Як схуднути до Нового року та не набрати після

Новий рік - чудове свято та привід показати себе у всій красі в сімейному колі або на корпоративі, а для цього хочеться влізти у шикарну сукню або просто зустріти новий 2022 рік у чудовій формі.

Звичайно, схуднути до Нового року на 10 - 15 кг за місяць без ризику для здоров'я у вас не вийде, але скинути кілька зайвих кілограмів і привести в норму своє харчування - легко. Про те, як схуднути до Нового року 2022 без шкоди для здоров'я ми розповімо в цій статті.

З чого почати?

Поради, як схуднути до Нового року:

1. Ставте реалістичну мету. Як реально схуднути до Нового року? Щоб швидко схуднути на Новий рік, спочатку потрібно поставити реалістичні цілі. Наприклад, їсти більше зелені, перейти на правильне харчування, скинути 5 кг за місяць і т. д. Такі цілі досяжні, в той самий час, якщо ви ставите за мету схуднути за тиждень до Нового року, це просто неможливо. Отже, плануйте свої цілі з розумом.
2. Встановіть порядок дня. Після того, як ви поставили цілі, вам потрібно спланувати свій розпорядок дня. Як схуднути до Нового року простий план на місяць повинен включати: ранній підйом в один і той же час, 3-х разове харчування та перекус, певний час на спорт і т.д.
3. Виділіть час для щоденних вправ. Щоб схуднути до Нового року, програма має включати щоденні фізичні навантаження. Фізичні навантаження корисні не лише для людей, які хочуть схуднути, а й для тих, хто підтримує загальний стан здоров'я.
4. Знайдіть мотивацію. Як можна схуднути до Нового року? У вашому колі друзів має бути хтось, хто хоче схуднути, так само як і ви. Просто знайдіть таку людину, а потім допомагайте один одному в досягненні цілей. Наприклад, ходіть разом у тренажерний зал або разом готуйте їжу, щоб ви могли мотивувати один одного.
5. Використовуйте програми. Як схуднути до Нового року за місяць? Є безліч фітнес-додатків, які можна використовувати для досягнення своїх цілей. Достатньо просто встановити програму, виконувати завдання та відстежувати своє щоденне зростання.

Що точно робити не можна

Бажання схуднути може змінюватись від розумної дієти до недоречних дій, які можуть мати серйозні наслідки для здоров'я. Тому, якщо ви дійсно хочете привести ваше тіло у форму перед Новим роком, і не нашкодити здоров'ю, ми навели 7 пунктів того, що не можна робити.

1. Не можна ставити нереальні цілі. Як ми вже говорили вище, ви не схуднете на 10 кілограмів за тиждень. Нереалістичні очікування можуть призвести лише до розчарування. Ставте перед собою практичні цілі, які допоможуть збільшити ваші шанси на їхнє досягнення при здоровому схудненні.
2. Не можна використовувати експрес-дієти або переходити на новий тип харчування перед святковими гуляннями. Неправильно підібраний раціон та зниження калорійності може уповільнити метаболізм, звідси виникає ризик набрати під час та після свят ще більшу вагу, ніж була до. Харчування повинне мати завжди правильний раціональний підхід, при якому прийоми їжі та калорії якісно розподілені протягом усього дня.
3. Не можна голодувати. Якщо ви думаєте, як дуже швидко схуднути до Нового року, пропускати їжу - не вихід. Голодування не здорове та просто не допоможе вам скинути вагу або зберегти її.
4. Не можна забувати пити воду. Недостатня кількість води може негативно вплинути на обмін речовин, а також на ваш апетит. Коли ви гідратовані, це також допомагає наповнити шлунок і позбутися відчуття голоду.
5. Не можна обійтись без спорту. Недостатня кількість вправ при схудненні може призвести до втрати м'язової маси та зниження метаболізму.
6. Не можна пити солодкі та газовані напої. Хоча дієта зазвичай стосується їжі, не забувайте про напої. Оброблені соки, солодкі газовані напої та підсолоджені чаї містять багато калорій та можуть серйозно вплинути на ваше схуднення до Нового року за тиждень чи місяць.
7. Не можна приймати медикаменти для схуднення. Якщо ви думаєте, як схуднути до Нового року за тиждень, і вирішуєте прийняти якийсь медикаментозний засіб, спочатку запитайте свого лікаря. Будь-які безрецептурні препарати можуть завдати величезної шкоди вашому організму та навіть викликати зворотний ефект.

Як харчуватися, щоб схуднути

Правильне, збалансоване харчування, що складається з білків, жирів та вуглеводів, відіграє ключову роль при схудненні. Як схуднути до Нового року правильним харчуванням:

1. Не пропускайте сніданок. Пропуск сніданку не допоможе вам схуднути до Нового року на 10 кг. Ви можете пропустити необхідні поживні речовини та зрештою, переїсти зайвого протягом дня, через почуття голоду.
2. Зменшіть кількість швидких вуглеводів. Це допоможе схуднути до Нового року без дієт. Зменшення кількості цукру та крохмалю у вашому раціоні може допомогти знизити апетит та рівень інсуліну, тим самим змусити вас схуднути.
3. Їжте білок, жири та овочі. Як легко схуднути на Новий рік? Кожен прийом їжі повинен включати: джерело білка, джерело ненасиченого жиру, овочі, невелику порцію складних вуглеводів (цілозернових).
4. Замінюйте жирну їжу на низькокалорійну. Якщо хочете схуднути до Нового року, поради дієтологів включають, наприклад, замінити докторську ковбасу, в рецепті салату Олів'є, на філе індички, а майонез на класичний йогурт.
5. Їжте більше овочів та фруктів. Щоб схуднути до Нового року за місяць, меню має включати фрукти та овочі, адже вони містять мало калорій та жирів, а також багато клітковини – 3 основні інгредієнти для успішного схуднення.
6. Пийте багато води. Як схуднути до Нового року за два тижні? Іноді люди плутають спрагу з голодом. Пийте більше води замість того, щоб споживати зайві калорії.

Білок

Отримання достатньої кількості білка важливо, якщо ви ставите питання, як швидко схуднути до Нового року. Фактично, білок допомагає схуднути такими способами:

• знизити апетит;
• збільшити почуття ситості;
• знизити кількість набраної ваги;
• підтримувати чи збільшувати швидкість метаболізму;
• захистити м'язову масу під час схуднення.

Дієта, щоб схуднути до Нового року, повинна в кожному прийомі їжі включати продукти з високим вмістом білка. Джерела білка тваринного походження: яйця, молочні продукти, риба, птах, м'ясо. Рослинного походження: бобові, зернові, горіхи, насіння.

Вуглеводи

Вживання занадто великої кількості продуктів із простих вуглеводів може спровокувати набір ваги за рахунок різкого підвищення рівня цукру в крові та ніколи повністю не вгамувати голод. Але це не означає, що всі вуглеводи мають однаковий ефект. Швидкі (прості) та повільні (складні) вуглеводи мають різну дію на нашу фігуру та організм у цілому. Приклади простих вуглеводів: цукор, білий хліб, випічка, картопля (смажена, фрі), цукерки, солодка газована вода, алкоголь. Приклади складних вуглеводів: цілозерновий хліб, крупи з цільного зерна, бобові, несолодкі фрукти, макарони твердих сортів, буряк, гарбуз, зелені та листові овочі.

Різниця між ними полягає в тому, що складні вуглеводи насичують наш організм вітамінами групи В і клітковиною, що уповільнює травлення, дають тривалу ситість та енергію, а ось прості - насичують лише короткочасно та їх надмірне споживання може позначитися зайвими кілограмами.

Як схуднути до Нового року? Ми рекомендуємо не відмовлятися від споживання вуглеводів повністю, а скоротити споживання “некорисних продуктів”. Крім того, оскільки вуглеводи є важливим джерелом енергії, повне виключення цієї групи продуктів зі свого раціону може спричинити виснаження, дратівливість і млявість.

Жири

Не бійтеся жирів, навіть якщо вам потрібно терміново схуднути на Новий рік! Вони необхідні для нормального життєзабезпечення організму при схудненні. Коли ви не їсте достатньо жиру, ви можете страждати від постійного почуття голоду, у дорослих можуть розвинутись прищі, та може постійно здаватися, що мозок знаходиться ніби в тумані. Жири необхідні для насичення мозку та зменшення тяги до їжі. Вживайте більше корисних (ненасичених) жирів, наприклад: авокадо, горіхи, насіння, кокосову, оливкову, лляну та інші олії, яйця, жирну рибу (лосось, тунець, скумбрія), Омега-3.

