Як правильно приймати залізо?
Навіщо організму залізо, як його правильно вживати та з чим поєднувати, щоб воно краще засвоювалося.
Залізо — важливий елемент для здоров'я, але його нестача може призвести до неприємних наслідків. Щоб уникнути дефіциту, важливо не тільки отримувати залізо з їжею, а й правильно приймати його у вигляді добавок.
Що таке залізо і навіщо воно організму?
Залізо — це мінерал, який виконує безліч функцій в організмі, включно з транспортом кисню в крові. Воно необхідне для вироблення енергії та загального самопочуття. Основними джерелами заліза є червоне м'ясо, субпродукти та збагачені залізом злакові продукти.
Організм втрачає залізо з потом, під час оновлення клітин кишківника та під час крововтрат. Нестача цього елемента поширена: близько третини населення світу страждає від дефіциту заліза. Особливо схильні до ризику жінки дітородного віку, оскільки менструації підвищують потребу в залізі.
Роль заліза в організмі включає:
- Транспорт кисню — залізо є ключовим компонентом гемоглобіну, білка еритроцитів, який переносить кисень із легень до всіх органів і тканин. Близько двох третин усього заліза в організмі міститься саме в гемоглобіні.
- Запас кисню в м'язах — залізо входить до складу міоглобіну, білка, який утримує кисень у м'язових клітинах і надає м'язам червоного кольору.
- Роботу ферментів — залізо бере участь у складі безлічі ферментів, що відповідають за вироблення енергії та обмін речовин.
Які норми споживання заліза?
Добова потреба в залізі залежить від віку, статі та фізіологічного стану людини. Нижче наведено рекомендовані добові норми споживання заліза:
|
Група населення |
Вік |
Добова норма заліза (мг) |
|
Немовлята |
0-6 місяців |
0,27 |
|
Немовлята |
7-12 місяців |
11 |
|
Діти |
1-3 роки |
7 |
|
Діти |
4-8 років |
10 |
|
Діти |
9-13 років |
8 |
|
Підлітки (юнаки) |
14-18 років |
11 |
|
Підлітки (дівчата) |
14-18 років |
15 |
|
Дорослі чоловіки |
19-50 років |
8 |
|
Дорослі жінки |
19-50 років |
18 |
|
Дорослі (обидві статі) |
51 рік і старше |
8 |
|
Вагітні жінки |
Будь-який вік |
27 |
|
Матері-годувальниці |
До 18 років |
10 |
|
Матері-годувальниці |
19 років і старше |
9 |
Ці рекомендації засновані на даних Національного інституту здоров'я США.
Варто зазначити, що організм засвоює лише частину заліза з їжі. Наприклад, для забезпечення щоденної потреби в 1 мг засвоєного заліза чоловікам необхідно споживати близько 8-10 мг заліза з їжі, а жінкам — близько 18-20 мг, оскільки ефективність засвоєння заліза залежить від його форми та інших чинників.
Вегетаріанцям і веганам слід звернути увагу на те, що залізо з рослинних продуктів (негемове залізо) засвоюється гірше, ніж із продуктів тваринного походження (гемове залізо). Тому для них рекомендована добова норма споживання заліза може бути вдвічі вищою.
Надмірне споживання заліза також може бути шкідливим. Верхній допустимий рівень споживання заліза для дорослих становить 45 мг на день.
Стадії та симптоми дефіциту заліза
Нестача заліза розвивається в кілька стадій, кожна з яких має свої симптоми:
- Виснаження запасів заліза. На цьому етапі рівень гемоглобіну залишається нормальним, але запаси заліза в організмі значно зменшуються. Зазвичай симптоми відсутні.
- Дефіцит заліза без анемії. Коли запаси заліза та його рівень у крові знижуються, рівень гемоглобіну падає нижче норми. Можливі такі симптоми, як втома і слабкість.
- Залізодефіцитна анемія. Крайня стадія, за якої рівень гемоглобіну настільки низький, що кров не може доставляти достатню кількість кисню до клітин. Симптоми включають блідість шкіри, задишку, запаморочення і швидку стомлюваність.
Симптоми дефіциту заліза у дорослих
- Загальна втома і слабкість.
- Блідість шкіри. Зниження рівня гемоглобіну призводить до втрати рожевого відтінку шкіри.
