Поради нутриціолога як правильно харчуватися та худнути

Врач-нутрициолог Иванна Лукьянчук из центра диетологии и психотерапии «HealthyWay» рассказала о последних трендовых направлениях в питании, а также поделилась секретами, как оставаться стройным и здоровым без жестких ограничений в питании.

Первое, что нужно помнить: диета — это определенное ограничение, установка жестких правил и рамок в питании, которых не удастся придерживаться всю жизнь. Поэтому эффект от диет и ограничений всегда будет краткосрочным, навіть якщо це Макробіотичне харчування.

Если вспомнить об одной из самых популярных сейчас диет — кето диете — то это вовсе не рацион для снижения веса. Это система питания, которая была разработана специально для детей, больных эпилепсией. Она изначально не создавалась как средство для похудения. Система питания разработана так, чтобы в результате кетоза уменьшалось количество эпилептических приступов у малышей. Похудение — всего лишь побочный эффект кето диеты. Если перейти на сбалансированное питание и минимизировать уровень сахара в рационе, человек начнет худеть без диет. К тому же, кето имеет довольно краткосрочный эффект.

Если вы хотите спланировать свой рацион заранее, бренд здорового питания YARO станет вашим лучшим помощником. Все продукты здесь изготовляют на основе качественных растительных ингредиентов, без муки и сахара, консервантов и продуктов животного происхождения. Доставку сбалансированных рационов, конфеты, печенье, гранола и другие десерты можно заказать на сайте yaro.ua, в фирменных healthy points в Киеве и магазинах-партнерах по всей Украине.

Похудеть за 2 дня к событию? Резкое, экстремальное похудение — это всегда стресс для организма: сначала мы вредим себе ограничениями, а затем срывами. Следует помнить, что даже самую стройную модель не украшает болезнь. Во время похудения организму комфортно терять 10% веса в месяц, не больше. Например, если ваш вес составляет 80 кг, за месяц можно потерять до 8 кг без вреда для здоровья. Однако отнюдь не 10 кг за 10 дней.

Не стоит переходить из крайности в крайность. Существует понятие “орторексия” — это навязчивая идея необходимости питаться правильно, ограничения в выборе продуктов, подсчет количества съеденного, постоянный контроль питания. В общем, когда идеи о правильном питании становятся навязчивыми мыслями, стоит обратиться к специалисту. Такой подход к сбалансированному рациону не является здоровым.

Интуитивное питание — тип питания, во время которого человек больше прислушивается к внутренним потребностям, которые диктует собственный организм. Подходит тем, у кого сформированы правильные пищевые привычки и в рационе отсутствует пищевой мусор — фастфуд, чипсы, снеки. Если у человека нет понятия о правильном сбалансированном питании — лучше обратиться к специалисту и не экспериментировать с интуитивным питанием.

Интервальные голодание (ИГ) — это система 16/8: когда в 8-часовой промежуток можно есть, а 16 часов в сутки нужно проводить без пищи. Во время ИГ запускается аутофагия — процесс обновления клеток, утилизации вирусов и бактерий. С помощью ИГ можно ускорить метаболизм и даже продлить молодость. Такой системы питания можно придерживаться раз в неделю. Следует помнить о том, что в 8-часовой промежуток нужно есть здоровую полезную пищу, а не пищевой мусор. Также это не значит, что нужно есть 8 часов без перерыва — просто в этот промежуток необходимо успеть позавтракать, пообедать и поужинать. С ИГ нельзя экспериментировать беременным, детям, подросткам, больным сахарным диабетом.

Немного об отказе от мяса и вегетарианстве. Отказаться от мяса можно на определенный период — до 1,5 месяца. Человек, который не ест мяса, ест больше других продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Они помогают быстро высвободить энергию. Поэтому может казаться, что без мяса организму становится легче и он более активен. Однако белок — это строительный материал для наших мышц, это 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми и именно они содержатся в мясе. Вегетарианцы и веганы больше всего налегают на растительную пищу — она ​​содержит меньше калорий и имеет низкий гликемический индекс. Поэтому на таком типе питания легче похудеть. Но довольно часто у людей, которым не хватает животного белка в рационе, страдает зубная эмаль, есть проявления анемии. Для того чтобы на некоторое время отказаться от мяса, сначала нужно обратиться к семейному врачу, сдать общие анализы. Вегетарианство и веганство категорически не подходит для детей, подростков, беременных, больных сахарным диабетом.