Солодке

При схудненні не обов'язково повністю відмовлятися від солодкого. Відмова від менш здорової їжі, яку ви любите, насправді може завадити вам досягти ваших цілей щодо зниження ваги та схуднути до Нового року. Хоча вам слід обмежити споживання солодкої або жирної їжі, повне обмеження може спричинити тягу та переїдання.

Як завжди, головне – поміркованість. Ми рекомендуємо замінити цукерки та інші шкідливі насолоди на солодкі продукти без вмісту жирів, які дозволені при схудненні, наприклад: чорний шоколад, зефір, яблучний мармелад, пастила, халва, цукати та сухофрукти, мед.

Які продукти треба виключити

Деякі продукти можуть суттєво вплинути на дієту, щоб схуднути на Новий рік. Ми навели список продуктів, яких слід уникати, коли ви намагаєтеся схуднути на Новий рік терміново:

1. Фаст-фуд: картопля фрі, бургери, піца.
2. Чипси, сухарики, крекери.
3. Солодкі газовані напої та соки.
4. Білий хліб.
5. Цукерки, печиво, пончики, вафлі, тістечка, торти.
6. Соуси, наприклад: майонез, кетчуп.
7. Маргарин, вершкове масло, рафінована рослинна олія.
8. Сало, ковбаси, сосиски, бекон.
9. Жирні молочні продукти, вершкове масло, вершки, морозиво.
10. Алкоголь.

Фізична активність

Хоча правильне харчування та підтримання водного балансу є дуже важливим для схуднення до Нового року, фізична активність також є важливим компонентом у програмі схуднення. Однак це не означає, що вам обов'язково відразу переходити до важких тренувань - почніть з малого та знайдіть заняття, які вам подобаються.

Як швидко схуднути до Нового року? Ми рекомендуємо надавати час фізичної активності по 150 хвилин на тиждень. Це можуть бути групові заняття фітнесом, плавання, біг на біговій доріжці у відкритому тренажерному залі. Крім того, для здорового тіла та ефективного схуднення до Нового року рекомендується проводити силові тренування двічі на тиждень для всіх груп м'язів.

Рекомендації, як не набрати вагу після свят

Щоб ваше: "Хочу схуднути до Нового року" не пропало під бій курантів і ви не набрали вагу під час та після свят, ми рекомендуємо:

1. Під час святкових застіль 80% переваг надавати корисним стравам: рибі, запеченому нежирному м'ясу, овочам. І лише 20% залишити на так звані чітміли (калорійну їжу).
2. Від алкоголю краще відмовитися взагалі, але якщо такої можливості немає, то під бій курантів можна випити пів келиха ігристого, а потім перейти на біле сухе вино. Шампанське, через бульбашки, роздратовує шлунково-кишковий тракт і, як наслідок, ми отримуємо здуття та дискомфорт. Запивати солодким алкоголем м'ясні страви взагалі не варто. Якщо ж вживати міцний алкоголь — ризик переїсти в новорічну ніч зростає в рази.
3. На наступний день після святкового застілля потрібно харчуватися, як і раніше: не обов'язково доїдати все, що було приготовлено. Як схуднути до Нового року та зберегти результат? Якщо людина дотримується правил здорового харчування, тоді незначні переїдання, у новорічну ніч чи на Різдво, великої шкоди здоров'ю та тілу не завдадуть.
4. Варто пам'ятати: за новорічним столом можна не лише постійно їсти, а й спілкуватися із друзями, танцювати. "Ніколи не потрібно їсти сьогодні те, що можна з'їсти завтра, на ранок їжа теж нікуди не зникне".
5. Якщо ж так сталося, що велика кількість святкової їжі позначилася не лише на вашій вазі, а й викликала ускладнення в роботі шлунково-кишкового тракту – запишіться на прийом до гастроентеролога для проведення діагностики вашої травної системи.

Що ще почитати:

• Скільки води насправді потрібно пити?
• Що таке інтуїтивне харчування і чи справді це працює?

Довідка Doc.ua: записатися на прийом до дієтолога можна на сайті.

Інтерв'ю з лікарем-дієтологом: