Раціон здорового харчування на кожен день

---

У будь-якому віці у людей є смакові переваги, які, однак, не завжди відповідають уявленню про те, як повинен виглядати раціон правильного харчування. Що необхідно нам в 20, 30 і 50 років, щоб відчувати себе красивими і здоровими?

---

20-30 років

Для цього віку характерно вкрай нерегулярне харчування, щедро приправлене фаст-фудом і снеками, вживанням алкоголю, активним курінням, дотриманням жорстких дієт - всі ці фактори мають негативний вплив на здоров'я і не відповідають уявленню про те, як виглядає раціон здорового харчування. Однак завдяки загальній «фортеці» організму і швидкому обміну речовин, наслідки від такого способу життя в молодості практично непомітні. Але це не означає, що турботою про здоров'я можна нехтувати.

Саме в молодому віці необхідно «запасатися» вітамінами, а також мікроелементами, тому основний упор варто робити на продукти, що містять цинк, хром, магній, вітаміни групи В. Здорове харчування для чоловіків і жінок має містити яйця, цільнозерновий хліб, морепродукти, горіхи, гриби, бобові, червоне м'ясо, шоколад.

Молодим дівчатам в цьому віці слід звернути увагу на зміну ваги в другій половині менструального циклу, якщо вони не приймають оральні контрацептиви. Адже біологічно закладено, що жінки перед початком нового менструального циклу схильні набирати вагу внаслідок активної вироблення прогестерону, який відповідає за вагітність. Не варто переживати з цього приводу, адже в новому циклі ця вага піде сам по собі. Через те що в молодому віці обмінні процеси протікають швидко, то за тиждень з легкістю можна позбутися від 2-3 кілограмів.

Індивідуальний раціон харчування у віці до 30 років може виглядати так:

• Сніданок: свіжовичавлений цитрусовий сік, 150 гр нежирного сиру / 100 мл кефіру / мюслі з нежирним молоком, чай або кава;
• Перекус о 11:00: яйце круто / половина філе курячої грудки / 1 помідор / 1 яблуко;
• Обід: морепродукти / 150 гр червоної квасолі / теляча печінка, листя салату / два свіжих помідора з сіллю;
• Перекус о 17:00: 1 банан / 150 гр пюре з фруктів / 150 гр нежирного сиру;
• Вечеря: овочевий / рибний суп, дві скибочки нежирної шинки / салат з морепродуктів, зелений салат.

30-50 років

У цьому віці дотримуватися принципів правильного харчування виходить далеко не у всіх людей, а виною тому, найчастіше, швидкий ритм життя і велика завантаженість на роботі. До 50 років швидкість обмінних процесів істотно сповільнюється, та й стресостійкість у організму слабшає.

Саме тому правильне харчування для чоловіків і жінок після 30 років має бути збалансованим, а раціон здорового харчування на кожен день повинен бути складений з урахуванням особливостей організму. У меню обов'язково повинні бути присутніми продукти, що містять білки, залізо, кальцій, магній, антиоксиданти. Основу раціону повинні складати 3 вітаміну: С (капуста, петрушка, цитрусові), Е (рослинна олія), бета-каротин (брокколі, помідори, шпинат, морква).

Після 35 років з кожним роком м'язова маса зменшується на 1%, а організм витрачає менше енергії при сидячому способі життя, що вказує на те, що калорійність страв також повинна зменшуватися. У цьому віці схуднути вже не так просто, а якщо вага йде, то і з ним і м'язова маса. Тому слід приділяти час фізичних навантажень (наприклад, 4 рази на тиждень займатися аеробікою по 40 хвилин). Слідуючи рекомендаціям при правильному харчуванні, жінка після 40 років за 2 тижні може втратити до 2 кілограм.

Харчування в зрілому віці може виглядати так:

• Сніданок: 1 ківі / свіжовичавлений сік, вівсяні пластівці з молоком / 100 мл кефіру, чай або кава;
• Обід: рибне філе / копчена куряча грудинка / теляча печінка, сирі овочі / зелений салат / зелена квасоля (стручкова);
• Перекус о 17:00: 1 помідор / 100 мл кефіру / 150 гр нежирного сиру;
• Вечеря: овочевий суп / салат з овочів, сир тофу / відварна курка.

Старше 50 років

У цьому віці на самопочуття і здоров'я значною мірою впливають гормони, вони визначають основні зміни: уповільнення обмінних процесів, збільшення жирової маси, зменшення м'язової маси. Після 50 років необхідно регулярно зважуватися, щоб дотримуватися індексу маси тіла не вище 25. Якщо ваші показники відрізняються від норми, то не можна баритися з турботою про здоров'я.

У цьому віці краще відмовитися від тваринних жирів і солодощів, необхідно збільшити дозу рослинного масла, кальцію. Останній вбереже організм від остеопорозу, тому в раціоні харчування людей похилого віку щодня повинні бути присутніми молочні продукти, багаті цинком, антиоксидантами, селеном.

Харчування в похилому і старечому віці має бути насиченим білками, на які людям старше 50 років слід звернути увагу - це яйця, риба, горох, сочевиця, рис, сухофрукти, злаки. При дотриманні раціону не варто забувати і про спорт, регулярні навантаження (пілатес, йога, фітнес) не тільки сприятимуть збереженню м'язової маси, але і будуть діяти як антидепресант.

Після 50 років, дотримуючись подібної дієти, за тиждень можна «скинути» 1 кілограм. Денний раціон харчування після 52 років може виглядати так:

• Сніданок: 100 мл кефіру / мюслі з нежирним молоком, зелений чай, 1 ківі / сухофрукти;
• Обід: смажена риба без панірування / креветки, коричневий рис / помідори з нежирним сиром;
• Вечеря: нежирна яловичина / варена курка, омлет зі шпинатом / овочевий суп, груша.

Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете відмінно виглядати в будь-якому віці, зберігши не тільки прекрасне здоров'я, але і відмінну фігуру!