.

Що таке вправи Кегеля? 

Вправи Кегеля — це техніка зміцнення м'язів тазового дна, які підтримують сечовий міхур, кишківник і матку. Ці м'язи допомагають контролювати сечовипускання, дефекацію і впливають на якість інтимного життя. Суть вправ полягає в почерговому скороченні та розслабленні м'язів тазового дна, що з часом робить їх сильнішими та витривалішими.

Американський гінеколог Арнольд Кегель вперше досліджував цей метод 1948 року, виявивши, що тренування тазового дна допомагає жінкам справлятися з нетриманням сечі після пологів і з віком. Сьогодні вправи Кегеля рекомендують не тільки жінкам, а й чоловікам, оскільки вони можуть покращувати контроль над сечовипусканням і підвищувати сексуальну чутливість.

Регулярне виконання Кегелів допомагає в разі:

• Нетримання сечі (витіканні під час чхання, кашлю або навантаження).
• Гіперактивного сечового міхура (різкого і частого позиву до сечовипускання).
• Нетримання калу (мимовільному виході газів або калу).
• Опущення органів малого таза (коли органи зміщуються вниз і можуть випинатися в піхву, наприклад, вправи Кегеля при опущенні матки).
• Проблем із сексуальною чутливістю (ослаблення відчуттів або труднощі з досягненням оргазму).

Кому показані вправи Кегеля?

Кегелі рекомендуються людям, у яких є чинники, що послаблюють м'язи тазового дна, наприклад:

• Вагітність і пологи (включно з кесаревим розтином).
• Ожиріння або надмірна вага (підвищене навантаження на тазове дно).
• Операції на органах малого таза (відновлення після хірургічного втручання).
• Вікові зміни (природне ослаблення м'язів із віком).
• Хронічні закрепи та постійне напруження (наприклад, у разі проблем із кишківником).
• Регулярні важкі фізичні навантаження (біг, стрибки, підняття важких предметів).

Вправи Кегеля під час вагітності

Вагітним Кегелі допомагають краще контролювати м'язи під час пологів та знизити ризик нетримання сечі. Вони також зміцнюють м'язи, що підтримують плід, який росте, і покращують загоєння промежини після природних пологів, сприяючи відновленню.

Однак ці вправи підходять не всім — якщо тазове дно і без того перенапружене, вони можуть тільки погіршити ситуацію. Перед початком важливо проконсультуватися з лікарем.

Протипоказання до вправ Кегеля

Стани, за яких виконання цих вправ не рекомендується:

• Гострі запальні процеси: за наявності інфекцій або запалень у ділянці таза вправи можуть посилити запалення. 
• Онкологічні захворювання: у разі діагностованих пухлин у ділянці таза виконання вправ Кегеля протипоказане. 
• Післяопераційний період: відновлення після хірургічних втручань у ділянці таза потребує часу і вправи Кегеля в цей період протипоказані. 
• Гемороїдальні кровотечі: у разі загострення геморою виконання вправ може погіршити стан.
• Судинні захворювання: наявність певних судинних патологій може бути протипоказанням до виконання вправ Кегеля.
• Вагітність з ускладненнями: у разі загрози викидня або передчасних пологів.
• Гострі інфекції сечовивідних шляхів: у період гострої фази інфекцій сечовивідних шляхів виконання вправ Кегеля може посилити запалення. 

Як правильно робити вправи Кегеля?

Вправи Кегеля виконуються піднімаючи й утримуючи, а потім розслабляючи м'язи тазового дна. Почніть із виконання кількох вправ Кегеля за раз, потім поступово збільшуйте як тривалість, так і кількість у кожному «сеансі» (або підході). 

Покрокова інструкція:

1. Визначте м'язи тазового дна — спробуйте зупинити потік сечі під час сечовипускання (робіть це тільки для розуміння, не тренуйтеся так регулярно).
2. Прийміть зручне положення — ляжте на спину із зігнутими колінами або сядьте з рівною спиною.
3. Напружте м'язи тазового дна, підтягуючи їх догори та всередину, наче ви намагаєтеся стримати сечовипускання або запобігти виходу газів.
4. Затримайте напругу на 3 секунди, потім розслабте м'язи на 3 секунди.
5. Повторіть 10 разів — це один підхід.

Графік виконання вправ:

• Починайте з 2 разів на день (вранці та ввечері).
• Поступово збільшуйте тривалість утримання до 5-10 секунд.
• Збільшуйте кількість повторень до трьох підходів по 10 разів на день.
• Результати стають помітними через 4-6 тижнів регулярних тренувань.

Що ще почитати:

• Як упоратися з болем під час менструації?
• Менопауза (клімакс): що потрібно знати
• Чому виникає цистит після сексу і як цьому запобігти?