- Задишка. Нестача кисню спричиняє утруднене дихання навіть за незначних фізичних навантажень.
- Запаморочення та головний біль.
- Прискорене або нерегулярне серцебиття.
- Сухість і пошкодження шкіри та волосся.
- Незвичайні харчові вподобання. Бажання їсти неїстівні речі, такі як лід, бруд або крохмаль.
- Холодні руки та ноги. Порушення кровообігу через нестачу гемоглобіну може спричиняти відчуття холоду в кінцівках.
Симптоми нестачі заліза в дітей
- Дратівливість і труднощі з концентрацією уваги.
- Часті інфекції.
- Втрата апетиту.
- Затримка росту і розвитку.
Причини дефіциту заліза
- Недостатнє споживання заліза з їжею: неповноцінне харчування або вегетаріанська дієта без достатньої кількості залізовмісних продуктів.
- Хронічна крововтрата: рясні менструації, шлунково-кишкові кровотечі або часті донорства крові.
- Підвищена потреба в залізі: вагітність і грудне вигодовування збільшують цю потребу.
- Порушення всмоктування заліза: деякі захворювання, такі як целіакія, перешкоджають нормальному засвоєнню заліза з їжі.
Звідки можна отримувати залізо?
Як ми вже згадували вище, залізо в їжі представлено у двох формах: гемове і негемове. Гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження і засвоюється організмом найефективніше. Негемове залізо присутнє в рослинних продуктах і засвоюється гірше.
Продукти, багаті на гемове залізо:
- Субпродукти: печінка, нирки, серце. Наприклад, у 100 г яловичої печінки міститься близько 6,5 мг заліза.
- Червоне м'ясо: яловичина, баранина, свинина. У 200 г приготовленої яловичини міститься близько 6 мг заліза.
- Птиця: курка, індичка.
- Морепродукти: устриці, мідії, креветки. Наприклад, у 100 г устриць міститься близько 9,5 мг заліза.
Продукти, багаті негемовим залізом:
- Бобові: сочевиця, квасоля, нут.
- Зелень: шпинат, петрушка.
- Горіхи та насіння: гарбузове насіння, мигдаль.
- Крупи: гречка, кіноа.
- Сухофрукти: курага, чорнослив.
У випадках, коли споживання заліза з їжею недостатнє або є підвищена потреба в цьому мікроелементі, можуть бути призначені добавки заліза. Важливо пам'ятати, що вживання препаратів заліза може супроводжуватися побічними ефектами, такими як нудота, закрепи або діарея.
Перед початком прийому препаратів заліза необхідно проконсультуватися з лікарем для визначення необхідності їхнього використання і підбору оптимальної схеми лікування.
Коли і як краще приймати залізо, з чим можна і не можна?
Прийом заліза потребує врахування низки чинників, що впливають на його засвоєння та ефективність. Нижче наведено рекомендації щодо оптимального прийому заліза:
Час прийому:
- Натщесерце. Залізо найкраще засвоюється на порожній шлунок. Рекомендується приймати добавки за годину до їди або через дві години після неї. Однак у деяких людей залізо може викликати дискомфорт у шлунку; в таких випадках допустимо приймати його з невеликою кількістю їжі.
Фактори, що поліпшують засвоєння заліза:
- Вітамін C. Вживання продуктів, багатих на вітамін C (цитрусові, полуниця, солодкий перець), разом із залізом підвищує його абсорбцію.
- Тваринні білки. Додавання м'яса, риби або птиці до рослинних джерел заліза сприяє кращому засвоєнню негемового заліза.
Фактори, що знижують засвоєння заліза:
- Кальцій: молочні продукти та добавки кальцію можуть зменшувати абсорбцію заліза. Бажано розділяти їхній прийом за часом.
- Фітати та клітковина: містяться в цілозернових продуктах і можуть перешкоджати засвоєнню заліза.
- Таніни: присутні в чаї, каві та вині й знижують абсорбцію заліза. Рекомендується утримуватися від цих напоїв під час прийому заліза.
- Соєві білки: можуть зменшувати засвоєння заліза з рослинних джерел.
- Антациди та деякі медикаменти: можуть впливати на абсорбцію заліза. Консультуйтеся з лікарем щодо сумісності препаратів.
Довідка DOC.UA: записатись на прийом до терапевта можна на сайті.
Що ще почитати:
