Рацион здорового питания на каждый день

В любом возрасте у людей есть вкусовые предпочтения, которые, однако, не всегда соответствуют представлению о том, как должен выглядеть рацион правильного питания. Что необходимо нам в 20, 30 и 50 лет, чтобы чувствовать себя красивыми и здоровыми?

20-30 лет

Для этого возраста характерно крайне нерегулярное питание, щедро приправленное фаст-фудом и снеками, употреблением алкоголя, активным курением, соблюдением жестких диет – все эти факторы имеют негативное влияние на здоровье и не соответствуют представлению о том, как выглядит рацион здорового питания. Однако благодаря общей «крепости» организма и быстрому обмену веществ, последствия от такого образа жизни в молодости практически незаметны. Но это не значит, что заботой о здоровье можно пренебрегать.

Именно в молодом возрасте необходимо «запасаться» витаминами, а также микроэлементами, поэтому основной упор стоит делать на продукты, содержащие цинк, хром, магний, витамины группы В. Здоровое питание для мужчин и женщин должно содержать яйца, цельнозерновой хлеб, морепродукты, орехи, грибы, бобовые, красное мясо, шоколад.

Молодым девушкам в этом возрасте следует обратить внимание на изменение веса во второй половине менструального цикла, если они не принимают оральные контрацептивы. Ведь биологически заложено, что женщины перед началом нового менструального цикла склонны набирать вес вследствие активной выработки прогестерона, отвечающего за беременность. Не стоит переживать по этому поводу, ведь в новом цикле этот вес уйдет сам по себе. Из-за того что в молодом возрасте обменные процессы протекают быстро, то за неделю с легкостью можно избавиться от 2-3 килограмм.

Индивидуальный рацион питания в возрасте до 30 лет может выглядеть так:

• Завтрак: свежевыжатый цитрусовый сок, 150 гр нежирного творога/100 мл кефира/мюсли с нежирным молоком, чай или кофе;
• Перекус в 11:00: яйцо вкрутую/половина филе куриной грудки/1 помидор/1 яблоко;
• Обед: морепродукты/150 гр красной фасоли/телячья печень, листья салата/два свежих помидора с солью;
• Перекус в 17:00: 1 банан/150 гр пюре из фруктов/150 гр нежирного творога;
• Ужин: овощной/рыбный суп, два ломтика нежирной ветчины/салат из морепродуктов, зеленый салат.

30-50 лет

В этом возрасте соблюдать принципы правильного питания получается далеко не у всех людей, а виной тому, зачастую, быстрый ритм жизни и большая загруженность на работе. К 50 годам скорость обменных процессов существенно замедляется, да и стрессоустойчивость у организма ослабевает.

Именно поэтому правильное питание для мужчин и женщин после 30 лет должно быть сбалансированным, а рацион здорового питания на каждый день должен быть составлен с учетом особенностей организма. В меню обязательно должны присутствовать продукты, содержащие белки, железо, кальций, магний, антиоксиданты. Основу рациона должны составлять 3 витамина: С (капуста, петрушка, цитрусовые), Е (растительное масло), бета-каротин (брокколи, помидоры, шпинат, морковь).

После 35 лет с каждым годом мышечная масса уменьшается на 1%, а организм тратит меньше энергии при сидячем образе жизни, что указывает на то, что калорийность блюд также должна уменьшаться. В этом возрасте похудеть уже не так просто, а если вес уходит, то и с ним и мышечная масса. Поэтому следует уделять время физическим нагрузкам (например, 4 раза в неделю заниматься аэробикой по 40 минут). Следуя рекомендациям при правильном питании, женщина после 40 лет за 2 недели может потерять до 2 килограмм.

Питание в зрелом возрасте может выглядеть так:

• Завтрак: 1 киви/свежевыжатый сок, овсяные хлопья с молоком/ 100 мл кефира, чай или кофе;
• Обед: рыбное филе/копченая куриная грудинка/телячья печень, сырые овощи/зеленый салат/зеленая фасоль (стручковая);
• Перекус в 17:00: 1 помидор/100 мл кефира/150 гр нежирного творога;
• Ужин: овощной суп/салат из овощей, сыр тофу/отварная курица.

Старше 50 лет

В этом возрасте на самочувствие и здоровье в большей степени влияют гормоны, они определяют основные изменения: замедление обменных процессов, увеличение жировой массы, уменьшение мышечной массы. После 50 лет необходимо регулярно взвешиваться, чтобы придерживаться индекса массы тела не выше 25. Если ваши показатели отличаются от нормы, то нельзя мешкать с заботой о здоровье.

В этом возрасте лучше отказаться от животных жиров и сладостей, необходимо увеличить дозу растительного масла, кальция. Последний убережет организм от остеопороза, поэтому в рационе питания пожилых людей ежедневно должны присутствовать молочные продукты, богатые цинком, антиоксидантами, селеном.

Питание в пожилом и старческом возрасте должно быть насыщенным белками, на которые людям старше 50 лет следует обратить внимание – это яйца, рыба, горох, чечевица, рис, сухофрукты, злаки. При соблюдении рациона не стоит забывать и о спорте, регулярные нагрузки (пилатес, йога, фитнес) не только будут способствовать сохранению мышечной массы, но и будут действовать как антидепрессант.

После 50 лет, придерживаясь подобной диеты, за неделю можно «сбросить» 1 килограмм. Дневной рацион питания после 52 лет может выглядеть так:

• Завтрак: 100 мл кефира/мюсли с нежирным молоком, зеленый чай, 1 киви/сухофрукты;
• Обед: жареная рыба без панировки/креветки, коричневый рис/помидоры с нежирным сыром;
• Ужин: нежирная говядина/вареная курица, омлет со шпинатом/овощной суп, груша.

Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете отлично выглядеть в любом возрасте, сохранив не только прекрасное здоровье, но и отменную фигуру!