Зачем женщинам упражнения Кегеля и как их правильно выполнять

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, предотвращая неприятные последствия их ослабления. Разбираем, зачем они нужны, как выполнять и кому они показаны.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это техника укрепления мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, дефекацию и влияют на качество интимной жизни. Суть упражнений заключается в поочередном сокращении и расслаблении мышц тазового дна, что со временем делает их более сильными и выносливыми.

Американский гинеколог Арнольд Кегель впервые исследовал этот метод в 1948 году, обнаружив, что тренировка тазового дна помогает женщинам справляться с недержанием мочи после родов и с возрастом. Сегодня упражнения Кегеля рекомендуются не только женщинам, но и мужчинам, так как они могут улучшать контроль над мочеиспусканием и повышать сексуальную чувствительность.

Регулярное выполнение Кегелей помогает при:

• Недержании мочи (утечках при чихании, кашле или нагрузке).
• Гиперактивном мочевом пузыре (резком и частом позыве к мочеиспусканию).
• Недержании кала (непроизвольном выходе газов или кала).
• Опущении органов малого таза (когда органы смещаются вниз и могут выпячиваться во влагалище, например, упражнения Кегеля при опущении матки).
• Проблемах с сексуальной чувствительностью (ослабление ощущений или трудности с достижением оргазма).

Кому показаны упражнения Кегеля?

Кегели рекомендуются людям, у которых есть факторы, ослабляющие мышцы тазового дна, например:

• Беременность и роды (включая кесарево сечение).
• Ожирение или избыточный вес (повышенная нагрузка на тазовое дно).
• Операции на органах малого таза (восстановление после хирургического вмешательства).
• Возрастные изменения (естественное ослабление мышц с возрастом).
• Хронические запоры и постоянное натуживание (например, при проблемах с кишечником).
• Регулярные тяжелые физические нагрузки (бег, прыжки, поднятие тяжестей).

Упражнения Кегеля во время беременности

Беременным Кегели помогают лучше контролировать мышцы во время родов и снизить риск недержания мочи. Они также укрепляют мышцы, поддерживающие растущий плод, и улучшают заживление промежности после естественных родов, способствуя восстановлению.

Однако эти упражнения подходят не всем — если тазовое дно и без того перенапряжено, они могут только ухудшить ситуацию. Перед началом важно проконсультироваться с врачом.

Противопоказания к упражнениям Кегеля

Состояния, при которых выполнение этих упражнений не рекомендуется:

• Острые воспалительные процессы: при наличии инфекций или воспалений в области таза упражнения могут усилить воспаление. 
• Онкологические заболевания: при диагностированных опухолях в области таза выполнение упражнений Кегеля противопоказано. 
• Послеоперационный период: восстановление после хирургических вмешательств в области таза требует времени и упражнения Кегеля в этот период противопоказаны. 
• Геморроидальные кровотечения: при обострении геморроя выполнение упражнений может усугубить состояние.
  Сосудистые заболевания: наличие определённых сосудистых патологий может быть противопоказанием к выполнению упражнений Кегеля.
• Беременность с осложнениями: при угрозе выкидыша или преждевременных родов.
• Острые инфекции мочевыводящих путей: в период острой фазы инфекций мочевыводящих путей выполнение упражнений Кегеля может усилить воспаление. 

Как правильно делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля выполняются поднимая и удерживая, а затем расслабляя мышцы тазового дна. Начните с выполнения нескольких упражнений Кегеля за раз, затем постепенно увеличивайте как продолжительность, так и количество в каждом «сеансе» (или подходе). 

Пошаговая инструкция:

1. Определите мышцы тазового дна – попробуйте остановить поток мочи во время мочеиспускания (делайте это только для понимания, не тренируйтесь так регулярно).
2. Примите удобное положение – лягте на спину с согнутыми коленями или сядьте с ровной спиной.
3. Напрягите мышцы тазового дна, подтягивая их вверх и внутрь, как если бы вы пытались сдержать мочеиспускание или предотвратить выход газов.
4. Задержите напряжение на 3 секунды, затем расслабьте мышцы на 3 секунды.
5. Повторите 10 раз – это один подход.

График выполнения упражнений:

• Начинайте с 2 раз в день (утром и вечером).
• Постепенно увеличивайте продолжительность удержания до 5-10 секунд.
• Увеличивайте количество повторений до трех подходов по 10 раз в день.

Результаты становятся заметными через 4-6 недель регулярных тренировок.

Что еще почитать:

• Как справиться с болью во время менструации?
• Менопауза (климакс): что нужно знать
• Почему возникает цистит после секса и как это предотвратить?