“Нужно приучать себя к тому, что сбалансированное питание — это образ жизни, но оно не должно превращаться в навязчивую идею. Тогда не будет проблем с ожирением или избыточным весом. Адекватный подход и сбалансированное питание — это отнюдь не кратковременный эффект похудения от диеты. Чтобы что-то изменить в своей жизни, надо просто начать правильно питаться. Здоровый сбалансированный рацион, адекватный подход без рамок, ограничений и давления — это и есть самая действенная "диета", — утверждает диетолог Иванна Лукьянчук.

Людина знає лише про частину своїх мотивів і бажань, а понад 80 відсотків залишаються йому невідомими. Саме під дією прихованих мотивів після довгоочікуваного схуднення кілограми часто повертаються з відсотками. Задля досягнення поставленої мети важливо викрити все приховане і слідувати простому плану схуднення. Як це працює? Про психології схуднення DOC.UA розповіла психолог, психотерапевт Наталія Поліно

У психології існує кілька прикладів про героїв, які хочуть скинути вагу. Звичайно, ми виключили ті випадки, коли люди від природи стрункі і нічого цьому не завадить. Нас цікавлять тільки ті, хто хочуть стати ще стрункішими:

Приклад 1. Є дві дівчини з однаковою генетичною схильністю до повноти. Для однієї дуже важливо бути красивою і стрункою. Жах у неї викликає вже сама думка про те, що шматок тістечка додасть сантиметрів на талії. Інша дівчина вважає, що багато думати про фігуру шкідливо для кар'єри, привабливість приносить чоловічу увагу, але стає на заваді для серйозної позиції в колективі. Хто з них схудне швидше?

Приклад 2. Один чоловік, незважаючи на серйозне становище в суспільстві, впевнений, що досяг замало, що він мілкий і неважливий, та й не так повинен виглядати і вести себе бос. Інший — в 50 років продовжує бути лютим байкером, розбиває повітря на мотоциклі з друзями. А хто виграє тут?

Приклад 3: Хлопець і дівчина: обидва знають, що важать дуже багато. Дівчина думає: «Похудею — життя налагодиться, зі мною познайомитися ось той хлопчик». Хлопець живе з думкою: «Я і так хороший, і взагалі в країні у нас чоловіків мало». Хтось із них скине вагу?

Відповідь: все дуже просто — залишатися стрункими і здоровими ці люди швидше за все не зможуть. Чому? Дівчата з першого прикладу надто важливу роль віддають зовнішності: перша вважає, що в ній полягає успіх, друга — що саме зовнішній вигляд заважає розвитку. Однією залишатися стрункою завадять зайві переживання, інший — надмірне зневага собою. Чоловік-бос буде підсвідомо прагнути виглядати більшим і солідним а чоловік-байкер буде своє «підліткове» щастя запивати пивом і заїдати чіпсами. Дівчина і хлопець з останнього прикладу — це жертва прокрастинації і зовсім не мотивований хлопець. Словом, струнка фігура — наслідок психічної рівноваги і раціонального підходу до справи і процес скидання ваги, як не крути, доведеться полюбити.

Як подружитися зі своїм бажанням схуднути?

Так, саме «подружитися» зі своїм схудненням радять психологи. Боротися з кілограмами — помилкова стратегія. Потрібно націлитися на постійні відносини з власною вагою. Інакше кажучи, дієти і фізичних тренувань, які ви виберете, доведеться дотримуватися постійно і тому важливо, щоб вони подобалися.

Першим необхідним кроком — зрозуміти, чи правда треба худнути або ви і так стрункі, але хочете бути ще витонченіше? Від цього залежить стратегія схуднення: в першому випадку від втрати кілограмів залежить здоров'я, а значить, саме це буде об'єктивним стимулом. У другому, потрібно буде пошукати вагому мотивацію. Якщо ви пробували це зробити і навіть думали, що вийшло, але справа не пішла — спробуйте попрацювати з психологом.

Якщо ви вирішили діяти самостійно, роботу над вагою простіше уявити як якийсь бізнес-план зі стратегічними завданнями і постановкою питань. Умовно стратегія скидання ваги повинна складатися з трьох психологічних етапів:

Психологічні етапи схуднення:

• Підготовка: ви пробуєте різні режими харчування, вирішуєте, скільки їжі потрібно для підтримання здорового способу життя, скільки спорту, як регулярно варто займатися, щоб це не було покаранням або доставляло дискомфорт.
• Установка: строго прямуєте обраному режиму, перевіряєте його на міцність.
• Підтримка: можна збавити темп, але все-таки стежити за тим, наскільки точно ви дотримуєтеся нового стилю життя.

