Проблеми зі сном? Як виспатися: поради для гарного сну

Безсоння - це поширений розлад сну, який може заважати заснути, провокувати поганий сон або змушувати вас прокидатися надто рано і не мати змоги знову заснути. Хвороба інсомнія може підірвати не тільки ваш рівень енергії та настрій, але й ваше здоров'я, продуктивність та якість життя. Докладніше про те, що таке інсомнія, розповідаємо у статті.

Тривалість сну варіюється від людини до людини, але більшості дорослих потрібно від 7 до 8 годин на добу. У якийсь момент багато дорослих відчувають короткочасне (гостре) безсоння, яке триває дні або тижні. Зазвичай це результат стресу чи травматичної події. Але в деяких людей спостерігається тривале (хронічне) безсоння, яке триває місяць і більше. Безсоння може бути основною проблемою або може бути пов'язане з іншими захворюваннями чи ліками.

На щастя, вам не доведеться миритися з безсонними ночами, адже у статті ми поділимося основними методами, як боротися з безсонням.

Інсомнія хвороба, симптоми

Ознак і симптомів безсоння може бути дуже багато, і вони можуть змінюватись від людини до людини. Найпоширеніші симптоми безсоння включають:

• проблеми із засипанням вночі;
• часті пробудження вночі;
• надто ранній підйом;
• не відчуваєте себе добре відпочилим після нічного сну;
• денна втома чи сонливість;
• дратівливість, депресія чи тривога;
• важко концентрувати увагу, зосереджуватися на завдання або запам'ятовувати;
• збільшення кількості помилок чи нещасних випадків;
• постійні занепокоєння щодо сну.

Види безсоння

Експерти описують безсоння по-різному, залежно від його конкретних форм розладу сну:

• Гостре безсоння належить до короткочасного виду порушення сну, який зазвичай триває не більше кількох тижнів.
• Хронічне безсоння належить до безсоння, яке впливає на ваш сон протягом 3 або більше днів на тиждень на регулярній основі, як правило, протягом 3 місяців або довше.
• Початкове безсоння описує труднощі із засинанням. Проблеми зі сном можуть виникнути внаслідок вживання кофеїну, симптомів психічного здоров'я або інших поширених тригерів безсоння, але можуть розвинутися при інших порушеннях сну.
• Підтримуюче безсоння належить до проблем із засинанням після того, як ви заснули, або до постійного занадто раннього пробудження. Цей тип безсоння може бути пов'язаний з основними симптомами здоров'я та психічного здоров'я, але лежання без сну та занепокоєння про те, що ви не спите, можуть погіршити ситуацію.
• Поведінкове безсоння - вид розладу сну, який виникає в дитячому віці, пов'язаний з постійними проблемами із засинанням, відмовою лягати спати або тим, і іншим. Діти із цим захворюванням часто отримують користь від вивчення стратегій самозаспокоєння та регулярного дотримання режиму сну.
• Первинне та вторинне безсоння. Безсоння також може бути первинним (ідіопатичним) або вторинним (коморбідним).

Первинне безсоння не пов'язане з якоюсь явною причиною або наявним станом здоров'я. Вторинне безсоння, навпаки, пов'язані з основними причинами, зокрема:

• хронічний біль чи хвороба;
• психічні розлади, такі як депресія або тривога (нервове безсоння);
• змінна робота;
• деякі ліки.

Безсоння, що робити?

Сон так само важливий для здоров'я, як здорове харчування та регулярна фізична активність. Як нормалізувати сон? Якою б не була причина втрати сну, безсоння може вплинути на вас як розумово, так і фізично, тому так важливо лікувати безсоння. Якщо безсоння заважає вам функціонувати протягом дня, зверніться до лікаря, щоб визначити причину вашої проблеми зі сном та способи її лікування.

Короткочасне безсоння часто минає саме собою. При хронічному безсонні ваш лікар може порекомендувати:

• Когнітивно-поведінкова терапія безсоння: терапія (КПТ-I): КПТ-I - це коротке структуроване втручання при безсонні, яке допомагає виявити та замінити думки й поведінку, що викликають або погіршують проблеми зі сном, звичками, що сприяють міцному сну. На відміну від снодійного, цей засіб безсоння допомагає вам подолати її основні причини.
• Ліки при проблемах зі сном: зміна поведінки та способу життя може найкраще допомогти вам покращити сон у довгостроковій перспективі. Однак у деяких випадках приймання снодійного протягом короткого часу може допомогти вам заснути. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед прийманням ліків. Часто вони не є першим вибором для лікування хронічного безсоння.

