Що таке інтуїтивне харчування і чи справді це працює?

Їсти все, що хочеться, і при цьому залишатися у формі, навчившись чути своє тіло — схоже на мрію. Все це обіцяє нам інтуїтивне харчування. Проте перехід до нього може бути непростим. Розбираємось докладніше з плюсами та мінусами інтуїтивного харчування та пропонуємо покроковий план тим, хто хоче спробувати.

Інтуїтивне харчування — це "філософія", яка робить вас експертом з вашого тіла та його сигналів голоду. По суті, це протилежність традиційній дієті: вона не встановлює правил про те, чого уникати, а також, що або коли їсти. Натомість інтуїтивний підхід до харчування вчить, що ви — єдиний, хто може правильно розпізнавати сигнали свого організму, розуміючи, від якої їжі ви відчуваєте насичення та приємне почуття легкості, а від якої — виникає тяжкість або проблеми з травленням. І, виходячи зі своїх відчуттів, складатиме раціон.

Термін "інтуїтивне харчування" вперше з'явився в книзі "Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works", написаної в 1995 дієтологами Евелін Трибол і Еліс Реш. Вони вважають, що суворі дієти заважають людям слухати свої природні сигнали голоду та ситості. Інтуїтивне харчування, навпаки, вчить нас прислухатися до свого тіла, що допомагає відновити здорове ставлення до їжі та отримувати від неї задоволення.

Раніше, у 1978 році, Сюзі Орбах у своїй книзі "Fat Is A Feminist Issue" обговорювала проблеми харчування та сприйняття тіла у жінок, пропонуючи шляхи їх вирішення. У 1982 році Джин Рот у книзі "Feeding the Hungry Heart: Дослідження Compulsive Eating" досліджувала зв'язок між емоційним голодом і переїданням.

Дослідження показують, що суворі дієти можуть навпаки призвести до незадоволеності тілом та набору зайвої ваги. Ідея інтуїтивного харчування полягає в тому, що ви повинні їсти, коли голодні, і зупинятися, коли ситі.

10 принципів інтуїтивного харчування

Інтуїтивне харчування пропонує відновити довіру до їжі, поважати своє тіло та розпізнавати його потреби. Цей підхід ґрунтується на 10 основних принципах:

1. Відмовтеся від дієтичного мислення. Позбавтеся інформації про дієти та способи схуднення. Розглядайте зміни у харчуванні як довгострокові звички, а не тимчасові заходи.
2. Поважайте свій голод. Довіряйте своєму тілу і дозволяйте собі їсти, коли воно дає зрозуміти, що ви голодні.
3. Примиріться з їжею. Перестаньте ділити продукти на "хороші" та "погані". Їжте те, що хочете, без почуття провини та обмежень. Позбавлення себе певних продуктів може викликати серйозний потяг до них і навіть призвести до переїдання. Один шматочок шоколаду не змусить вас набрати вагу за одну ніч.
4. Киньте виклик своєму внутрішньому поліцейському. Позбавтеся оцінювальних суджень про те, що ви з'їли. Не докоряйте і не хвалите себе за вибір їжі.
5. Отримуйте задоволення від їжі. Їжте в приємних умовах, насолоджуючись процесом, концентруйтеся на своїх відчуттях, насолоджуйтесь кожним шматочком. Насолода від їжі допомагає почуватися ситим.
6. Поважайте відчуття ситості. Припиняйте їсти, коли відчуєте насичення. Прислухайтеся до сигналів свого тіла, які повідомляють, що ви не голодні.
7. Справляйтеся з емоціями без їжі. Навчіться розрізняти фізичний голод та емоційне бажання поїсти. Їжа для задоволення таких емоцій, як тривога, самотність, гнів чи нудьга, не розв'яже проблему, яка викликає ці почуття. Якщо ви часто робите це, поговоріть із терапевтом, щоб розібратися у своїх почуттях.
8. Поважайте своє тіло. Приймайте та поважайте своє тіло, навіть якщо ви бачите у ньому недоліки. Працюйте зі своїм тілом, а не проти нього, і будьте менш критичними до себе.
9. Рухайтеся заради насолоди. Знайдіть види фізичної активності, які приносять вам радість та позитивні емоції. Зосередьтеся на цих почуттях, щоб зберегти мотивацію.
10. Поважайте своє здоров'я. Поєднуйте свої внутрішні відчуття з науковими знаннями про харчування. Щоб зробити свій раціон здоровим та збалансованим, включайте в нього необхідні поживні речовини, різноманітні фрукти, овочі, білки, жири та вуглеводи.

Переваги та виклики інтуїтивного харчування

Аналіз 97 досліджень показує, що дотримання принципів інтуїтивного харчування може призвести до безлічі позитивних змін:

• Поліпшення ставлення до тіла. Люди, які практикують інтуїтивне харчування, демонструють вищу задоволеність своїм тілом та меншу тривожність щодо його розміру та форм.
• Підвищення самооцінки. Інтуїтивне харчування пов'язане з покращенням самооцінки та загальної задоволеності життям. Люди, які дотримуються цього підходу, повідомляють про більшу впевненість у собі та своїх можливостях.
• Поліпшення психологічного здоров'я. Дослідження показують, що інтуїтивне харчування пов'язане з низьким рівнем симптомів депресії та тривожності, а також із меншою схильністю до емоційного переїдання.

