Проблемы со сном? Как выспаться: советы для хорошего сна

Бессонница — это распространенное расстройство сна, которое может мешать заснуть, провоцировать плохой сон или заставлять вас просыпаться слишком рано и не иметь возможности снова заснуть. Болезнь инсомния может подорвать не только ваш уровень энергии и настроение, но и ваше здоровье, производительность и качество жизни. Подробнее о том, что такое инсомния, рассказываем в статье.

Продолжительность сна варьируется от человека к человеку, но большинству взрослых требуется от семи до восьми часов в сутки. В какой-то момент многие взрослые испытывают кратковременную (острую) бессонницу, которая длится дни или недели. Обычно это результат стресса или травматического события. Но у некоторых людей наблюдается длительная (хроническая) бессонница, которая длится месяц и более. Бессонница может быть основной проблемой или может быть связана с другими заболеваниями или лекарствами.

К счастью, вам не придется мириться с бессонными ночами, ведь в статье мы поделимся  основными методами, как бороться с бессонницей. 

Инсомния болезнь, симптомы

Признаков и симптомов бессоницы может быть очень много, и они могут варьироваться от человека к человеку. Самые распространенные симптомы бессонницы включают:

• трудности с засыпанием ночью;
• частые пробуждения ночью;
• слишком ранний подъем;
• не чувствуете себя хорошо отдохнувшим после ночного сна;
• дневная усталость или сонливость;
• раздражительность, депрессия или тревога;
• трудно концентрировать внимание, сосредотачиваться на задачах или запоминать;
• увеличение количества ошибок или несчастных случаев;
• постоянные беспокойства по поводу сна.

Виды бессоницы

Эксперты описывают бессонницу по-разному, в зависимости от ее конкретных форм расстройства сна:

• Острая бессонница относится к кратковременному виду нарушения сна, который обычно длится не более нескольких недель.
• Хроническая бессонница относится к бессоннице, которая влияет на ваш сон в течение 3 или более дней в неделю на регулярной основе, как правило, в течение 3 месяцев или дольше.
• Начальная бессонница описывает трудности с засыпанием. Проблемы со сном могут возникнуть в результате употребления кофеина, симптомов психического здоровья или других распространенных триггеров бессонницы, но также могут развиться при других нарушениях сна.
• Поддерживающая бессонница относится к проблемам с засыпанием после того, как вы заснули, или к постоянному слишком раннему пробуждению. Этот тип бессонницы может быть связан с основными симптомами здоровья и психического здоровья, но лежание без сна и беспокойство о том, что вы не выспитесь, могут усугубить ситуацию.
• Поведенческая бессонница - вид расстройства сна, который возникает в детском возрасте, связан с постоянными проблемами с засыпанием, отказом ложиться спать или и тем, и другим. Дети с этим заболеванием часто получают пользу от изучения стратегий самоуспокоения и регулярного соблюдения режима сна.
• Первичная и вторичная бессоница. Бессонница также может быть первичной (идиопатической) или вторичной (коморбидной).

Первичная бессонница не связана с какой-либо явной причиной или существующим состоянием здоровья. Вторичная бессонница, напротив, связана с основными причинами, в том числе:

• хроническая боль или болезнь;
• психические расстройства, такие как депрессия или тревога (нервная бессоница);
• сменная работа;
• некоторые лекарства.

Бессонница, что делать?

Сон так же важен для здоровья, как здоровое питание и регулярная физическая активность. Как нормализовать сон? Какой бы ни была причина потери сна, бессонница может повлиять на вас как умственно, так и физически, именно поэтому так важно лечить бессонницу. Если бессонница мешает вам функционировать в течение дня, обратитесь к врачу, чтобы определить причину вашей проблемы со сном и способы ее лечения.