Як відновити сон? Що робити за безсоння в домашніх умовах? Зміни в способі життя та покращення режиму сну та облаштування спальні часто можуть допомогти вам краще спати:

• Уникайте великих прийомів їжі, кофеїну та алкоголю перед сном.
• Будьте фізично активними протягом дня, по можливості на вулиці.
• Скоротіть вживання кофеїну, у тому числі кави, газованих напоїв та шоколаду, протягом дня та особливо вночі.
• Лягайте спати та вставайте в те саме час щодня, включаючи вихідні.
• Заберіть смартфони, телевізори, ноутбуки або інші екрани щонайменше за 30 хвилин до сну.
• Киньте курити.
• Перетворіть свою спальню на темне, тихе, прохолодне місце.
• Розслабтеся перед сном під заспокійливу музику, хорошу книгу або медитацію.

Порушення сну, причини

Існує безліч причин проблем зі сном. Безсоння саме по собі може бути основною проблемою або може бути пов'язане з іншими станами. Хронічне безсоння зазвичай є результатом стресу, життєвих подій чи звичок, які порушують сон.

Причини поганого сну:

Найчастіша причина поганого сну – це порушення режиму дня. Якщо ви прокидаєтеся і лягаєте в один і той же час, то згодом організм звикає до цього ритму, легко засинає і легко прокидається. Якщо ви засиджуєтесь допізна, а вранці насилу прокидаєтеся, це може призвести до хронічної втоми, слабкості та дратівливості вдень і неможливістю заснути вночі. Вихід - привчити себе лягати спати в один і той же час. Тоді ви не тільки спокійно засинатимете, але й прокидатиметеся набагато простіше.

Ще одна з причин безсоння – стимулюючі напої. Якщо ви звикли пити багато кави, чаю або газованих напоїв, типу Кока-коли, у другій половині дня, то ввечері ви все ще можете відчувати на собі їхню стимулюючу дію. Вихід – виключіть вживання таких напоїв у другій половині дня та подивіться, наскільки легше до вас почне приходити сон увечері. Хочу спати, але не можу заснути, які причини? Не варто забувати про те, що алкоголь теж відноситься до стимулюючих напоїв. І якщо ви спробуєте рятуватися від безсоння за допомогою алкоголю, то він може допомогти один-два рази, але потім ваша проблема погіршиться.

Не варто забувати ще одну причину поганого сну – важка та жирна їжа на ніч. Часто, поївши жирного або смаженого на ніч, наш шлунок, у прямому розумінні цього слова, починає боротися з їжею замість того, щоб відпочивати. Напруга від цієї роботи може передатися всьому організму. Вихід - остання їжа повинна бути за 3 години до сну, як їжу вибирайте повільні вуглеводи: каші, сухарики, фрукти та овочі. Але в жодному разі не їжте солодкого (легкі вуглеводи) - тоді настане зворотний ефект: їжа швидко перевариться, і ви швидко забудете, що недавно їли, а почуття голоду, що знову виникло, не дасть заснути.

Чому людина не може заснути? Мобільні телефони та комп'ютери – їх електрополя викликають перезбудження нервової системи та теж надають свій негативний вплив на здатність заснути. Вихід – не спати в кімнаті з увімкненим комп'ютером, не намагатися заснути під телевізор, відкласти мобільний телефон якнайдалі від спального місця.

Часто причиною безсоння бувають хронічні болі (болі внизу живота, шлунку, суглобах, зубний біль). Якщо біль не гострий і постійний, то до болю ми легко звикаємо, не помічаючи його. Але заснути нам буде з кожним днем все складніше – дається взнаки нервова напруга. Вихід – у разі потрібно розв'язувати основну проблему, після чого порушення сну пройде саме собою.

Ну і, звичайно, не варто забувати про емоційний стан. Депресії, стреси, емоційна напруга неминуче ведуть до порушень сну. Вихід – у цьому випадку потрібно з'ясувати причину тривог та стурбованості, і постаратися її усунути. Наприклад, якщо ви посварилися з близькою людиною – помиріться, якщо був важкий день – постарайтеся розслабитись. Як відновити сон при неврозі? Допоможе тепла ванна, ароматичні олії, легкий розслаблюючий масаж, приємна музика, приглушене світло. Тільки робити це треба за годину до сну, а не тоді, коли ви вже зібралися лягти в ліжко.

До кого звертатися із проблемами зі сном? Якщо всі перераховані вище методи не допомагають позбутися безсоння, обов'язково зверніться до лікаря-психотерапевта.

Довідка Doc.ua: записатися на прийом до психотерапевта можна на сайті.