Почему постоянно хочется спать: 9 возможных причин

Иногда желание поспать подольше — вполне нормальная реакция организма. После бессонной ночи, болезни или периода сильной нагрузки организму может потребоваться больше времени на восстановление. Но если вы просыпаетесь после 8–9 часов сна и все равно чувствуете себя истощенными, постоянно хотите спать днем или вам сложно оставаться бодрыми, стоит поискать причину.

Постоянная сонливость не обязательно означает заболевание. На нее могут влиять стресс, качество сна, эмоциональное истощение, образ жизни, прием некоторых лекарств или изменения в организме. В то же время иногда чрезмерная сонливость является симптомом состояния, требующего обследования.

Сколько сна нужно взрослому человеку

Для большинства взрослых рекомендуемая продолжительность сна составляет примерно 7–9 часов в сутки. Но потребность во сне может варьироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и жизненных обстоятельств. Например, более длительный сон может быть нормальным после нескольких ночей недосыпания, во время восстановления после болезни или в периоды значительной физической или эмоциональной нагрузки. Поэтому само по себе количество часов сна ещё не определяет, есть ли проблема. Важнее обратить внимание на то, просыпаетесь ли вы отдохнувшими и мешает ли сонливость повседневной жизни.

Если вы регулярно спите долго, но всё равно чувствуете сильную усталость или засыпаете днём, не желая спать, это уже повод обратить внимание на своё состояние.

Почему постоянно хочется спать: 9 возможных причин

Причина сонливости и слабости не всегда одна. Часто на самочувствие одновременно влияют несколько факторов — от накопившегося недосыпа до стресса или проблем со здоровьем.

1. Накопленный недосып

Если вы несколько дней или недель спали меньше, чем нужно, организм постепенно накапливает так называемый долг сна.

После этого, когда появляется возможность отдохнуть, вы можете спать дольше обычного. Такая потребность в дополнительном сне обычно носит временный характер — организм пытается компенсировать предыдущее недосыпание.

Если же вы уже вернулись к нормальному режиму, но постоянно хотите спать, стоит рассмотреть другие возможные причины.

2. Постоянный стресс и эмоциональное истощение

Длительный стресс отнимает много физических и психологических ресурсов. Из-за этого даже после достаточного количества сна человек может просыпаться без ощущения восстановления.

При эмоциональном истощении часто появляется ощущение, что нет сил, трудно сосредоточиться и хочется просто отдыхать или лежать.

Сон в такой ситуации может частично помогать, но если источник стресса остается, сонливость и усталость могут сохраняться.

3. Депрессия

Изменения сна могут быть одним из проявлений депрессии. Некоторые люди при депрессии плохо спят, тогда как другие, наоборот, спят значительно дольше и все равно испытывают усталость.

На возможную связь с депрессией могут указывать также:

• длительное подавленное настроение;
• потеря интереса к привычным занятиям;
• чувство безнадежности или вины;
• трудности с концентрацией;
• постоянная усталость.

Поэтому если сонливость сопровождается изменениями настроения и длится в течение длительного времени, стоит поговорить с врачом или специалистом по психическому здоровью.

4. Тревожность

Тревога может влиять не только на настроение, но и на качество сна. Даже если человек проводит в постели достаточно часов, сон может быть поверхностным или беспокойным. Из-за этого утром нет ощущения отдыха, а днём появляется сонливость.

Если постоянная сонливость сочетается с напряжением, навязчивыми переживаниями, раздражительностью или трудностями с засыпанием, стоит учитывать и этот фактор.

5. Заболевания и нарушения в работе организма

Иногда причина того, почему постоянно хочется спать, может быть физической.

Среди возможных причин:

• гипотиреоз;
• анемия;
• сахарный диабет;
• апноэ во сне;
• некоторые хронические заболевания или инфекции;
• миалгический энцефаломиелит/синдром хронической усталости (ME/CFS).

При этом сонливость редко является единственным симптомом. Например, при гипотиреозе могут появляться чувство холода, запоры, сухость кожи или увеличение веса, а при анемии — слабость и одышка. Поэтому важно оценивать не только сонливость, но и весь комплекс симптомов.

6. Нарушения сна

Иногда человек спит достаточное количество часов, но сам сон не является качественным. Например, при апноэ сна дыхание во время сна может неоднократно прерываться. Человек может даже не осознавать этих пробуждений, но утром всё равно будет чувствовать себя невыспавшимся.

Другие нарушения сна, в частности нарколепсия или идиопатическая гиперсомния, могут вызывать выраженную дневную сонливость даже после длительного ночного сна.

На проблему со сном могут указывать громкий храп, паузы в дыхании во сне, частые пробуждения или внезапные приступы сонливости днем.

7. Побочное действие лекарств

Некоторые препараты могут вызывать сонливость или усиливать усталость.

