Вибираємо корисне джерело жирів

Жири – це справжній наріжний камінь у нашому раціоні: з ними ми набираємо вагу, без них – втрачаємо здоров'я. Золотою серединою у цьому питанні є вживання правильних жирів, у правильних пропорціях та у правильній кількості.

Жири - це важливі поживні речовини, які потрібні організму для повноцінного функціонування. Жири в раціоні допомагають організму засвоювати вітаміни та мінерали та виконують інші життєво важливі функції. Однак дієта з занадто великою кількістю ненасичених та насичених жирів може збільшити масу тіла та підвищити рівень холестерину, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Про те, що таке насичені жири та інші їх види, про користь та шкоду насиченого жиру розповідаємо у статті.

Функція жирів в організмі людини

Цінність жирів для нашого організму не варто применшувати. Невелика кількість жиру – важлива частина здорового збалансованого харчування. Це джерело незамінних жирних кислот, які організм може виробляти самостійно.

1. Жир допомагає організму засвоювати вітаміни А, D та Е. Ці вітаміни жиророзчинні, а це означає, що вони можуть засвоюватися лише за допомогою жирів.
2. Жири відіграють значну роль у побудові клітин шкіри, судин та нервових закінчень. Правильно вживаючи жири, ви забезпечите себе здоровою та еластичною шкірою, сильним серцем та міцною нервовою системою.
3. Корисні ненасичені жири є будівельним матеріалом безлічі гормонів нашого організму, включаючи ті, які відповідають за репродуктивну функцію, а також кортикостероїдні гормони.

Дефіцит жирів насичених та ненасичених викликає зниження імунних сил організму. Це проявляється частими застудами, слабкістю та підвищеною втомлюваністю.

Типи жирів

Існує чотири основні види жирів:

• насичені жири;
• трансжири;
• мононенасичені жири;
• поліненасичені жири.

Ці чотири типи мають різні хімічні структури та фізичні властивості. "Погані жири", насичені та трансжири, як правило, тверді при кімнатній температурі (наприклад, вершкове масло). Мононенасичені та поліненасичені жири, як правило, рідкі (наприклад, олія каноли).

Жири можуть по-різному впливати на рівень холестерину в організмі. Дієта з високим вмістом насичених жирів та трансжирів підвищує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) у крові. Дотримання загальної здорової дієти з підвищеним вмістом мононенасичених та поліненасичених жирів може знизити рівень поганого холестерину.

Кожен грам жиру містить дев'ять калорій, незалежно від того, який це тип жиру. Жири калорійніші, ніж вуглеводи та білки, у яких лише чотири калорії на грам.

Які жири корисні насичені чи ненасичені? Експерти в галузі охорони здоров'я зазвичай рекомендують замінювати насичені жири та трансжири мононенасиченими та поліненасиченими жирами, зберігаючи при цьому дієту з адекватним харчуванням. Докладніше про те, що таке насичені та ненасичені жири розповідаємо далі.

Насичені жири

Що таке насичені жири?

Насичені жири – це речовини, які за кімнатної температури залишаються твердими. У чому містяться насичені жири? В основному це продукти тваринного походження (натуральні насичені жири): молоко, козяче молоко також містить насичені жири, насичені жири в сирі, насичені жири в сметані та м'ясі. Птах та риба містять менше насичених жирів, ніж червоне м'ясо. Насичені жири також містяться в тропічних маслах, таких як кокосова олія насичені жири, пальмова олія та олія какао. Тропічні олії насичені жири містяться в таких продуктах, як вершки для кави та збиті начинки. Продукти, приготовані з олією, маргарином (тістечка, печиво та інші десерти) також містять багато насичених жирів. У невеликій кількості насичені жири присутні навіть у горіхах.

Насичені жири список продуктів:

• молочні продукти багаті на насичені жири: молоко, сир, насичені жири вершкове масло, вершки, морозиво;
• жирне м'ясо та м'ясні продукти: сало насичені жири, бекон, сосиски, свинина;
• тропічні олії: кокосова олія, пальмова олія, олія какао;
• кондитерські вироби: цукерки, печиво, тістечка та торти.

