Советы нутрициолога как правильно питаться и худеть
Врач-нутрициолог Иванна Лукьянчук из центра диетологии и психотерапии «HealthyWay» рассказала о последних трендовых направлениях в питании, а также поделилась секретами, как оставаться стройным и здоровым без жестких ограничений в питании.
Первое, что нужно помнить: диета — это определенное ограничение, установка жестких правил и рамок в питании, которых не удастся придерживаться всю жизнь. Поэтому эффект от диет и ограничений всегда будет краткосрочным, даже если это Макробиотическое питание.
Если вспомнить об одной из самых популярных сейчас диет — кето диете — то это вовсе не рацион для снижения веса. Это система питания, которая была разработана специально для детей, больных эпилепсией. Она изначально не создавалась как средство для похудения. Система питания разработана так, чтобы в результате кетоза уменьшалось количество эпилептических приступов у малышей. Похудение — всего лишь побочный эффект кето диеты. Если перейти на сбалансированное питание и минимизировать уровень сахара в рационе, человек начнет худеть без диет. К тому же, кето имеет довольно краткосрочный эффект.
Если вы хотите спланировать свой рацион заранее, бренд здорового питания YARO станет вашим лучшим помощником. Все продукты здесь изготовляют на основе качественных растительных ингредиентов, без муки и сахара, консервантов и продуктов животного происхождения. Доставку сбалансированных рационов, конфеты, печенье, гранола и другие десерты можно заказать на сайте yaro.ua, в фирменных healthy points в Киеве и магазинах-партнерах по всей Украине.
Похудеть за 2 дня к событию? Резкое, экстремальное похудение — это всегда стресс для организма: сначала мы вредим себе ограничениями, а затем срывами. Следует помнить, что даже самую стройную модель не украшает болезнь. Во время похудения организму комфортно терять 10% веса в месяц, не больше. Например, если ваш вес составляет 80 кг, за месяц можно потерять до 8 кг без вреда для здоровья. Однако отнюдь не 10 кг за 10 дней.
Не стоит переходить из крайности в крайность. Существует понятие “орторексия” — это навязчивая идея необходимости питаться правильно, ограничения в выборе продуктов, подсчет количества съеденного, постоянный контроль питания. В общем, когда идеи о правильном питании становятся навязчивыми мыслями, стоит обратиться к специалисту. Такой подход к сбалансированному рациону не является здоровым.
Интуитивное питание — тип питания, во время которого человек больше прислушивается к внутренним потребностям, которые диктует собственный организм. Подходит тем, у кого сформированы правильные пищевые привычки и в рационе отсутствует пищевой мусор — фастфуд, чипсы, снеки. Если у человека нет понятия о правильном сбалансированном питании — лучше обратиться к специалисту и не экспериментировать с интуитивным питанием.
Интервальные голодание (ИГ) — это система 16/8: когда в 8-часовой промежуток можно есть, а 16 часов в сутки нужно проводить без пищи. Во время ИГ запускается аутофагия — процесс обновления клеток, утилизации вирусов и бактерий. С помощью ИГ можно ускорить метаболизм и даже продлить молодость. Такой системы питания можно придерживаться раз в неделю. Следует помнить о том, что в 8-часовой промежуток нужно есть здоровую полезную пищу, а не пищевой мусор. Также это не значит, что нужно есть 8 часов без перерыва — просто в этот промежуток необходимо успеть позавтракать, пообедать и поужинать. С ИГ нельзя экспериментировать беременным, детям, подросткам, больным сахарным диабетом.
Немного об отказе от мяса и вегетарианстве. Отказаться от мяса можно на определенный период — до 1,5 месяца. Человек, который не ест мяса, ест больше других продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Они помогают быстро высвободить энергию. Поэтому может казаться, что без мяса организму становится легче и он более активен. Однако белок — это строительный материал для наших мышц, это 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми и именно они содержатся в мясе. Вегетарианцы и веганы больше всего налегают на растительную пищу — она содержит меньше калорий и имеет низкий гликемический индекс. Поэтому на таком типе питания легче похудеть. Но довольно часто у людей, которым не хватает животного белка в рационе, страдает зубная эмаль, есть проявления анемии. Для того чтобы на некоторое время отказаться от мяса, сначала нужно обратиться к семейному врачу, сдать общие анализы. Вегетарианство и веганство категорически не подходит для детей, подростков, беременных, больных сахарным диабетом.
“Нужно приучать себя к тому, что сбалансированное питание — это образ жизни, но оно не должно превращаться в навязчивую идею. Тогда не будет проблем с ожирением или избыточным весом. Адекватный подход и сбалансированное питание — это отнюдь не кратковременный эффект похудения от диеты. Чтобы что-то изменить в своей жизни, надо просто начать правильно питаться. Здоровый сбалансированный рацион, адекватный подход без рамок, ограничений и давления — это и есть самая действенная "диета", — утверждает диетолог Иванна Лукьянчук.