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе. При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: терапия (КПТ-I): КПТ-I — это краткое структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну. В отличие от снотворного, это средство от бессонницы помогает вам преодолеть ее основные причины.
• Лекарства при проблемах со сном: изменение поведения и образа жизни может лучше всего помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях прием снотворного в течение короткого времени может помочь вам уснуть. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом лекарств. Часто, они не являются первым выбором для лечения хронической бессонницы

Как восстановить сон? Что делать при бессоннице в домашних условиях? Изменения в образе жизни и улучшение режима сна и обустройства спальни часто могут помочь вам лучше спать:

• Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
• Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
• Сократите употребление кофеина, в том числе кофе, газированных напитков и шоколада, в течение дня и особенно ночью.
• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки или другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
• Бросьте курить.
• Превратите свою спальню в темное, тихое, прохладное место.
• Расслабляйтесь перед сном под успокаивающую музыку, хорошую книгу или медитацию.

Нарушение сна, причины

Существует множество причин проблем со сном. Бессонница сама по себе может быть основной проблемой или может быть связана с другими состояниями. Хроническая бессонница обычно является результатом стресса, жизненных событий или привычек, нарушающих сон. 

Причины плохого сна:

Самая частая причина плохого сна - это нарушение режима дня. Если вы просыпаетесь и ложитесь в одно и то же время, то со временем организм привыкает к этому ритму, легко засыпает и легко пробуждается. Если вы засиживаетесь допоздна, а утром с трудом просыпаетесь, это может привести к хронической усталости, слабостью и раздражительности днем и невозможностью заснуть ночью. Выход – приучить себя ложиться спать в одно и то же время. Тогда вы не только будете спокойно засыпать, но и просыпаться станет намного проще.

Еще одна из причин бессонницы – стимулирующие напитки. Если вы привыкли пить много кофе, чая или газированных напитков, типа Кока-колы, во второй половине дня, то вечером вы все еще можете ощущать на себе их стимулирующее действие. Выход – исключите употребление таких напитков во второй половине дня и посмотрите, насколько легче к вам начнет приходить сон вечером. Хочу спать, но не могу уснуть, какие причины? Не стоит забывать о том, что алкоголь тоже относится к стимулирующим напиткам. И если вы попытаетесь спасаться от бессонницы с помощью алкоголя, то он может помочь один-два раза, но потом ваша проблема усугубится.

Не стоит забывать еще одну причину плохого сна – тяжелая и жирная пища на ночь. Часто, поев жирного или жареного на ночь, наш желудок, в прямом смысле этого слова, начинает бороться с едой, вместо того, чтобы отдыхать. Напряжение от этой работы может передаться всему организму. Выход – последняя еда должна быть за 3 часа до сна, в качестве пищи выбирайте медленные углеводы: каши, сухарики, фрукты и овощи. Но ни в коем случае не ешьте сладкого (легкие углеводы) – тогда наступит обратный эффект: еда быстро переварится, и вы быстро забудете, что недавно ели, а вновь возникшее чувство голода не даст заснуть.

Почему человек не может заснуть? Мобильные телефоны и компьютеры – их электрополя вызывают перевозбуждение нервной системы и тоже оказывают свое негативное воздействие на способность заснуть. Выход – не спать в комнате с включенным компьютером, не пытаться заснуть под телевизор, отложить мобильный телефон как можно дальше от спального места.

Часто причиной бессонницы бывают хронические боли (боли внизу живота, в желудке, суставах, зубная боль). Если боль не острая и постоянная, то к самой боли мы легко привыкаем, не замечая ее. Но заснуть нам будет с каждым днем все сложнее – сказывается нервное напряжение. Выход – в этом случае нужно решать основную проблему, после чего нарушение сна пройдет само по себе.

Ну и, конечно, не стоит упускать из виду эмоциональное состояние. Депрессии, стрессы, эмоциональное напряжение – неизбежно ведут к нарушениям сна. Выход – в этом случае нужно выяснить причину тревог и обеспокоенности, и постараться ее устранить. Например, если вы поссорились с близким человеком – помиритесь, если был тяжелый день – постарайтесь расслабиться. Как восстановить сон при неврозе? Поможет теплая ванна, ароматические масла, легкий расслабляющий массаж, приятная музыка, приглушенный свет. Только делать это все нужно за час до сна, а не тогда, когда вы уже собрались лечь в постель.

К кому обращаться с проблемами со сном? Если все вышеперечисленные методы не помогают избавиться от бессонницы, обязательно обратитесь к врачу-психотерапевту.

Справка Doc.ua: записаться на прием к психотерапевту можно на сайте.