Чому виникає сезонна депресія та як допомогти собі самостійно?

Сезонна депресія (сезонний афективний розлад) часто розвивається через зменшення кількості сонячного світла в осінній і зимовий час. У результаті виникає дисбаланс речовин у мозку, які відповідають за регулювання настрою. Самостійно подолати депресію важко, на відміну від пригніченого стану, який можна попередити за допомогою дотримання правил гігієни сну, щоденних прогулянок на вулиці, фізичних вправ та посиленого освітлення в приміщенні. Також важливо розділяти свій стан з близькими людьми для отримання підтримки та позитивних емоцій. Вийти з депресії допоможуть психіатр і психотерапевт.

Що таке сезонна депресія та коли виникає?

Сезонна депресія — це розлад настрою, який викликається зміною пір року і може тривати чотири-п'ять місяців на рік. Патологія виникає восени або навесні та проходить при зміні пори року. Депресія в літні місяці є менш поширеною формою розладу, бо має менше специфічних причин, серед яких вплив спеки на організм та індивідуальні стресори (наприклад, скрутне фінансове положення, неприйняття тіла, відсутність можливості піти у відпустку).

Причини осінньої депресії

Осіння депресія виникає через зменшення кількості сонячного світла протягом осінніх і зимових днів, що порушує роботу гіпоталамуса, який виробляє необхідні для регуляції роботи мозку нейромедіатори. Патологія зустрічається частіше у жінок, ніж у чоловіків. Причини депресії восени:

• ‌порушення циркадних (добових) ритмів (низький рівень освітленості взимку може порушити біологічний годинник і викликати симптоми захворювання);
• ‌зниження чутливості сітківки ока (наприклад, при ретиніті або дистрофії сітківки);
• ‌вплив генетичних факторів (наявність родичів з психічними захворюваннями);
• ‌знижений рівень серотоніну (гормону, який регулює настрій, апетит і сон) в мозку;
• ‌підвищений вміст мелатоніну (гормону, що регулює сон) в мозку.

Недостатнє надходження в організм вітаміну D може вплинути на розвиток сезонного афективного розладу. Вітамін D виробляється в шкірі під впливом сонячного світла і регулює вироблення серотоніну. Люди, які живуть у місцевості з коротким світловим днем і мають супутні психічні розлади (наприклад, генералізований тривожний розлад, дефіцит уваги з гіперактивністю, біполярний розлад), більш схильні до розвитку захворювання.

Симптоми сезонної депресії

Сезонна депресія супроводжується почуттям пригнічення, яке триває мінімум два тижні. На відміну від весняної чи осінньої хандри, патологія впливає на повсякденне життя і має стійку симптоматику. Сезонний афективний розлад виникає щороку в один і той же час протягом мінімум двох років. У пацієнтів із супутніми захворюваннями (наприклад, нервовою булімією, шизофренією, передменструальним дисфоричним розладом) сезонна депресія має більш тяжкий перебіг. Симптоми сезонної депресії:

• ‌більша потреба у сні;
• ‌підвищений апетит (надмірне вживання переважно солодощів);
• ‌відчуття втоми та відсутність енергії;
• ‌підвищення маси тіла;
• ‌відчуття провини, знецінення власних досягнень;
• ‌головний біль, судоми або порушення травлення, що не мають чіткої фізичної причини та не зникають після лікування;
• ‌байдужість до занять, які цікавили до початку хвороби;
• ‌знижена пам'ять і концентрація уваги;
• ‌загальмованість під час рухів і мови;
• ‌відчуття неспокою;
• ‌зниження статевого потягу.

Характерними ознаками літньої депресії є зниження маси тіла та недостатня кількість сну. Депресія рецидивує кожного року у 50-70% пацієнтів. При зимовій депресії у літній час можуть зберігатися залишкові симптоми, які лікуються впливом штучного яскравого світла на організм. Цілорічна симптоматика присутня у 40% пацієнтів. Для лікування помірної депресії восени, яка характеризується наявністю менш ніж шістьох симптомів, можна звернутися до сімейного лікаря.

Методи діагностики та лікування депресії восени

Перед складанням плану терапії лікар проводить діагностику сезонної депресії, яка включає збір анамнезу, огляд пацієнта та призначення загального аналізу крові. Лікар може призначити аналізи на рівень цукру та гормонів щитоподібної залози в крові, щоб виключити ендокринні патології, які можуть викликати симптоми депресії. Важливо відрізнити патологію від синдрому хронічної втоми та запальних захворювань (наприклад, грипу). 

Для діагностики депресії восени використовується тест на рівень тривожності, стресу та депресії, який полягає в опитуванні пацієнта щодо сезонних змін сну, соціальної активності, настрою, ваги, апетиту та рівня енергії. Опитувальник не використовується для пацієнтів з поганим настроєм восени, який виникає у відповідь на сезонні психосоціальні фактори стресу (наприклад, безробіття щозими) за відсутності несезонних епізодів.

Без лікування інтенсивність симптомів зазвичай зменшується зі зміною сезону. Своєчасне лікування може допомогти швидше позбутися депресії та запобігти ускладненням (соціальній ізоляції, суїцидальним думкам і самопошкодженню).

Як попередити депресію восени та зимою?

Щоб попередити депресію восени та зимою, необхідно дотримуватися збалансованого харчування, режиму праці та відпочинку. Потрібно виключити шкідливі звички (паління, вживання алкоголю та наркотиків). Для повноцінного відпочинку важливо дотримуватися правил гігієни сну:

• ‌спати вісім-дев'ять годин на добу;
• ‌лягати спати та вставати щодня в однаковий час;
• ‌при відсутності бажання спати не змушувати себе заснути (можна встати з ліжка і 10-20 хвилин почитати книгу);
• ‌вживати продукти з кофеїном у складі (каву, чай) виключно вранці;
• ‌забезпечити відсутність світла у кімнаті перед сном;
• ‌відкласти гаджети (телефон, ноутбук), які випромінюють світло, за дві години до сну;
• ‌спати у тихому, провітрюваному приміщенні.

Також рекомендується частіше гуляти на вулиці у денний час, спілкуватися з близькими людьми. Можна долучитися до волонтерства або знайти групу людей зі схожими цінностями та інтересами. Для легкого пробудження вранці у спальні можна поставити лампу з таймером, яка поступово вмикається на світанку.

• Скільки води насправді потрібно пити?
• Що таке інтуїтивне харчування і чи справді це працює?
• Що таке метеозалежність?