Як виспатися під час обстрілів: поради сомнолога
Сон у коридорі чи укритті, тривоги посеред ночі — усе це сильно виснажує організм.
У новому випуску подкасту «Розмова з лікарем» сомнолог медичного центру «Doctor Sam» Дар’я Пилипенко розповідає, як сон впливає на імунітет та відновлення, і ділиться простими способами, як виспатися під час обстрілів, навіть у стресових умовах війни.
Як сон впливає на імунітет під час війни
Безсоння і недосип позначаються на всьому організмі. Найбільше страждають ендокринна, серцево-судинна та імунна системи.
«Імунітет страждає, на жаль, дуже сильно. Дослідження показують, що навіть якщо кілька ночей поспати лише по 4–5 годин, продукція клітин-кіллерів знижується на 70%. А це означає — вищий ризик запалень і вірусних інфекцій», — пояснює сомнолог.
У людей, які сплять менше ніж 5 годин, ймовірність захворіти після контакту з вірусом набагато вища. Більше того, перед вакцинацією рівень антитіл у тих, хто спав 7–9 годин, приблизно удвічі вищий, ніж у тих, хто спав лише 5 годин.
Отже, сон під час війни — це не розкіш, а фізіологічна потреба, без якої слабшає імунітет і підвищується вразливість до інфекцій.
Чи реально виспатися під час обстрілів
Навіть у коридорі, метро чи сховищі — сон можливий, якщо тіло відчуває безпеку.
«Якісний сон неможливий без мінімального комфорту. Але головне — не локація, а внутрішній стан спокою. Людина може заснути, коли мозок відчуває, що їй безпечно», — каже Дар’я Пилипенко.
Дехто спить краще саме в укритті чи метро, бо там зменшується тривога, менше зовнішніх подразників і світлових сигналів.
Навпаки, залишаючись удома під час сирен, люди часто не сплять зовсім — сон стає депривованим, тобто організм не відновлюється взагалі.
Головне правило:
Обирайте місце для сну не за зручністю, а за тим, де ви почуваєтеся спокійніше і можете зануритися в сон на кілька годин без пробуджень.
Як підготувати себе до сну в укритті чи метро
Навіть якщо умови далекі від комфортних, підготовка до сну допоможе знизити рівень стресу й налаштувати мозок на відпочинок.
Що допомагає краще спати під час війни:
- Маска для сну — зменшує світловий потік.
- Беруші — захищають від шумів і створюють відчуття безпеки.
- Питна вода — підтримує водний баланс.
- Зручне спальне місце — спальник, ковдра, матрац.
- Підготовка заздалегідь — навіть сам процес зборів (вибір ковдри, маски, речей) заспокоює мозок, бо створює відчуття контролю.
«Наш мозок кожної мілісекунди прогнозує майбутнє. Під час війни ми втрачаємо цю здатність, тому відчуваємо стрес. Підготовка до сну — це спосіб повернути контроль і стабільність», — зазначає лікарка.
Як заснути, коли страшно
Коли рівень тривоги високий, звичні поради “просто розслабитися” не працюють. У цей момент потрібно заспокоїти тіло — тоді розслабиться й психіка.
«Стрес осідає в тілі, тому працювати треба саме з тілом», — пояснює Дар’я Пилипенко.
Прості практики, щоб заснути під час війни:
- Дихайте повільно — вдих носом, подовжений видих (у 2 рази довший). Це активує парасимпатичну нервову систему й заспокоює. Не використовуйте “дихання по квадрату” — воно підходить лише підготовленим людям і має протипоказання (астма, панічні розлади, вагітність).
- Білатеральна стимуляція — покладіть руки навхрест на груди й легенько постукуйте по черзі. Можна поєднати з тихим “мурмотінням” — це заспокоює та стабілізує емоції.
- Проста релаксація м’язів — сильно стисніть кулаки, утримайте кілька секунд і розслабте. Це перемикає мозок з думок про небезпеку на тілесні відчуття.
«Ми не можемо одночасно думати про обстріли та концентруватися на напруженні в м’язах. Тому такі вправи — це справжній антистрес», — каже сомнолог.
Чи можна компенсувати недосип денним сном
Якщо вночі спати не вдалося, денний короткий сон (power nap) допоможе частково відновитися.
«Це правильна практика. Якщо ми не доспали вночі — треба дати мозку компенсаторний відпочинок», — зазначає лікарка.
Як правильно дрімати вдень:
- Оптимальна тривалість — 10–30 хвилин.
- Якщо недоспали 1–2 години — можна спати до 1,5 годин (повний цикл сну).
- Надто довгий денний сон (2+ годин) може погіршити засинання вночі.
Міні-дрімота навіть у машині чи на роботі освіжає, відновлює концентрацію та стабілізує настрій.
«Це може бути сон кондуктора — тримаєш ключі в руці, засинаєш, рука розслабляється, ключі падають — ти прокидаєшся після короткої, але відновлювальної фази сну», — радить сомнолог.
Як недосип впливає на концентрацію і поведінку
Нестача сну б’є не лише по енергії, а й по емоційній стабільності.
«Коли ми недоспали, у першу чергу страждає концентрація, увага, пам’ять. Зростає дратівливість, нетерпимість, конфліктність — навіть через дрібниці», — пояснює Пилипенко.
Через постійне недосипання підвищується рівень аденозину — речовини, що створює “тиск сну”. Коли ми не відпочиваємо, аденозин не встигає вивестися — тому ми залишаємося сонливими, розсіяними, неуважними. Саме після зміни графіка сну, навіть на одну годину, фіксується ріст ДТП та виробничих травм. А під час війни, коли сон уривчастий і тривожний, ці ризики зростають у рази.
Послухайте повний епізод подкасту “Розмова з лікарем” із сомнологом Дар’єю Пилипенко, щоб дізнатися:
- як виспатися під час обстрілів і зберегти імунітет;
- як спати під час війни, коли тривоги не дають розслабитися;
- як налагодити сон під час війни без снодійних;
- і які прості практики допомагають тілу заснути навіть у стресі.