Человек знает лишь о части своих мотивов и желаний, а более 80 процентов остаются ему неизвестными. Именно под действием скрытых побуждений после долгожданного похудения килограммы часто возвращаются с процентами. В достижении поставленной цели важно разоблачить всё скрытое и следовать простому плану похудения. Как это работает? О психологии похудения DOC.UA рассказала психолог, психотерапевт Наталия Полено
У каждого человека есть сознание и бессознательные чувства, эмоции, цели и т. д., — рассказывает Наталия Полено, — всё это реализуется в социальной среде. Например: мама в детстве проявляла любовь к ребёнку кормлением вкусной едой и, когда малыш стал взрослым, живёт с уверенностью, что любовь – это вкусная еда
В психологии бытует несколько примеров о героях, которые хотят сбросить вес. Конечно, мы исключили те случаи, когда люди от природы стройны и ничего этому не помешает. Нас интересуют только те, кто хочет стать стройнее:
Пример 1. Есть две девушки с одинаковой генетической предрасположенностью к полноте. Для одной очень важно быть красивой и стройной. Ужас у неё вызывает уже сама мысль о том, что кусок пирожного прибавит сантиметров на талии. Другая девушка считает, что много думать о фигуре вредно для карьеры, привлекательность приносит мужское внимание, но становится помехой для серьезной позиции в коллективе. Кто из них похудеет скорее?
Пример 2. Один мужчина, несмотря на серьёзное положение в обществе, уверен, что достиг маловато, что он мелок и неважен, да и не так должен выглядеть и вести себя бос. Другой — в 50 лет продолжает быть лютым байкером, расшибает воздух на мотоцикле с друзьями. А кто выиграет тут?
Пример 3: Парень и девушка: оба знают, что весят слишком много. Девушка думает: «Похудею — жизнь наладится, со мной познакомится вот тот мальчик». Парень живёт с мыслью: «Я и так хорош, и вообще в стране у нас мужчин мало». Кто-то из них сбросит вес?
Ответ: все очень просто — оставаться стройными и здоровыми эти люди скорее всего не смогут. Почему? Девушки из первого примера слишком важную роль отдают внешности: первая считает, что в ней заключается успех, вторая — что именно внешний вид мешает развитию. Одной оставаться стройной помешают лишние переживания, другой — чрезмерное пренебрежение собой. Мужчина-босс будет подсознательно стремиться выглядеть большим и солидным а мужчина-байкер будет свое «подростковое» счастье запивать пивом и заедать чипсами. Девушка и парень из последнего примера — это жертва прокрастинации и абсолютно не мотивированный парень. Словом, стройная фигура — следствие психического равновесия и рационального подхода к делу и процесс сброса веса, как ни крути, придется полюбить.
Как подружиться со своим желанием похудеть?
Да, именно «подружиться» со своим похудением советуют психологи. Бороться с килограммами – ошибочная стратегия. Нужно нацелиться на постоянные отношения с собственным весом. Иначе говоря, диеты и физических тренировок, которые вы выберете, придётся придерживаться постоянно и потому важно, чтобы они нравились.
Первый необходимый шаг — понять, правда ли нужно худеть или вы и так стройны, но хотите быть ещё изящнее? От этого зависит стратегия похудения: в первом случае от утраты килограммов зависит здоровье, а значит, именно это будет объективным стимулом. Во втором, нужно будет поискать весомую мотивацию. Если вы пробовали это сделать и даже думали, что получилось, но дело не пошло — попробуйте поработать с психологом.
Чтобы понять, в действительности ли человеку нужно худеть, психологу важно выяснить, кому принадлежит желание сбросить вес, насколько это нужно, какую цену готов заплатить худеющий: конкуренция, расставания со значимыми людьми, потеря работы и т. д.
Если вы решили действовать самостоятельно, работу над весом проще представить как некий бизнес-план со стратегическими задачами и постановкой вопросов. Условно стратегия сброса веса должна состоять из трёх психологических этапов:
Психологические этапы похудения:
- Подготовка: вы пробуете разные режимы питания, решаете, сколько еды нужно для поддержания здорового образа жизни, сколько спорта, как регулярно стоит заниматься, чтобы это не было наказанием или доставляло дискомфорт.
- Установка: строго следуете выбранному режиму, проверяете его на прочность.
- Поддержание: можно поубавить темп, но все-таки следить за тем, насколько точно вы придерживаетесь нового стиля жизни.
Подготовка
Именно с подготовки «мне нужно похудеть, потому что…» начинается первый психологический этап похудения. Дальше подбирается индивидуальная программа.
С точки зрения диетологии, лучший темп снижения веса — от одного до двух килограмм в месяц. В противном случае велика вероятность возвращения всех потерянных сантиметров. С этим согласны и психологи, ведь за слишком быстрым сбросом последует стадия разочарования: темпы похудения замедлятся, а то и совсем не будет новых результатов.