Попри численні переваги, інтуїтивне харчування також має певні виклики:

1. Люди можуть зазнавати тиску з боку суспільства, щоб відповідати певним стандартам краси та дієтичним нормам, що ускладнює дотримання інтуїтивного харчування.
2. Для деяких людей складно дотримуватися внутрішніх сигналів голоду та ситості через жорсткий робочий графік, фінансові обмеження або відсутність доступу до різноманітної та якісної їжі.
3. Освоєння інтуїтивного харчування може бути складним процесом. Дієтологи відзначають, що перехід на цей метод вимагає часу та зусиль, особливо якщо людина звикла до суворих дієт та обмеженого набору продуктів.
4. Людина може не завжди інтуїтивно розуміти, які поживні речовини необхідні її організму. Наприклад, якщо ви не знаєте, що шпинат багатий на фосфор, ваше тіло не буде сигналізувати про необхідність цього продукту.

Перед переходом на інтуїтивне харчування варто звернутися до кваліфікованого дієтолога або нутриціолога . Спеціаліст допоможе адаптувати підхід до ваших індивідуальних потреб та підтримає вас у процесі змін.

Перехід на інтуїтивне харчування: покроковий підхід

На перший погляд, дотримуватись інтуїтивного харчування здається досить простим. Однак насправді це вимагає часу і зусиль, щоб відновити зв'язок з власним організмом і навчитися дійсно чути його сигнали. Цей процес може тривати кілька місяців. Якщо ви вирішили перейти на інтуїтивне харчування, ось основні кроки, які допоможуть вам у цьому:

1. Не читайте про “чудо-дієти”. Перестаньте приділяти увагу статтям та рекламі, що обіцяє швидкі та неймовірні результати від дієт.
2. Припиняйте їсти при відчутті ситості. Як тільки відчуєте, що наситилися, зупиніться. Це може бути незвично спочатку, але з часом ви навчитеся розпізнавати цей момент.
3. Дозвольте собі раніше заборонені продукти. Купуйте те, що раніше забороняли собі, наприклад, шоколадні батончики. Коли ви усвідомлюєте, що можете з'їсти їх у будь-який час, нав'язливе бажання постійно їх зникне.
4. Будьте готові до труднощів. Розумійте, що перехід на інтуїтивне харчування може бути складним. Не карайте себе за помилки та будьте готові до зривів.
5. Цінуйте своє тіло. Частіше захоплюйтесь собою і дякуйте своєму тілу за все, що воно робить для вас.
6. Налаштуйтеся на зміни. Зрозумійте, що ви гідні кращого і будьте готові до позитивних змін у своєму житті.
7. Знайдіть дієтолога, який практикує інтуїтивне харчування. Кваліфікований спеціаліст допоможе вам перейти на цю систему швидше та легше.

Ознаки голоду: як розпізнати сигнали організму

Щоб краще розуміти сигнали, що посилаються організмом, важливо розпізнавати різні фізичні та емоційні ознаки голоду.

Фізичні ознаки голоду:

• Бурчання або порожнеча у шлунку.
• Падіння рівня енергії та втома.
• Головний біль чи запаморочення.
• Труднощі з концентрацією чи дратівливість.
• Тремор (тремтіння).

Емоційні ознаки голоду:

• Почуття дратівливості чи тривожності.
• Бажання поїсти через стрес або нудьгу.
• Їжа "за компанію" або під впливом реклами.

Розуміння різних типів голоду

Важливе не тільки розпізнавання ознак голоду, але й вміння розрізняти його типи. Існує кілька типів голоду:

1. Первісний голод (біологічний чи фізичний). Викликаний біохімічними процесами в організмі та пов'язаний з інстинктом виживання. Ми відчуваємо його особливо гостро та прагнемо задовольнити цю потребу будь-якими засобами.
2. Смаковий голод. Бажання поїсти щось конкретне, пов'язане із задоволенням від смаку. Наприклад, вам може захотітися шоколаду чи морозива.
3. Практичний голод. Планування їжі з урахуванням розкладу, а не фізичних сигналів. Наприклад, ви знаєте, що не зможете поїсти пізніше, тому їсте заздалегідь.
4. Емоційний голод. Бажання поїсти через емоційний стан, такий як стрес, сум чи нудьга.

Щоб навчитися розпізнавати ці типи голоду і правильно на них реагувати, спробуйте:

• Ведіть щоденник харчування: записуйте, коли та що ви їсте, а також свої почуття до і після їди.
• Використовуйте шкалу голоду: оцінюйте свій рівень голоду від 1 до 10, де 1 – дуже голодний, а 10 – переїв. Їжте, коли ваш голод перебуває на рівні 3-4, і припиняйте їсти на рівні 5-6.

Кому підходить інтуїтивне харчування?

Інтуїтивне харчування – це підхід, який вчить слухати своє тіло та поважати його потреби. Воно особливо корисне для:

• Тих, хто втомився від дієт: якщо ви шукаєте стійкіший підхід до харчування, інтуїтивне харчування може бути корисним.
• Тих, хто хоче покращити стосунки з їжею та тілом: інтуїтивне харчування підходить людям, які прагнуть позбутися почуття провини за їжу та навчитися поважати свої фізичні та емоційні потреби.

Інтуїтивне харчування може не підійти:

• Людям з медичними проблемами: якщо ви маєте специфічні захворювання, такі як діабет або целіакія, може знадобитися більш структурований план харчування, складений дієтологом.
• Людям з розладами харчової поведінки: інтуїтивне харчування може бути складним та небезпечним для тих, хто перебуває на ранніх етапах відновлення розладів харчової поведінки. У таких випадках рекомендується спочатку отримати спеціалізовану допомогу.

Що ще почитати:

• Як правильно приймати вітаміни?
• Скільки води насправді потрібно пити?
• Сироїдіння: користь та шкода
• Що їсти у спеку, щоб допомогти організму?

Довідка DOC.UA: Записатися на прийом до дієтолога можна на сайті.