Такой эффект возможен, в частности, у некоторых:

• антидепрессантов;
• антигистаминных препаратов;
• антипсихотических препаратов;
• обезболивающих;
• лекарств от повышенного артериального давления.

Если сонливость появилась после назначения нового препарата или изменения его дозировки, не стоит самостоятельно прекращать лечение. Лучше обсудить побочный эффект с врачом.

8. Алкоголь

Алкоголь может сначала вызывать сонливость и помогать быстрее заснуть. Но это не означает, что сон будет более качественным.

Употребление алкоголя вечером может нарушать нормальную структуру сна, в частности снижать его восстанавливающий эффект. В результате человек может спать дольше, но все равно просыпаться уставшим.

Если алкоголь регулярно употребляется вечером, это может постепенно ухудшать качество сна и усиливать дневную сонливость.

9. Сезонные изменения

В период, когда световой день становится короче, у некоторых людей меняется циркадный ритм и усиливается сонливость.

Особенно это может быть заметно осенью и зимой. У людей с сезонным аффективным расстройством изменения освещения могут сопровождаться не только желанием больше спать, но и снижением настроения, энергии и интереса к привычным делам.

Поэтому если сонливость и усталость регулярно усиливаются в определённое время года, это также стоит учитывать.

Как помочь себе, если постоянно хочется спать

Если повышенная сонливость связана с недосыпанием, нерегулярным режимом или низким качеством сна, не обязательно сразу кардинально менять образ жизни. Лучше начать с нескольких простых привычек и регулярно их соблюдать.

Вставайте примерно в одно и то же время

Стабильное время пробуждения помогает организму настроить циркадный ритм. Старайтесь вставать примерно в одно и то же время не только в будни, но и в выходные.

Если утром трудно проснуться, можно поставить будильник подальше от кровати, чтобы пришлось встать. Привычка нажимать «еще 10 минут» не всегда помогает отдохнуть — наоборот, после повторного засыпания можно проснуться ещё более сонным.

Добавьте больше света утром

Свет помогает мозгу понять, что пора просыпаться. В течение первого часа после пробуждения полезно провести хотя бы 10–30 минут при естественном освещении.

Можно выйти на короткую прогулку, позавтракать у окна или просто провести некоторое время на улице. В пасмурный сезон дополнительное освещение также может помочь поддерживать нормальный режим сна и бодрствования.

Создайте простую утреннюю рутину

Первые часы после пробуждения необязательно должны быть максимально продуктивными. Гораздо важнее дать организму понятный сигнал о том, что день начался.

Например, можно умыться, выпить воды, немного размяться, выйти на свежий воздух и позавтракать. Регулярная последовательность действий постепенно помогает легче переходить от сна к активности.

Если дремлете днём — контролируйте продолжительность

Дневной сон сам по себе не является проблемой. Краткий отдых может помочь восстановить силы, но слишком долгий дневной сон способен ухудшить ночной.

Если после дневного сна вам трудно заснуть вечером или вы регулярно спите днём по несколько часов, попробуйте сократить его до 20–30 минут и планировать на первую половину дня.

Не забывайте о воде, еде и движении

Усталость и сонливость могут усиливаться, если в течение дня вы пропускаете приёмы пищи, мало пьёте или почти не двигаетесь.

Старайтесь регулярно питаться, пить достаточно воды и включать в распорядок дня хотя бы небольшую физическую активность. Это не обязательно должна быть тренировка: подойдет прогулка на 10–15 минут, легкая разминка или растяжка.

Позаботьтесь о качестве ночного сна

Количество часов сна не всегда означает его качество. Если сон часто прерывается или вы засыпаете в некомфортных условиях, утром можно чувствовать себя невыспавшимся даже после длительного сна.

Попробуйте:

• поддерживать в спальне прохладу, темноту и тишину;
• не употреблять алкоголь незадолго до сна;
• отложить телефон и другие экраны хотя бы за 30–60 минут до сна;
• ложиться спать, когда действительно чувствуете сонливость;
• не использовать кровать постоянно для работы, просмотра контента или длительного сидения в телефоне.

Цель — сделать так, чтобы кровать ассоциировалась в первую очередь со сном, а не с работой или бесконечным прокручиванием экрана.

Если сонливость длится более 2–3 недель, не проходит после отдыха или мешает повседневной жизни, обратитесь к врачу. Особенно важно не откладывать консультацию, если наблюдаются одышка, бледность, изменения веса, ухудшение настроения, трудности с концентрацией, храп или паузы в дыхании во время сна. Врач может назначить анализы крови, в частности общий анализ крови, ферритин, ТТГ, глюкозу и другие обследования в зависимости от симптомов. При подозрении на нарушения сна может потребоваться исследование сна.

Справка DOC.UA: записаться на прием к семейному врачу или терапевту можно на сайте.