Підготовка

Саме з підготовки «мені потрібно схуднути, тому що ...» починається перший психологічний етап схуднення. Далі підбирається індивідуальна програма.

З точки зору дієтології, кращий темп зниження ваги — від одного до двох кілограм на місяць. В іншому випадку велика ймовірність повернення всіх втрачених сантиметрів. З цим згодні і психологи, адже за занадто швидким скиданням піде стадія розчарування: темпи схуднення сповільняться, а то і зовсім не буде нових результатів.

Дієта на цьому етапі — по суті, не дієта, а новий підхід до харчування. Їсти можна що завгодно, але в міру і коли насправді хочеться, а не за звичкою. Цілком можливо, що для цього доведеться спочатку різко скоротити раціон. Можливо, новий набір продуктів стане базою вашого меню в майбутньому. Згадайте, коли ви в минулий раз сідали на дієту. Швидше за все, ви просто вирішили не їсти зайвого з понеділка і готуватися до літа? Але стримування ваги - не тимчасове навик і не можна «схуднути до літа», так як вага благополучно повернеться в розпал сезону.

На цьому етапі головні питання, на які вам потрібно відповісти: «Що буде, коли я схудну?». Можна запитати у себе наступне: «Чи зможу дотримуватися того ж режиму?», «Як я буду «користуватися» своєю фігурою з таким способом життя?», «Якщо зірвуся, усвідомлюю я, що, швидше за все, починаю виглядати гірше?»

Як на цьому етапі допоможе психолог:

• навчить ставити цілі і дотримуватися їх тривалий час;
• покаже, як правильно організувати простір;
• розповість, як відрізнити справжній голод від бажання чимось зайнятися;
• навчить боротися зі спокусами «шведського столу»;
• виявить, які саме ваші особисті спокуси і як їм протистояти.

Установка

На етапі установки важливо одне: випробувати обраний режим життя, перевірити його на міцність і увійти в ритм. Головне питання установки: «Чи оптимально мені підходить цей режим?»

Як правило, в момент установки люди проходять два періоди: перший — коли схуднення відбувається активно, другий — коли процес зупиняється, і ви перестаєте отримувати докази, що худнете правильно. У фіналі настає найнебезпечніший для схуднення момент — пошук доказів того, що ви йдете вірним шляхом.

У цей час особливо легко розчаруватися, здатися і сказати, що це вам не потрібно, тому що занадто важко або в усьому винна генетика.

Якщо ви починаєте відчувати розчарування, обов'язково згадайте відповідь на питання, які ставили собі під час етапу постановки: «Що буде, коли я схудну?» або «Якщо я зірвуся, усвідомлюю чи, що, швидше за все, починають виглядати гірше?».

Як на цьому етапі допоможе психолог:

• мотивує до постійного тренування, протистояння спокусам;
• допоможе почати планувати харчування заздалегідь, щоб не було стимулу доїдати «псується борщик»;
• навчить вести запис удач і невдач;
• розповість, як знаходити систему заохочень;
• покаже, як правильно зважуватися;
• підбере правильну фізичне навантаження: ви виробите звичку до імпровізації, наприклад, пройтися до метро замість того щоб їхати

Підтримка

За умови, що ви успішно пройшли обидва попередні етапи, можна входити в стадію підтримки ваги. Швидше за все, ви зможете підтримувати виключно природний даний вам природою мінімум. Інакше кажучи, перестанете і худнути і набирати вагу.

Головна складність етапу підтримки в тому, що вам потрібно буде дотримуватися раніше задуманих правил, навіть якщо вони не дуже складні - вигулювати собаку, а не залишати це завдання чоловікові, ввечері йти додому пішки, не є більше одного шматка торта або ж ходити в спортзал по вівторках. І при всьому цьому змін у вазі вже не буде.

Як на цьому етапі допоможе психолог:

• навчить отримувати винагороду і релаксацію і водночас не втрачати ритму;
• покаже, як наповнювати своє життя приємними речами і подіями;
• простежить за тим, наскільки ви морально виснажені або повні сил для підтримки обраного способу життя;

Питання, який тепер потрібно поставити перед собою: «А чи потрібно мені більше?», «Чи стало мені краще?».

Якщо вам складно почати, не вдається проаналізувати свій режим схуднення або на якомусь етапі зриваєтеся — знайте, що це абсолютно нормальна реакція. Можливо, вам буде простіше з підтримкою іншої людини? На DOC.UA ви можете знайти психотерапевтів і дієтологів, які допоможуть розібратися з проблемою і розроблять індивідуальний, відповідний виключно вам спосіб отримати бажану фігуру.