Диета на этом этапе – по сути, не диета, а новый подход к питанию. Есть можно что угодно, но в меру и когда на самом деле хочется, а не по привычке. Вполне возможно, что для этого придётся сначала резко сократить рацион. Возможно, новый набор продуктов станет базой вашего меню в будущем. Вспомните, когда вы в прошлый раз садились на диету. Скорее всего, вы просто решили не есть лишнего с понедельника и готовиться к лету? Но сдерживание веса — не временный навык и нельзя «похудеть к лету», так как вес благополучно вернётся в разгар сезона.
Можно поступить так: не ставить себе запретов на шоколад, а отсрочить удовольствие на завтра или после прохождения программы похудения. Или растянуть наслаждение от плитки шоколада на неделю. А ещё хорошо задуматься: может вы сейчас хотите секс, а вовсе не кекс?
На этом этапе главные вопросы, на которые вам нужно ответить: «Что будет, когда я похудею?». Можно спросить у себя следующее: «Смогу ли придерживаться того же режима?», «Как я буду «пользоваться» своей фигурой с таким образом жизни?», «Если сорвусь, осознаю ли я, что, скорее всего, стану выглядеть хуже?»
Как на этом этапе поможет психолог:
- научит ставить цели и придерживаться их длительное время;
- покажет, как правильно организовать пространство;
- расскажет, как отличить настоящий голод от желания чем-то заняться;
- научит бороться с соблазнами «шведского стола»;
- обнаружит, какие именно ваши личные соблазны и как им противостоять.
Установка
На этапе установки важно одно: опробовать выбранный режим жизни, проверить его на прочность и войти в ритм. Главный вопрос установки: «Оптимально ли мне подходит этот режим?»
Как правило, в момент установки люди проходят два периода: первый — когда похудение происходит активно, второй – когда процесс останавливается, и вы перестаёте получать доказательства, что худеете правильно. В финале наступает самый опасный для похудения момент — поиск доказательств того, что вы идёте верным путём.
В это время особенно легко разочароваться, сдаться и сказать, что это вам не нужно, потому что слишком тяжело или во всём виновата генетика.
Важно помнить, что генетика обычно не является единственным камнем преткновения. В наследственность мы получаем пищевое поведение, родовой сценарий, традиции семьи и т. д. Чтобы быть достаточно стройным в меру своего сложения, человек, генетически предрасположенный к ожирению, доложен иметь свой индивидуальный стиль питания
Если вы начинаете чувствовать разочарование, обязательно вспомните ответ на вопросы, которые ставили себе во время этапа постановки: «Что будет, когда я похудею?» или «Если я сорвусь, осознаю ли, что, скорее всего, стану выглядеть хуже?».
Как на этом этапе поможет психолог:
- мотивирует к постоянной тренировке, противостоянию соблазнам;
- поможет начать планировать питание заранее, чтоб не было стимула доедать «портящийся борщик»;
- научит вести запись удач и неудач;
- расскажет, как находить систему поощрений;
- покажет, как правильно взвешиваться;
- подберёт правильную физическую нагрузку: вы выработаете привычку к импровизации, например, пройтись к метро вместо того чтоб ехать
Вредителями здорового веса могут быть блокировка контакта с собственными потребностями, традиции (доедать, что в тарелку положено и при этом не чувствовать голод или насыщение), кушать «за компанию», вместе со всеми, заедание стрессов
Поддержание
При условии, что вы успешно прошли оба предыдущих этапа, можно входить в стадию поддержки веса. Скорее всего, вы сможете поддерживать исключительно естественный данный вам природой минимум. Иначе говоря, перестанете и худеть и набирать вес.
Главная сложность этапа поддержки в том, что вам нужно будет придерживаться ранее задуманных правил, даже если они не очень сложны — выгуливать собаку, а не оставлять эту задачу мужу, вечером идти домой пешком, не есть больше одного куска торта или же ходить в спортзал по вторникам. И при всём этом изменений в весе уже не последует.
Как на этом этапе поможет психолог:
- научит получать вознаграждение и релаксацию и одновременно не терять ритма;
- покажет, как наполнять свою жизнь приятными вещами и событиями;
- проследит за тем, насколько вы морально истощены или полны сил для поддержания выбранного образа жизни;
Вопрос, который теперь нужно поставить перед собой: «А нужно ли мне больше?», «Стало ли мне лучше?».
Если вам сложно начать, не удаётся проанализировать свой режим похудения или на каком-то этапе срываетесь — знайте, что это абсолютно нормальная реакция. Возможно, вам будет проще с поддержкой другого человека? На DOC.UA вы можете найти психотерапевтов и диетологов, которые помогут разобраться с проблемой и разработают индивидуальный, подходящий исключительно вам способ получить желанную фигуру.