Выбираем полезный источник жиров

Жиры - это настоящий камень преткновения в нашем рационе: с ними мы набираем вес, без них – теряем здоровье. Золотой серединой в этом вопросе является употребление правильных жиров, в правильных пропорциях и в правильном количестве. 

Жиры - это важные питательные вещества, которые необходимы организму для полноценного функционирования. Жиры в рационе помогают организму усваивать витамины и минералы и выполняют другие жизненно важные функции. Однако диета со слишком большим количеством ненасыщенных и насыщенных жиров может увеличить массу тела и повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. О том, что такое насыщенные жиры и другие их виды, о пользе и вреде насыщенного жира рассказываем в статье.

Функция жиров в организме человека

Ценность жиров для нашего организма не стоит преуменьшать. Небольшое количество жира - важная часть здорового сбалансированного питания. Это источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.

1. Жир помогает организму усваивать витамины А, D и Е. Эти витамины жирорастворимые, а это значит, что они могут усваиваться только с помощью жиров.
2. Жиры играют значительную роль в построение клеток кожи, сосудов и нервных окончаний. Правильно употребляя жиры, вы обеспечите себя здоровой и эластичной кожей, сильным сердцем и крепкой нервной системой.
3. Полезные ненасыщенные жиры являются строительным материалов множества гормонов нашего организма, включая те, которые отвечают за репродуктивную функцию, а также кортикостероидные гормоны.

Дефицит жиров насыщенных и ненасыщенных вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью

Типы жиров

Существует четыре основных вида жиров:

• насыщенные жиры;
• трансжиры;
• мононенасыщенные жиры;
• полиненасыщенные жиры.

Эти четыре типа имеют разные химические структуры и физические свойства. «Плохие жиры», насыщенные и трансжиры, как правило, твердые при комнатной температуре (например, масло). Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, как правило, жидкие (например, масло канолы).

Жиры также могут по-разному влиять на уровень холестерина в организме. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров повышает уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Соблюдение общей здоровой диеты с повышенным содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может снизить уровень плохого холестерина.

В каждом грамме жира содержится девять калорий, независимо от того, какой это тип жира. Жиры более калорийны, чем углеводы и белки, у которых только четыре калории на грамм.

Какие жиры полезны насыщенные или ненасыщенные? Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют заменять насыщенные жиры и трансжиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, сохраняя при этом диету с адекватным питанием. Подробнее о том, что такое насыщенные и ненасыщенные жиры рассказываем дальше.

Насыщенные жиры

Что такое насыщенные жиры? 

Насыщенные жиры - это вещества, которые при комнатной температуре остаются твердыми. В чем содержатся насыщенные жиры? В основном это продукты животного происхождения (натуральные насыщенные жиры): молоко, козье молоко также содержит насыщенные жиры, насыщенные жиры в сыре, насыщенные жиры в сметане и мясе. Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло насыщенные жиры, пальмовое масло и масло какао. Тропические масла насыщенные жиры, содержатся в таких продуктах, как сливки для кофе и взбитые начинки. Продукты, приготовленные с маслом, маргарином (пирожные, печенье и другие десерты) также содержат много насыщенных жиров. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в орехах.

Насыщенные жиры список продуктов:

• молочные продукты богатые насыщенными жирами: молоко, сыр, насыщенные жиры сливочное масло, сливки,мороженое;
• жирное мясо и мясные продукты: сало насыщенные жиры, бекон, сосиски, свинина; 
• тропические масла: кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао;
• кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, которые сохраняют жидкие свойства при комнатной температуре, считаются полезными жирами, потому что они могут улучшить уровень холестерина в крови, снять воспаление, стабилизировать сердечный ритм и сыграть ряд других полезных ролей. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и семена.

Есть два типа «хороших» ненасыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры в высоких концентрациях содержатся в:

• маслах: оливковое, арахисовое, рапсовое, рыжиковое, горчичное;
• авокадо насыщенные жиры;
• орехах: миндаль, арахис, кешью, фисташки, фундук, пекан;
• семенах: тыква и кунжут.

Полиненасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в:

• маслах: подсолнечное масло ненасыщенные жиры, кукурузное, соевое, льняное, каноловое и хлопковое масла;
• кедровых и грецких орехах;
• яйцах;
• льняных семенах, виноградных косточках;
• жирной рыбе: тунец, семга, форель, лосось, скумбрия, рыбий жир (Омега 3 ненасыщенные жиры и Омега 6); икра.

Трансжиры

Трансжиры – это переработанные и выведенные искусственным путем жиры. Это вещества, возникающие в растительных маслах при их повторном нагревании до высоких температур. Имеют жидкую форму, которая превращается в твердые жиры в процессе обработки пищевых продуктов.

Трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, негативно влияют на метаболизм и могут вызывать инсулинорезистентность и диабет 2 типа.

Примеры пищевых продуктов, которые могут содержать трансжиры, включают:

• кондитерские изделия: печенье, пончики, вафли, пирожные, торты, шоколадные батончики;
• маргарин, сливочное масло, рафинированное растительное масло;
• соусы: майонез, кетчуп;
• попкорн, крекеры, чипсы;
• смеси для быстрых завтраков;
• мясные и рыбные полуфабрикаты, замороженные обеды;
• фаст-фуд: картошка фри, наггетсы, бургеры и тд.

Что такое холестерин

Холестерин – это липид, который используется для строительства всех клеток организма. Он необходим для нормальной деятельности нервной и иммунной системы, для выработки витамина D, ряда женских и мужских половых гормонов. Холестерин нужен организму, но только в умеренном количестве.

Повышенный холестерин приводит к атеросклерозу сосудов, который является причиной ишемической болезни сердца, цереброваскулярной болезни, инфарктов, инсультов и других болезней.

Холестерин можно условно разделить на два типа:

1. Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин.
2. Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин. 

Чтобы улучшить уровень холестерина, важно уменьшить количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжирных кислот в рационе, и выбирать продукты, которые помогают снизить уровень холестерина.

Продукты, которые улучшат уровень холестерина:

• овсянка и богатые клетчаткой продукты (отруби, ячмень, яблоки, груши, морковь, сливы и фасоль);
• рыба и Омега-3 (сардины, скумбрия, сельдь, лосось, форель, тунец);
• орехи (миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, кедровый орех);
• авокадо;
• оливковое масло, масло канолы;
• апельсины;
• темный шоколад;
• зеленый или черный чай;
• коричневый рис;
• красная фасоль.

Советы по употреблению жиров

Чтобы жиры приносили пользу, а не вред, придерживайтесь таких рекомендаций: 

1. Исключите или сведите к минимуму употребление трансжиров. Потребляйте не более 2-3 г трансжиров в день.
2. Употребляйте насыщенные жиры в ограниченных количествах, лучше всего замените их на ненасыщенные жиры. Дневная норма насыщенных жиров - не более 20 г для женщин и 30 г для мужчин.
3. Включите в свой рацион как можно больше ненасыщенных жиров. Рекомендуется употреблять их в количестве - 1 г/кг массы тела в день.

Справка Doc.ua: записаться на прием к врачу-диетологу можно на сайте.