Ненасичені жири

Ненасичені жири, які зберігають рідкі властивості при кімнатній температурі, вважаються корисними жирами, тому що вони можуть покращити рівень холестерину в крові, зняти запалення, стабілізувати серцевий ритм та зіграти низку інших корисних ролей. Ненасичені жири переважно містяться в рослинних продуктах, таких як рослинні олії, горіхи та насіння.

Є два типи хороших ненасичених жирів.

Мононенасичені жири у високих концентраціях містяться в:

• оліях: оливкова, арахісова, рапсова, рижикова, гірчична;
• авокадо насичені жири;
• горіхах: мигдаль, арахіс, кеш’ю, фісташки, фундук, пекан;
• насінні: гарбуз і кунжут.

Поліненасичені жири містяться у високих концентраціях у:

• оліях: соняшникова олія ненасичені жири, кукурудзяна, соєва, лляна, канолова та бавовняна олії;
• кедрових та волоських горіхах;
• яйцях;
• лляному насінні, виноградних кісточках;
• жирній рибі: тунець, сьомга, форель, лосось, скумбрія, риб'ячий жир (Омега 3 ненасичені жири та Омега 6); ікра.

Трансжири

Трансжири – це перероблені та виведені штучним шляхом жири. Це речовини, що виникають у рослинних оліях при їх повторному нагріванні до високих температур. Мають рідку форму, яка перетворюється на тверді жири у процесі обробки харчових продуктів.

Трансжири підвищують ризик серцево-судинних захворювань, негативно впливають на метаболізм і можуть викликати інсулінорезистентність та діабет 2 типу.

Приклади харчових продуктів, які можуть містити трансжири, включають:

• кондитерські вироби: печиво, пончики, вафлі, тістечка, торти, шоколадні батончики;
• маргарин, вершкове масло, рафінована рослинна олія;
• соуси: майонез, кетчуп;
• попкорн, крекери, чипси;
• суміші для швидких сніданків;
• м'ясні та рибні напівфабрикати, заморожені обіди;
• фаст-фуд: картопля фрі, нагетси, бургери та ін.

Що таке холестерин

Холестерин – це ліпід, який використовується для будівництва всіх клітин організму. Він необхідний для нормальної діяльності нервової та імунної системи, для вироблення вітаміну D, низки жіночих та чоловічих статевих гормонів. Холестерин потрібен організму, але лише у помірній кількості.

Підвищений холестерин призводить до атеросклерозу судин, що є причиною ішемічної хвороби серця, цереброваскулярної хвороби, інфарктів, інсультів та інших хвороб.

Холестерин можна умовно поділити на два типи:

1. Ліпопротеїди високої щільності (ЛПВЩ) або «хороший» холестерин.
2. Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) або «поганий» холестерин.

Щоб покращити рівень холестерину, важливо зменшити кількість продуктів з високим вмістом насичених жирів та трансжирних кислот у раціоні, та вибирати продукти, які допомагають знизити рівень холестерину.

Продукти, які покращать рівень холестерину:

• вівсянка та багаті клітковиною продукти (висівки, ячмінь, яблука, груші, морква, сливи та квасоля);
• риба та Омега-3 (сардини, скумбрія, оселедець, лосось, форель, тунець);
• горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки, кедровий горіх);
• авокадо;
• оливкова олія, олія каноли;
• апельсини;
• темний шоколад;
• зелений чи чорний чай;
• коричневий рис;
• червона квасоля.

Поради щодо вживання жирів

Щоб жири приносили користь, а не шкоду, дотримуйтесь таких рекомендацій:

1. Виключіть або зведіть до мінімуму використання трансжирів. Споживайте трохи більше ніж 2-3 г трансжирів щодня.
2. Вживайте насичені жири в обмежених кількостях, краще замініть їх на ненасичені жири. Денна норма насичених жирів – не більш ніж 20 г для жінок та 30 г для чоловіків.
3. Включіть у свій раціон якнайбільше ненасичених жирів. Рекомендується вживати їх у кількості – 1 г/кг маси тіла на день.

Довідка Doc.ua: записатися на прийом до лікаря-дієтолога можна на сайті.